胸のトレーニングメニューはこれをやれ！効率よく筋肥大する方法は？最速で効果を出す胸のトレーニングメニューを徹底解説！

発達した大胸筋、分厚い胸板は男らしさの象徴であり、鍛えたいという男性は多いと思います。ダビデ像やアスリートのように鍛え抜かれた大胸筋は、強さと同時に美しさも演出しますよね。男性に限らず、女性にとっても大胸筋を鍛えることは、バストアップに直結するため、スタイルの良さに繋がります。

そんな鍛えることで様々なメリットを得られる大胸筋ですが、具体的にどんなメニューに取り組めばいいのか、どんなフォームで行えばいいのか、どのような頻度で行うべきなのか。なかなか分からないという方も少なくないでしょう。今回はそんな悩みを解決し、皆様が理想の大胸筋を手に入れることができるトレーニングメニューを、徹底解説していきます‼︎

胸の筋肉・大胸筋とは

まず胸の筋肉である、大胸筋を詳しく理解していきましょう。

大胸筋は鎖骨から始まる鎖骨部、胸骨から始まる胸骨部、腹筋の上部から始まる腹部と、3つに分けられます。分かりやすく、鎖骨部は上部、腹部は下部とされることが多く、それぞれが違った役割を持ちます。全てに共通する働きとしては、水平に挙げた腕を内側に閉じる動作である、肩関節の水平内転であり、それに加えて、上部は肩関節の屈曲(腕を上に上げる動作)、下部は肩関節の内転(腕を体側に閉じる動き)の働きも持ちます。

そのため、胸の筋肉を綺麗につけるにはこれら3つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります！

大胸筋の鍛え方

先程、大胸筋には3つの種類があると説明しましたが、具体的なメニューも交えて、それらの鍛え方を詳しく解説していきます。

 

○上部

 

上部は肩関節の屈曲作用を伴うため、腕を上に上げるような形を取る必要があります。そのため、ベンチプレスなどのプレス系を行う際には、手幅を少し狭めにすると働きやすくなります。

また、上部を鍛えるにはインクライン系の種目を取り入れると良いです。インクラインとは、ベンチに傾斜をつけた状態のことを指し、この状態でベンチプレスやダンベルプレス、フライなとの種目を行うと、優先的に上部が鍛えられます。

・スミスマシンインクラインベンチプレス

 

先述の通り、インクラインベンチでプレス系の種目を行うことで、通常のベンチプレスと比較し、優先的に上部を鍛えることができます。また、軌道が上下動のみに固定されているスミスマシンを利用することで、安定したフォームで大胸筋上部に強い刺激を与えることができます。

ポイントは、手幅を通常のプレス系種目よりも狭くし、胸につけるまで下ろすのではなく、数センチ手前で切り返しましょう！

 

・インクラインダンベルフライ

 

ダンベルフライは、プレス系などの種目と比較し、強いストレッチ刺激を与えることができます。筋肉を大きく発達させるには、ストレッチ(筋肉が力を入れながら伸びる時)の刺激が重要であり、フライ系の種目はそれらに最適です。

しっかりと肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋上部のストレッチを感じるまで下ろします。しかしながら、伸ばせば伸ばすほどいいと、過剰にストレッチをかけてしまうと、大胸筋から負荷が逃げ、肩の筋肉である三角筋前部などに刺激が入ってしまうため、下ろしすぎには注意しましょう！

 

○胸骨部(中部)

 

中部は水平内転の作用を持ち、最もベーシックな種目を行えば自然と発達します。

 

・ベンチプレス

 

ベンチプレスはまさしく水平内転の作用そのものの動きであるトレーニング種目です。筋トレの王様とも言われるベンチプレスは、男女問わず大人気の種目であり、その人気ぶりに違わず効果も抜群です。

ベンチプレスのメリットは、何よりもその強い物理的刺激にあります。フライ系種目などと比較しても圧倒的に高重量を扱うことができます。しかしながら、高重量を扱える分、怪我のリスクも含むため、正しいフォームで行うことが非常に重要です。

ベンチプレスでは、肩甲骨を寄せ鳩尾を天井に突き上げるようにし、胸のアーチを作ることが大切です。この際、胸ではなく腰が反ってしまうと、腰の怪我に繋がってしまうため気をつけましょう。また、脇が過剰に開き、肩関節の内旋が強くなるフォームで行うと、こちらも肩の怪我に繋がってしまうため注意しましょう。

 

・ペクトラルフライ(ペックフライ)

 

ペックフライは、ジムでのマシントレーニングでおいて最もポピュラーと言っても過言ではない種目です。このペックフライとダンベルで行うフライ系の種目の最大の違いは、このペックフライは最終可動域でも強い負荷がかかるという点にあります。ダンベルフライではフォームの関係上、収縮時にはほとんど負荷がかかっていません。重力は地面に対して垂直にしかかからないため、胸を閉じた時の刺激はほとんど抜けてしまっているのです。その点ペックフライはマシン種目であるため、どのポジションでも強い負荷を感じることができます。

そのため、ストレッチ種目であるダンベルフライとの使い分けを意識しながら取り入れると良いでしょう。

 

○下部

 

下部の主な働きは肩関節の内転であり、それに沿ったフォームで行える種目に取り組むと発達しやすいです。

 

・ディップス

 

ディップスは肩関節の内転そのものを行える種目であり、まさに大胸筋下部の発達に最適といえる種目です。腕の幅により腕と胸とを鍛え分けることができ、手幅が狭ければ上腕三頭筋、広ければ大胸筋が刺激されます。

大胸筋狙いでディップスを行う際は、下ろす際に体を少し前傾させることが大切です。また、自重で行うのが容易となった場合は、荷重ベルトなどにプレートやダンベルをつけ、荷重ディップスを行うとより強い刺激を与えることができます。

 

・ケーブルクロス

 

ケーブルクロスは様々なバリエーションがありますが、今回紹介するのは大胸筋下部狙いのケーブルクロスです。

大胸筋下部を狙う際には、腕を上から体側へ閉じるような働きが必要となるため、ケーブルクロス行う際にもそれに沿った動きで行います。そのため、腕を胸の前に寄せるのではなく、より斜め下に向かってクロスしていきます。

大胸筋下部の神経支配は小指にあるあめ、クロスする際は小指側を意識すると良いでしょう！

トレーニング頻度

大胸筋は比較的大きい筋肉であり、トレーニングによるダメージも残りやすい部位となります。そのため、週に2度のトレーニングがおすすめとなります。しかしながら、腕立て伏せのような比較的軽い負荷でのトレーニングの場合であれば、筋肉痛などは残りにくいため、週に3度トレーニングを行うこともできるでしょう。

筋肥大が活性化されている期間は、トレーニング後48〜72時間以内とされているため、中2〜3日で同じ部位を鍛えることが推奨されています。そのため、週に2度のトレーニングを心がけるようにしましょう！

 

いかがでしたでしょうか？

今回は胸の筋肉である大胸筋の鍛え方、おすすめのメニューや頻度を解説させていただきました！胸を鍛えて分厚い胸板を手に入れたい、バストアップをしたいという方はぜひ参考にしてみてください‼︎