高校生サッカー選手に必要な筋肉、筋トレとは？おすすめの筋トレ、ウエイトトレーニングをトレーナーが徹底解説‼︎

高校生ともなると、中学時点と比較し、フィジカルコンタクトや空中戦での競り合いにパワーが求められるケースが増えてきます。

現役高校サッカー部やユースの選手たちの中には、フィジカルを強化し、より高いレベルでのプレーや自らのレベルアップを目指している方々も少なくないでしょう。

今回は、そんな高校生サッカー選手たちのために、トレーナーである筆者が、高校段階で取り組むべき筋トレや、鍛えるべき部位を徹底解説していきます！

サッカーに必要な筋肉

まず高校生、プロに限らず、サッカーに必要な筋肉とは何かを解説していきます。

結論から述べると、必要のない筋肉はありません。全ての部位が必要であり、疎かにしていい筋肉などは存在しません。しかしながら、その中にもより重要度の高い部位と、比較的低い部位に分かれる事は事実であり、それを今から解説していきます。

まず、重要度が高い部位と言えば当然の事ながら下半身の筋肉が挙げられます。特にキックをする際に大きく動員される大腿四頭筋や、ダッシュの際に使われるハムストリングスや大臀筋、ボールキープやフィジカルコンタクトの際に、身体の安定や体勢の維持を助ける内転筋群などは必須と言えます。

また、手を使うことがないサッカーにおいて、ついつい軽視されがちな上半身の筋肉も、フィジカルコンタクトの際に、相手に当たり負けしないために必要不可欠と言えます。

特に直接相手とぶつかり合う肩の筋肉である三角筋や、体幹部の安定を図るための腹筋群、実際にぶつかり合いあった際の強度を高める大胸筋や広背筋などもバランス良く鍛える必要があります。

世界最高のサッカー選手とされるクリスティアーノロナウドや、フィジカルコンタクトにおいてトップクラスとされるアーリングハーランド、ズラタンイブラヒモビッチ、現世界王者であるマンチェスターシティの最後尾を支えるルベンディアスらも、均整の取れた素晴らしい上半身をしています。強度が高く、フィジカルコンタクトが非常に重要な現代サッカーにおいて、上半身の筋肉も無視できないのです。

しかしながら、大胸筋や僧帽筋の上部といった筋肉は、体積も大きく、各々の骨格や下半身の筋肉とバランスが崩れてしまう程につけてしまうとつけてしまうと、身体操作に影響が出る可能性もあるため、その点は注意が必要です。

おすすめの筋トレ

ここからは、具体的にどのような種目に取り組むべきかを解説していきます。

 

・バーベルスクワット

 

サッカーにおいて、最も重要な筋肉の一つと言えるのが、太ももの前面を覆う大腿四頭筋です。大腿四頭筋には、膝関節を伸ばす作用があり、キックを行う際のフォームと直結します。即ちキック力を高めたい、より強いシュートを打ちたい、よりレンジの長いパスを出せるようになりたい。このような方々は大腿四頭筋を鍛えることが必須なのです。

その大腿四頭筋を鍛える上で最も効果的な種目が、このバーベルスクワットです。バーベルスクワットはその名の通り、バーベルを肩に担ぎ、その姿勢でスクワットを行うことによって、自重で行うスクワットよりも何倍も強い負荷を大腿四頭筋に与えることができます。また、動作の際に強く腹圧を入れ、腹筋群を固めて動作を行うため、体幹部の安定力の向上、即ちフィジカルコンタクトの強化や、キックの際に体幹部がぶれなくなるなど、一石二鳥の効果を得ることができると言えます。

 

・フロントランジ

 

フロントランジは、主に大臀筋、中臀筋、ハムストリングスといった、下半身の背面を全般的に鍛えることができる優れた種目です。

大臀筋とハムストリングスはダッシュ時の走力強化に。中臀筋は、片足立位時のバランス能力向上に直結するため、積極的に鍛えるべき部位です。

 

・コペンハーゲンプランク

 

プランクといえば、両肘を地面に突き、体幹部を一直線に保つ通常のプランクが一般的ですが、コペンハーゲンプランクでは、片腕を地面につけ、片足の内側をベンチ台等に乗せ、内転筋と腹斜筋で浮いた体幹部を支えるというより難易度の高い種目となります。

内転筋は、フィジカルコンタクトをしながらのボールキープや、キックの際の軸足側の安定感向上に直結するため、コペンハーゲンプランクによって、アイソメトリックな刺激を加えて、自然と力が入るようにしましょう。

 

・ベンチプレス

 

筋トレの王様。好きな種目ランキング堂々の1位。最もポピュラーなウエイトトレーニングとも言えるこのベンチプレスですが、その認知度や人気に違わず、実際に上半身を鍛える上で最高レベルの種目と言えます。

ベンチプレスでは、メインターゲットである大胸筋に限らず、腕の筋肉である上腕三頭筋や、肩の筋肉である三角筋の前部も補助的に鍛えることができるため、上半身の前面をこの種目一つでほとんど鍛えることができます。

実際に、フィジカルコンタクトの際に、身体の厚みはその勝敗に強く影響を与えるため、このベンチプレスに積極的に取り組み、より強い身体を手に入れましょう！

高校生レベルであれば、100kgを挙げることができれば、県や都のレベルではフィジカルレベルにおいては最高クラスになれると言えるでしょう。

 

・サイドレイズ系

 

サイドレイズ系の種目では、相手とのフィジカルコンタクトの際に実際に直接ぶつかり合うことになる、肩の横の筋肉である三角筋の側部を鍛えることができます。

三角筋の側部は、作用が肩を横に上げる動作である、肩関節の外転のみであるため、このサイドレイズ系の種目でなくては鍛えることができません。

そのため、サイドレイズやインクラインサイドレイズといった、レイズ系の種目に取り組み、肩の側部を鍛える必要があります。

いかがでしたでしょうか？

今回は高校生サッカー選手たちに必要な筋肉の部位、そしてそれらを鍛える具体的な種目等を紹介させて頂きました！

今後身体を鍛え、よりレベルアップを目指しているという方々は、是非参考にしてみてください‼︎