月経周期とダイエットの関係性｜ホルモンと上手に付き合うトレーニング戦略
更新日: 2025年9月
なぜ女性は月によって体調が変わるの？
女性の体はおよそ28日周期でホルモンバランスが変化します。この変化は、気分・体調・食欲・睡眠の質など、さまざまな面に影響を及ぼします。月経周期を理解することは、ダイエットやトレーニングの成果を最大化するためにとても重要です。
月経周期を4つのフェーズに分けて考える
月経周期は主に以下の4つに分けられます。
- 月経期（1〜5日目）：体温が低く、出血によって疲れやすい。軽めの運動が最適。
- 卵胞期（6〜13日目）：エストロゲン（女性ホルモン）が増え、体調が安定しやすく代謝も活性化。運動効果が出やすい時期。
- 排卵期（14日前後）：一時的に体温が上昇。食欲が増すことも。
- 黄体期（15〜28日目）：プロゲステロンが増え、むくみやイライラ、食欲増進が起きやすい。
このサイクルを把握して、トレーニングや食事内容を調整することが「賢いダイエット」の鍵となります。
月経周期別：おすすめトレーニング＆食事法
月経期：休息と回復を重視
無理な運動は控え、ストレッチや軽いヨガを中心に。鉄分補給（レバー、小松菜など）も意識しましょう。
“`卵胞期：攻めのトレーニング時期
筋トレや有酸素運動の強度を上げる好機。脂肪燃焼率も高く、モチベーションも安定しやすい時期です。高たんぱく・低脂質な食事を心がけましょう。
排卵期：バランスを大切に
やや疲れやすくなる人も。体の声を聴きながら、無理なく継続することがポイント。
黄体期：調整と予防のフェーズ
食欲が増すこの時期は、血糖値の急上昇を防ぐ食事（低GI食品、食物繊維豊富な野菜）を意識。むくみや便秘も起きやすいため、水分とミネラルを十分に摂取しましょう。
“`産後ダイエットにも使える！月経再開後の活用術
出産後に月経が再開した後、ダイエットに取り組む方は多いですが、体力やホルモンのバランスは出産前と異なります。月経周期を活かして、無理のない産後トレーニングと食事の計画を立てることで、効率よく体型を整えることができます。
特に、卵胞期に筋力トレーニングを集中させると、体力の回復と引き締めが両立できます。
ジムでのパーソナルトレーニングでできること
私たちのパーソナルトレーニングジムでは、お客様の月経周期をヒアリングし、フェーズごとの最適なプランを提案しています。トレーニングだけでなく、栄養面やメンタルの変化にも寄り添い、”一人ひとりのリズム”に合った指導が可能です。
まとめ：女性の体はリズムでできている
ホルモンによる月経周期の変化を「障害」ではなく「味方」にする。それが、ダイエットやボディメイクの成功率をグンと高めてくれます。
自分の体の変化を正しく知り、適切に対応すること。これこそが、無理のない継続と成果につながる「賢いダイエット」です。
