増量はどこまですればいい？プチ減量は挟むべき？トレーナーが徹底解説‼︎

本格的に筋肉をつけていきたい、大会で勝てる身体を作りたい。このような方々は、増量に取り組むべきなのか悩んでいる、或いは実際に取り組んだ経験がある、現在増量中であるといった様々ケースがあるでしょう。

中でも、「実際の増量はどこまで増やせばいいのか？」「何キロくらい増やすべきなのか」「プチ減量は挟むべきなのか」このような悩みは耳にする機会が多いと言えます。

今回はトレーナーである筆者が、増量は具体的にどれくらい増やせばいいのか、プチ減量は挟むべきなのか。なぜプチ減量が必要なのかを徹底解説していきます‼︎

増量とは

ここで言う増量とは、ただ体重を増やすことを目的とするのではなく、体重の増加に伴う筋肉量の増加を目的とした増量を指します。

即ち、ただひたすらに好きなものを好きなだけ食べて体脂肪を増加させるのではなく、筋肉量の増加を目指したい方向けの解説となります。

増量の種類

増量には大きく分けて3種類に分類できます。

・クリーンバルク

クリーンバルクとは、筋肉に良いとされる食べ物を、上限を決めずに食べられるだけ食べ続け、筋肉量と体重の増加を狙う増量法です。具体的には、白米、鶏胸肉、卵、魚介類、プロテインといった、高タンパク且つ良質な脂質、そしてトレーニング時のエネルギー源となる炭水化物を大量に摂取し、筋肉量の増加を狙います。

ジャンクフード等をそれ程多量に摂取する訳ではないため、比較的無駄な体脂肪の蓄積を抑えつつ、筋肉量の増加を目指すことができます。

・ダーティバルク

ダーティバルクとは、とにかく高カロリーな食品、栄養素を摂り続け、大幅なオーバーカロリーを作り出し、体重及び筋肉量の増加を狙う増量法です。

このダーティバルクでは、ジャンクフード等の制限もなく、好きなものを好きなだけ、とにかく1日の総カロリーを稼ぐことを目的とするため、その他の増量法と比較しても圧倒的に早い体重、そして筋肉量の増加を実現することが可能です。しかしながら、その分体脂肪の蓄積も圧倒的に早く、あっという間に体脂肪率が20%を超えてしまうことも少なくありません。そのため、筋肉量の増加は実現可能ですが、いざ減量に入った際の減量期間が非常に長くなってしまい、その際に結果として筋肉量の大幅な低下を招くリスクも高くなってしまいます。

・リーンバルク

リーンバルクとはその名の通り、「リーン」なるべく体脂肪をつけずに筋肉量の増加のみを目指す増量法です。

このリーンバルクでは、体重が増えも減りもしないメンテナンスカロリーから、+300〜500kcalのオーバーカロリーを目標とし、PFCバランスの内訳もタンパク質を体重×3g以上と、非常にタンパク質に偏った内容となるため、先述した２つの増量法と比較しても、綿密なカロリー計算とPFCバランスの管理が必須となります。

おすすめの増量法は？

結論から述べると、より高いレベルの大会で結果を出したい方であればリーンバルク、とにかく今は筋肉量を増やすことが全てだという方にはクリーンバルクをお勧めします。

ダーティバルクを行ってしまうと、筋肉の上に大量の脂肪が乗ってしまうため、現状の自分の弱点部位等の把握を上手くすることができず、バランスの悪い身体になってしまう可能性が高くなってしまいます。

増量はどこまで増やすべき？

増量の幅は人それぞれですが、理想は3〜4ヶ月で綺麗に落とし切れる幅。1ヶ月につき-2〜3kgの除脂肪を行うと考えた場合、それは即ち仕上がり体重+6〜8kgの増量幅が理想的だと言えます。

12kgまでであれば許容範囲ですが、15kg等を超える増量幅となってしたうと、いざ減量に取り組んだ際に減量が長期化してしまい、結果として筋肉量の低下を招くリスクが高まってしまいます。

具体的な体脂肪率は12%前後を保ったまま増量に臨むことが理想的ですが、15%までであれば許容範囲ですね。

プチ減量は挟むべき？

プチ減量とは、増量期間中に挟む短い減量のことであり、おおよそ1ヶ月ほどであることがほとんどです。

増量を続けていくと、増量開始時は筋肉量が爆発的に伸びるのに対し、3ヶ月以上が経過してくると、筋肉量の増加よりも体脂肪増加の割合の方が上回ってしまいます。それを引き起こす代表的なファクターとして、インスリン感受性の低下が挙げられます。

インスリンとは体内の血糖値を下げる唯一のホルモンであり、このインスリンの働きによって、糖は筋肉内に運ばれ、タンパク質の合成を促します。しかしながら、増量が長期化すると、このインスリンの感受性が鈍り、摂取した糖が優先的に運ばれる先が筋肉から脂肪に移行してしまいます。そのため、一度プチ減量を挟むことにより、このインスリン感受性を改善させ、より筋肉量を爆発的に増やす機会を設けることが効率的なのです。

いかがでしたでしょうか？

今回は増量期における様々な減量法、そしてプチ減量に関する解説でした!

ぜひ参考にしてみて下さい‼︎