4週間のダイエットで別人へ！最速かつ健康的に痩せる方法を徹底解説‼︎

友達や家族とのイベント行事が1ヶ月後に控えている。健康診断が間近。洋服をかっこよく着こなしたい。顔周りの無駄な脂肪を落として、シュッとした顔を手に入れたい。理由は様々ですが、早急に痩せて今の自分を変えたいという方はごまんといるでしょう。

本記事では、そんな方々のために、たった4週間で健康的且つ最速でダイエットを成功させ、別人に生まれ変わる方法をトレーナーである筆者が徹底解説していきます‼︎

ダイエットの原理原則

まずはダイエット。即ち体脂肪を減少させていく除脂肪の原理原則を理解していきましょう。

ダイエットを語る記事やバラエティ番組等において、「○○を食べるだけで-5kg!」や「食事制限なしで簡単ダイエット！」などといった謳い文句を頻繁に目にする機会が多いと思いますが、ダイエットにおいて特定の食材を食べれば必ず痩せるや、あるサプリメントを摂れば食事制限を一切行わなくても痩せるといったことは絶対にあり得ません。体脂肪の増減は、「1日の総消費カロリー」と「1日の総摂取カロリー」の収支によって決定され、それ以上でもそれ以下でもありません。前者が後者を上回れば体脂肪は減り、逆であれば体脂肪が増える。このカロリー収支こそダイエットの原理原則であり、絶対の掟なのです。

それに加えて、PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)や、摂取する脂質の種類、その他ファクター等がダイエットの成否を左右します。

しかしながら、先述の通りカロリー収支を守れているか否かが大前提であるため、どれだけ良質な食材を摂取し、筋トレや有酸素運動を頑張ったところで、カロリーを守れていなければ除脂肪は絶対に起こり得ないという事は忘れないでください！

脂肪1㎏は7,200kcal

ダイエットはカロリー収支の大原則を守り、アンダーカロリー(総消費カロリーが総摂取カロリーを上回る状態)にする必要があるということは理解して頂いたと思います。

ではその次は、体脂肪1kgは7,200kcalのエネルギーを有するということを覚えていきましょう！

体脂肪1kgにつき、7,200kcalであるという事は、体重ではなく体脂肪1kgを落とす際には、7,200kcalのアンダーカロリーの状況を作る必要があります。仮に1週間で-1kgを目指す場合、7,200÷7=1,028。即ち1日につき-1,028kcalのアンダーカロリーにしなくてはなりません。

既に筋力トレーニング等を習慣的に行い、一般の方々と比較し筋肉量が多く、メンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)が3,000kcalを超えるような方であれば、実現は不可能ではありませんが、今からダイエットやトレーニングに取り組み始めようといった一般の方であれば、メンテナンスカロリーは男性であっても2,500kcal程であることが殆どであるため、一日に摂取できるカロリーが1,500kcal前後となってしまいます。これでは基礎代謝を下回ってしまうケースが殆どとなります。基礎代謝とは、その人が生命を維持する上で最低限必要なカロリーであり、摂取カロリーがそれを下回った状況に陥ると、人体は防衛反応として基礎代謝量を下げてしまいます。そのような状態では、筋肉量のみ低下し、体脂肪は全く減少しないというドツボにハマってしまうため、何としても基礎代謝の低下は避けなくてはなりません。

そのため、脂肪1kgは10〜14日程かけて落とす事を目標にしましょう！

消費カロリーのすべて

ここまでは、ダイエットはカロリー収支を守ることが絶対。脂肪1kgは7,200kcal。基礎代謝を下回る摂取カロリーはNG。それらを解説してきましたが、ここからはカロリー収支のカギを握る、消費カロリーの増やし方について説明していきます。

まず消費カロリーは大きく分けて3つの要素によって構成されます。まず先述の基礎代謝量。人体が生命を維持する上で必要最低限のカロリーである基礎代謝量ですが、これが消費カロリーの6〜7割を占める最大の消費源となります。そのため、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を底上げすることは、太りにくい身体にする上で非常に有効です。

次に活動代謝が続きます。こちらはその名の通り、日常での徒歩や生活に伴う移動、筋力トレーニング等の無酸素運動、ランニングやマラソン等の有酸素運動など、様々な運動に代表される日々の活動によるエネルギー消費です。

最後が食事誘発性熱産生になります。こちらは人間が食事を行った際に消費されるエネルギーであり、消費エネルギー全体の約1割を占めます。食事をしている際、身体が熱くなってきた、なんだか身体がほてってきた。このような経験をしたことがあるでしょうが、これが食事誘発性熱産生です。特に肉や魚、卵等に代表されるタンパク質を摂取した際に、この食事誘発性熱産生は起こりやすいため、ダイエット中は意識的に高タンパク食を意識するようにしましょう！

消費カロリーを増やす切り札「有酸素運動」

人間の消費エネルギーは、基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生によって構成されているということを理解して頂けたと思いますが、この中で最も消費カロリー量を努力によって増やすことができる要素が、活動代謝になります。そしてそんな活動代謝を最も増加させる効果を持つ運動こそが、有酸素運動になります。

有酸素運動とは、長時間持続可能な継続的な運動のことであり、主にマラソンや徒歩、長距離の水泳等が該当します。それに対し、短時間で爆発的な力を発揮するが、長時間の持続は不可能な運動が無酸素運動であり、筋力トレーニングや短距離走、陸上の投擲競技などが該当します。そしてよりカロリーを消費し、脂肪燃焼に効果的であるのは前者なのです。

一般的にダイエットといえば筋トレ。ウエイトトレーニング。このように考える方は少なくありませんが、単にカロリー消費量を考えた場合、圧倒的に効率的であるのは有酸素運動になります。60分ランニングマシンで傾斜をつけてウォーキングをした場合と、同じ時間筋力トレーニングに全力で励んだ場合では、前者の方が消費カロリーは3倍近いものとなります。そのため、カロリー収支が全てであるダイエットにおいては、有酸素運動に圧倒的優位性があるわけです。

そのため、なんとしても早く結果を出したい。すぐにでも痩せたいという方は、この消費カロリー増加の切り札である有酸素運動に是非とも取り組んでみてください！

4週間で別人になるためには

4週間で別人へと変化を遂げるためには、先述のカロリー収支を守りつつ、有酸素運動を継続的に行うことが不可欠です！

食事制限によってアンダーカロリーな状況を作り、さらに有酸素運動によって消費カロリーを増やすことで、よりスピーディにダイエットを行うことができます。

4週間で-4kgを実践するには、1週間で-1kg。即ち一日あたり-1028kcalを実現する必要がありますが、食事制限のみで一般の方がこちらを実践することは非常に難しいため、カロリー消費の必殺技である有酸素運動を並行して行なっていきましょう！

脂肪は筋肉と比較しても1.5〜2倍近い体積があり、たった4kgのダイエットでも見た目には大きな変化があります‼︎

最後に

ダイエットを健康的に成功させる上では、しっかりと食べながら除脂肪に取り組むことが絶対です。巷で噂されるような断食ダイエットや、過度な糖質制限では生活に支障を来たす可能性が高い上、筋肉量の低下、肌荒れ、免疫力の低下と言った健康被害のリスクも非常に高くなります。

必要最低限の栄養素とカロリーはしっかりと確保しつつ、有酸素運動を生活に取り入れ、消費カロリーを増やすことによって、健康的且つ最速で痩せることが可能となります！

 

いかがでしたでしょうか？

今回は4週間で健康的に最速で痩せるダイエットについて解説させて頂きました！

これからダイエットに取り組もうと考えている方、今すぐにでも自分を変えたい方等は、是非参考にして取り組んでみて下さい‼︎