40cm超の腕はこの種目で作れ！太くメリハリのある腕を作るために、ジムで行うべき腕トレーニングを徹底解説‼︎

腕は年間を通して最も露出の多い部位であり、逞しい腕をしていれば、半袖やシャツをよりカッコよく着こなす事ができます。腕は筋肉の象徴でもあり、鍛えてカッコいい腕を手に入れたいという方は非常に多いでしょう。

一般的に上腕囲は40cmを超えると、非常に太い部類に入り、それを一つの目標としている方々も少なくありません。

今回は、そんなカッコ良く、太く逞しい腕を手に入れたい方々のために、トレーナーである筆者がジムで行うべき腕のトレーニングを徹底解説していきます‼︎

腕の筋肉を理解しよう

「腕」と一言でまとめても、腕の筋肉はいくつかに分かれています。まずは腕のそれぞれの筋肉をより細かく理解していきましょう。

 

・上腕二頭筋

 

腕！と言われて多くの方が想像する筋肉といえば、この上腕二頭筋でしょう。所謂力こぶを形成する筋肉であり、男性の筋肉の象徴とも言える部位です。幼少期に見てきたお父さんの力こぶや、格闘家の計量後のポーズ等においても、この上腕二頭筋を主張するような場合が非常に多く、筋肉と聞けばこの上腕二頭筋をイメージするケースは非常に多いでしょう。

そんな上腕二頭筋ですが、二頭の名の通り、上腕二頭筋長頭と上腕二頭筋短頭という二つの頭を持ちます。

長頭は上腕二頭筋の中でも外側に位置し、特に力こぶに力を入れた際のピークの高さに寄与する筋肉となります。短頭は内側に位置し、力こぶに力を入れた際には、内側の厚みを形成する事に寄与します。

上腕二頭筋は肩関節を跨いでいるため、作用としては肘関節の屈曲(肘を曲げる動作)のみならず、肩関節の屈曲(腕を上に上げるような動作)にも関与し、また、手首の回外(掌を上に向けるような動作)の作用も持つため、掌を上に向けた状態でダンベルやバーベルをカールする事で、より稼働率が高まります。

 

・上腕三頭筋

 

この上腕三頭筋は腕の裏側に位置し、所謂二の腕の部分を構成する筋肉です。

上腕三頭筋は腕の筋肉の約7割を占め、上半身の中でも特に大きい筋肉群であり、腕を太くするという観点であれば、この上腕三頭筋を真っ先に鍛える事が近道と言えます。

三頭の名の通り、長頭、外側頭、内側頭と三つの頭を持ち、特に長頭は肩関節を跨ぐ二関節筋となります。

いずれの部位にも共通する作用としては、肘関節の伸展(肘を伸ばすような動作)であり、これが上腕三頭筋の主な役割となります。先述の通り、長頭は肩関節を跨ぐ筋肉であるため、腕が頭より高い位置にある状態でより高い筋稼働率を発揮するようになります。

特に長頭は上腕三頭筋の中でも最大の体積を誇り、太い腕を手に入れるには必要不可欠な部位だと言えます。

それぞれのおすすめ種目

ではここからは本題の、太くカッコいい腕を作るための、上腕二頭筋、三頭筋のおすすめ種目を具体的に紹介していきます！

 

○上腕二頭筋

 

・バーベルカール

 

まずは王道中の王道であるバーベルカールです。

上腕二頭筋を鍛える種目といえば、このバーベルカールかダンベルカールを思い浮かべる方が殆どだと言えるでしょう。

バーベルカールは基本的に立位で行います。足を腰幅からやや狭めに設定し、爪先は平行に向けます。バーベルを肩幅から拳1個分広く握り、スタートポジションの設定は完了です。

そのままバーベルを挙上するのではなく、一度8.5割程度肘を曲げ、上腕二頭筋に負荷を乗せます。このスタート時に負荷を乗せるというフェーズは、基本的にどの部位、どの種目においても最重要であるため、必ずチェックしましょう。

負荷を上腕二頭筋に乗せることが出来れば、その後は素直にカール動作を行うだけです。肘をしっかりと曲げ、バーベルを上げ切ったら下ろしていきます。バーベルを下ろす際、肘が伸び切る所まで下ろしてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が失われてしまうため、肘は8.5割程度をキープできる位置で止めましょう。

バーベルカールは強制的に回外位(掌が上を向いた状態)を作り出すことができるため、上腕二頭筋へのアプローチとしては最も簡単且つ効率的であると言えます。

 

・インクラインダンベルカール

 

先程のバーベルカールがバーベルを持ち上げる際に強い負荷がかかる種目であるのに対し、このインクラインダンベルカールでは、ストレッチ時(筋肉が力を発揮しながら伸ばされる状態)に強い負荷を与えることができます。筋肉の発達には、ストレッチ時の刺激が非常に重要であり、その点から見てもこのインクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の発達には不可欠な種目であると言えます。

まずインクラインベンチ(シートの角度を変えることができるベンチ台)の角度を45°程度に設定し、左右にダンベルを握ります。身体が反ってしまわないよう、足は前で組むとよいでしょう。

シートに上体を預け、その状態を保ったまま、左右のダンベルを同時にカールしていきます。ダンベルを上げ切った後、2秒ほどかけてゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻していきます。インクラインカールでは、このダンベルを下ろす局面で最も強い負荷がかかるため、しっかりと負荷を感じながら、ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。またこの際も、先述の通り肘を伸ばし切ってしまうと負荷が上腕二頭筋から抜けてしまうため。肘は8.5〜9割程度の状態を維持します。

インクラインダンベルカールでは、上腕二頭筋の中でも特に長頭が刺激されやすく、力こぶを作った際のピークの高さを獲得する上で非常に有効な種目となります!

 

○上腕三頭筋

 

ではここからは、上腕三頭筋のおすすめ種目を紹介していきます!

上腕三頭筋は、肩関節を跨ぐ長頭と、肘関節の動きのみに関与する外側頭、内側頭に分かれるため、種目によって上手く鍛え分けていくことが重要です！

 

・ライイングエクステンション(EZバー)

 

上腕三頭筋のおすすめ種目といえば、真っ先にこれという程の効果を持つ、最強の種目です。極端な話ですが、上腕三頭筋はこれさえやっておけばある程度成り立つと言えるほど有効な種目です。持ち手がW型に曲がったバーベルであるEZバーを利用して行います。

狙いは主に上腕三頭筋の長頭であり、そのため肩関節を動かしながら行う種目となります。

ベンチ台に仰向けとなり、EZバーを狭いグリップで握ります。上腕三頭筋のストレッチは、身体が丸まった状態でよりかかりやすくなるため、両足は上に上げ、その状態で組みましょう。そうすることで、身体が自然と丸まる形となり、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。

EZバーを頭の後ろに下ろしていき、ベンチ台に接地したら切り替えして肘を伸ばしていきます。この種目も、先述のインクラインダンベルカールと同様に、ストレッチ時に強い負荷がかかる種目であるため、バーを下ろす際は2秒ほどかけ、じっくりと上腕三頭筋に負荷をかけていきましょう。

これらを8〜10回程繰り返します。その頃には、あなたの上腕三頭筋には爆発的なパンプアップと、燃えるような刺激が加わっていることでしょう！

こちらの種目はダンベルでも行うことができますが、ダンベルで行う場合、左右の腕が独立した格好で行われるため、肩関節の脱臼等のリスクが高まります。そのため、通っているジム等にEZバーがある場合は、そちらを利用することをおすすめします！

 

・ケーブルプッシュダウン

 

こちらの種目は、ケーブルマシンを利用して行います。装着するアタッチメントによって、フォームや効果は微妙に異なってきますが、今回はロープを使ったケーブルプッシュダウンを解説していきます。

まずケーブルにロープを装着し、滑車を最も高い位置に設定します。ロープをしっかりと掌で握り、マシンから1歩離れます。上腕骨が地面と垂直になる位置まで肘を引き、肘の位置はその場で固定したまま、肘をしっかりと伸ばしていきます。

この種目では、主に上腕三頭筋の中でも外側頭を鍛えることができ、特に横から見た時の腕のキレやカッコいい形を作ることに最適な種目です。

また、肘の怪我を誘発しにくく、安全面においても非常に優れた種目であるといえます。ケーブルは重量の設定をピン一つで変更できるため、女性にとっても非常に取り組みやすい種目であるでしょう。

腕を太くするためのもう一つのポイント

ここまでは、腕の筋肉への理解度や、取り組むべきトレーニングの種目について解説してきましたが、腕を太くする上で、もう一つ絶対に欠かせないポイントがあります。それは食事です。

筋肉をつけるためには、「一日の総摂取カロリー」が「一日の総消費カロリー」を上回る必要があります。これは絶対の条件であり、大原則です。そのため、トレーニングと同等に、食事やその他栄養摂取にも最大限の熱量を注ぎ込む必要があるのです！

 

いかがでしたでしょうか？

今回は太くかっこいい腕を作るために、ジムで行うべき腕のトレーニングを紹介させて頂きました！

一般的に剛腕とされる上腕40cm以上を目指し、一目置かれる腕を手に入れましょう！

是非参考にし、取り組んでみてください‼︎