背中の広がりをつけるために行うべきトレーニング種目は？逆三角形の体を作るための方法をトレーナーが徹底解説‼︎

広い背中、逆三角形の身体、これらに憧れたことが一度はあるという男性は少なくないでしょう。

また、ボディコンテストにおいても背中の広がりというポイントは、前から見ても後ろから見ても、欠かすことの出来ない重要なファクターです。

今回は、そんな背中の広がりを作るためにおすすめのトレーニング種目を、トレーナーである筆者が徹底解説していきます‼︎

背中の広がりを作るための筋肉

まず背中の広がりを構成する筋肉の説明します。

背中の代表的な筋肉は、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋、菱形筋などがありますが、背中の広がり、即ち逆三角形を形成する筋肉は、この内広背筋と大円筋です。

特に広背筋は骨盤から上腕骨にかけて広がる非常に大きな筋肉であるため、広い背中を目指す上で絶対に見落とすことの出来ない重要な筋肉です。

この広背筋と大円筋はおおよそ同じ働きであり、肩関節内転(腕を上から下に体側に向かって横から下げるような動作)と、肩関節伸展(腕を前から後ろに振り下げるような動作)で働きます。

即ち、広背筋と大円筋を鍛えるには、これらに則った動きを行う必要があるのです。

ここからは、それらの動きを取り入れ、広背筋と大円筋を効率よく鍛えることができる種目を紹介していきます。

・懸垂

言わずと知れた王道種目である懸垂ですが、広背筋と大円筋に対してこれ以上の種目はないと言えるほどに優れた種目です。

バーを肩幅の1.5〜2倍程度の広さで握り、足を後ろで組み、胸を張ります。そのまま顔は上を向いたまま、身体を持ち上げることで広背筋と大円筋に強い刺激が入ります。

特に後ろで足を組むことで、骨盤が前傾した状態を作ることができるため、非常に強い収縮の刺激を与えることが出来ます。

そんな懸垂ですが、唯一と弱点はその難易度の高さにあります。自分の体重をコントロールし持ち上げる必要があるため、初心者の方では出来ないことがほとんどでしょう。その場合、設備に恵まれていれば、アシスト懸垂を利用し、利用できる環境になければ、次に紹介する種目に取り組んでみてください。

・ラットプルダウン

ラットプルダウンも懸垂同様背中の超王道種目ですが、懸垂と比較すると難易度はグッと下がります。ピンを差し替えるだけで重さを自在に変えることができるため、懸垂が出来ない方でも簡単に取り組むことが出来ます。

そんなラットプルの弱点は、座った際に足が前に出てしまうため、骨盤の前傾を作ることが出来なくなってしまうことです。ラットプルで基礎の筋力を高めることに成功したら、次は懸垂にチャレンジしてみましょう！

・ダンベルワンハンドローイング

先述の懸垂、ラットプルダウンが肩関節内転による背中の代表的な種目だとすれば、このダンベルワンハンドローイングは、肩関節伸展における代表的な種目です。

ダンベルワンハンドローイングでは、ベンチに手と膝を乗せ、片側ずつローイング動作を行いますが、先述の2つの種目と比較し、広背筋の下部を鍛えやすいという優位点があります。

デメリットは、フォームの習得にやや時間がかかることと、片方ずつ行うため、所要時間と体力的な消耗が2倍になるという点です。

背中の広がりは、後ろから見た際はもちろんのこと、前から見た時の逆三角形にも大きく寄与します。脇の下から生える広背筋が見えるか否かでは、インパクトに大きな差が生まれます。

是非トレーニングに励み、背中の広がりを向上させましょう‼︎

いかがでしたでしょうか？

今回は背中の広がりをつけるためのおすすめ種目を紹介させて頂きました！

是非参考にし、取り組んでみて下さい‼︎

2024年9月1日

2024年9月30日