ジムで綺麗な肩を作る！三角筋のトレーニング方法や鍛え方、おすすめのメニューを徹底解説!!

広い肩幅を手に入れ、服が似合うようになりたい、男らしいがっしりした身体になりたい、大会で勝つための丸々とした肩が欲しい。女性であれば、美しい肩を手に入れ、メリハリのスタイルを目指すためなど、肩を鍛える目的は人それぞれですが、上半身においても特に目につきやすい肩の筋肉は、ぱっと見の印象を大きく左右することは共通しています。

今回は、そんな肩の効率的な鍛え方やトレーニングメニュー等をトレーナーである筆者が徹底解説していきます‼︎

肩の筋肉「三角筋」

まず初めに肩の筋肉について詳しく解説していきます。

肩にはインナーマッスルであるローテーターカフ等、様々な筋肉が役割を持ち存在していますが、本記事では主に目で見ることができる肩の筋肉である、「三角筋」について解説します。

三角筋とは、肩周りを覆う筋肉であり、鎖骨から上腕骨に付着する「三角筋前部」、肩甲骨の肩峰から上腕骨に付着する「三角筋側部(中部)」、肩甲骨の肩甲棘から上腕骨に付着する「三角筋後部」と、3つの繊維によって構成されます。

それぞれの役割としては、「肩関節の屈曲」(腕を上に挙げるような動作)を主な働きとする前部、「肩関節の外転」(腕を横に挙げるような動作)を主とする側部、「肩関節の伸展」(腕を上から後ろに振るような動作)と「肩関節の水平外転」(水平に挙げた腕を後ろに引くような動作)を主とする後部と、それぞれの繊維によって分かれており、三角筋を鍛える上では、それら繊維の作用を理解してトレーニングする必要があります。

それぞれの部位のおすすめ種目

それではここからは、それぞれの部位におけるオススメの種目を具体的に紹介していきます。

 

○前部

 

まずは肩関節屈曲の作用を持つ、前部からです。

 

・ダンベルショルダープレス

 

三角筋前部において、最も重要度の高い種目といえば、ダンベルでのショルダープレスになります。ダンベルショルダープレスは、ベンチ台を70〜80°程に設定し、その背もたれにもたれかかり、左右に持ったダンベルを、およそ耳の高さから、肩の真上まで挙上するトレーニングとなります。

肩のトレーニングにおいて、最も高重量を扱うことが可能であり、強度を高めやすいという点において、欠かせない種目となります。

筋力トレーニングでは、「漸進性過負荷原則」(重量や回数など、強度を高め続ける必要があると言った原則)が最重要であり、それ無くして筋肉の成長は起こりません。そのため、強度を高めやすいこのダンベルショルダープレスは、肩の前部を発達させる上で不可欠とさえ言える優秀な種目となります。

 

・ミリタリープレス(バーベルショルダープレス)

 

こちらは先述のダンベルショルダープレスと違い、バーベルを用いて行いますが、基本的にはダンベルショルダープレスと同様に、高重量を扱いやすく、強度を高めやすい種目となります。

また、ダンベルショルダープレス以上に三角筋前部に対し、強いストレッチ刺激を与えることができるため、筋肥大の効果も抜群と言えます。

しかしながら、ダンベルショルダープレスと比較し、種目に取り組む際の器具のセットや、スタートポジションへの移行の難易度が高く、初心者の方が取り組むにはダンベルショルダープレスに一歩劣ると言えるでしょう。

 

○側部

 

・サイドレイズ

 

肩関節の外転の作用を持つ側部において、最もその動きにコミットし、筋に刺激を与えることができる種目がサイドレイズです。

サイドレイズは動きとしてはごく単純で、左右に持ったダンベルを左右共に肩の高さまで挙げるのみとなります。しかしながら、重すぎるダンベルを扱う事や、上体が丸まった状況で動作に取り組むと、肩がすくんでしまい、共同筋である僧帽筋上部に負荷が逃げるなど、動作時のエラーも起こりやすい種目でもあるため、注意が必要です。

 

○後部

 

・ライイングリアレイズ

 

こちらは比較的馴染みの薄い種目とはなりますが、三角筋後部に強いストレッチ刺激を与えられるという点において、欠かせない種目となります。

フラットに設定したベンチ台に横になり、片手に持ったダンベルを身体に対して垂直に上げ下げする種目となりますが、このダンベルを降ろす際に、三角筋後部に強いストレッチ感を得ることが重要となります。

三角筋後部はストレッチ刺激を与えることのできる種目が限られている中で、このライイングリアレイズは特出すべき種目と言えます。

 

・マシンリアデルト

 

こちらの種目は、ペックフライマシンを利用して行うため、そのマシンが設置されたジム等に通われている方のみ取り組むことができる種目となりますが、三角筋後部において、強度を高めやすい数少ない種目となります。

マシン種目のため、複雑な動作が少なく、かつ負荷の抜けるポイントが抑えられているため、初心者の方でも圧倒的に刺激を与えやすい種目となります。

いかがでしたでしょうか？

綺麗な肩を作るためには、まず三角筋の構成、役割を理解し、それら全てをバランスよく鍛えることが必要です。

今後肩を鍛えていきたい、トレーニング初心者だけど肩を変えていきたい。このような方は是非参考にしてみてください‼︎