片側トレーニング（ユニラテラルトレーニング）で左右差を解消！バランス力と体幹を鍛える秘密のメソッド【完全解説】
はじめに
「筋トレを続けているのに左右で筋肉の大きさが違う」「片側だけバランスが悪くてフォームが安定しない」――そんな悩みを感じたことはありませんか？
実は、それを解決するカギが**“ユニラテラルトレーニング（片側トレーニング）”**にあります。
これは、片足・片腕など「一方の側だけで行うトレーニング」のことで、左右の筋力差を改善し、姿勢や動作のバランスを整えるのに非常に効果的です。
この記事では、ユニラテラルトレーニングのメリット、基本種目、効果的な取り入れ方などを分かりやすく解説します。
ユニラテラルトレーニングとは？
ユニラテラルトレーニング（Unilateral Training）とは、身体の片側だけを使って行うトレーニング法です。
反対に、両側で同時に行うものは「バイラテラルトレーニング」と呼ばれます（例：スクワットやベンチプレス）。
ユニラテラルの例：
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片足スクワット（ピストルスクワット）
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ワンアームショルダープレス
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片足ルーマニアンデッドリフト
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ワンアームローイング
なぜユニラテラルトレーニングが重要なのか？
✅ 1. 筋力・筋肉の左右差を解消
私たちは無意識に“利き手・利き足”を使う癖があります。ユニラテラルトレーニングを通して片側ずつ鍛えることで、左右のバランスを整えることができます。
✅ 2. 体幹・バランス感覚の向上
片側のみを使うことで、身体は自然とバランスを取ろうとします。その結果、体幹の安定性やバランス能力が強化されます。
✅ 3. ケガ予防・リハビリにも有効
関節の動きや筋力を左右で均等にしておくことは、ケガの予防に直結します。また、片脚や片腕だけで行うことでリハビリ中の方にも取り入れやすいのが特徴です。
✅ 4. スポーツパフォーマンス向上
走る・投げる・蹴るといったスポーツ動作は、片側での動きが多いため、ユニラテラルトレーニングは実践的なパフォーマンス向上につながります。
代表的なユニラテラルトレーニング5選（自宅でもOK）
1. ワンレッグスクワット（ピストルスクワット）
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お尻を後ろに引きながら、片脚でゆっくりしゃがむ
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床に座るようなイメージで、反対側の脚は前に伸ばす
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片脚10回×2セット
2. ワンアームローイング
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ベンチや椅子に片手・片膝をつき、もう片方の手でダンベルを引き上げる
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背中・腕を意識して動作
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各腕10〜12回×2セット
3. 片足ルーマニアンデッドリフト
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片脚立ちで、反対の脚を後ろに伸ばしながら上体を前傾させる
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ハムストリングス（太もも裏）と体幹を意識
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各脚10回×2セット
4. ワンアームショルダープレス
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片手にダンベルを持ち、頭上にプレス
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体幹が傾かないよう意識する
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各腕8〜10回×2セット
5. サイドプランク（片側体幹強化）
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肘と足で体を支え、一直線をキープ
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各サイド30秒〜1分×2セット
トレーニングに取り入れる際のポイント
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両側を同じ回数・同じ負荷で行うのが基本
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利き側より非利き側を先に行うことで、意識が集中しやすくなる
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体幹を意識してコントロール重視の動きを心がける
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最初は自重で始め、慣れてきたらダンベルやチューブで負荷を追加
よくある質問（Q&A）
Q. 週に何回くらいやるのがベスト？
A. 全身トレーニングの一部として、週1〜2回の頻度でOKです。
Q. 両足・両腕トレーニングとどう使い分ければ？
A. 基本はバイラテラル中心にして、週1回ユニラテラルで左右差を整えるとバランスが取れます。
Q. 自宅でもできますか？
A. はい。自重でできる種目が多いため、自宅トレーニングに最適です。
まとめ
ユニラテラルトレーニングは、単なる筋トレの一種ではなく、**“左右差の解消・バランス改善・体幹強化”**に大きく役立つトレーニング法です。
✔ 左右の筋力バランスが気になる方 ✔ フォームが崩れやすい方 ✔ 体幹や安定性を強化したい方
そんな方にこそ取り入れていただきたい内容です。
バランスよく動ける身体こそ、パフォーマンスを支える土台。 次のトレーニングから、ぜひ「片側トレーニング」を取り入れてみてください！
