背中の厚みをつけるためにはどんな筋トレが必要？分厚く立体的な背中を作るために行うメニューを徹底解説‼︎

背中の筋肉と言えば、広がりを司る広背筋や大円筋が語られがちですが、分厚く逞しい背中を手に入れるためには、背中の厚みや肩甲骨周りの立体感も非常に重要な要素となります。

今回はそんな背中の厚みや立体感を手に入れるために行うべき種目を、トレーナーである筆者が徹底解説します‼︎

背中の厚みを構成する筋肉

先述の通り、背中の筋肉と言えば広背筋や大円筋のような、所謂背中の広がり、逆三角形を形成する筋肉が広く知られていますが、厚みや立体感を作り出す筋肉はそれ程広く知られているとは言えません。

そんな高くない認知度でありながら、背面の分厚さや立体感欠かせない筋肉とは、ズバリ僧帽筋中部・下部、菱形筋、そして棘下筋です。特に僧帽筋と菱形筋は、肩甲骨の内側に付着しており、肩甲骨の内外転(肩甲骨を開いたり閉じたりする動き)によって働く筋肉群となります。

それぞれのおすすめ種目

それでは、背中の厚みや立体感を構成する筋肉が理解できたところで、ここからはそれらの筋肉を効率的に成長させる上でおすすめの種目を具体的に紹介していきます。

 

・ケーブルローイング(プーリーローイング)

 

その名の通り、ケーブルマシンを用いたローイング(引くような動き)種目となります。ケーブルローイングでは、まずV字のアタッチメントをケーブルに装着し、座った際にそのアタッチメントが鳩尾の高さになるように、ケーブルの滑車の高さを調整します。

しっかりと足を踏ん張り、軽く胸を張り、腕ではなく肩甲骨を寄せる意識でケーブルを鳩尾とヘソの間の高さに向かって引いてきます。

目線は常に上を向き、顎を上げて行うことによって、自然と胸が張りやすくなり、上腕二頭筋の関与率を低下させ、僧帽筋中部・下部や菱形筋への刺激を強めることができます。

 

・インクラインサポーテッドローイング

 

インクラインベンチを1〜2段程高く設定した状態で、両手にダンベルを持ち、胸をベンチ持たれかけます。その体勢のまま、肩甲骨を寄せる意識で肘を引き、ダンベルを持ち上げていきます。この種目も先程のケーブルローイングと同様に、顎を上げ、上を向くような形を取ると、より胸を張りやすく肩甲骨の動きを意識しやすくなります。

 

・シーテッドローイングマシン

 

こちらはウエイトスタック式のマシンになり、各ジムによって種類はそれぞれですが、多くは胸の部分にパッドがあり、グリップもオーバーグリップとニュートラルグリップの2つがあるケースがほとんどであり、各々の身体的特徴に合わせて行うことができます。

その中でも、ニュートラルグリップを使い、胸を張って上を向いて行うことで、肩甲骨周りの僧帽筋や菱形筋を鍛えることができます。

また、ウエイトスタック式のため、簡単に重量の設定を行うことができ、初心者から上級者まで、取り組みやすい種目です。

 

いかがでしたでしょうか？

今回は背中の厚みをつけるための筋トレ種目をご紹介させて頂きました！

分厚く逞しい背中が欲しい、立体的でカッコいい後ろ姿を手に入れたい．このような方々は是非参考にして取り組んでみてください‼︎