筋力も持久力も同時に鍛える！「ピラミッドトレーニング」完全ガイド【筋トレ中級者向け】
はじめに
「もっと効率よく筋力を伸ばしたい」「持久力も同時に高めたい」と感じたことはありませんか？
そんなあなたにおすすめなのが、ピラミッドトレーニングです！
重量と回数を段階的に変化させながら行うこの手法は、筋力・筋持久力の両方にアプローチできる万能メソッド。単調になりがちな筋トレにバリエーションを持たせたい方にもピッタリです。
この記事では、ピラミッドトレーニングの効果、具体的なやり方、メリット・注意点まで、初心者にもわかりやすく解説していきます！
ピラミッドトレーニングとは？
ピラミッドトレーニングとは、セットごとに重量と回数を段階的に変化させながら行うトレーニング方法です。
ピラミッド（＝三角形）をイメージして、
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軽い重量で回数を多く（底辺）
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重い重量で回数を少なく（頂点）
という流れでトレーニングしていきます。
筋力アップだけでなく、筋持久力やトレーニング耐性も向上するため、オールラウンドな効果が期待できます。
ピラミッドトレーニングの種類
🔹 アセンディングピラミッド（順ピラミッド）
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セットごとに重量を増やし、回数を減らす方式
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例：ベンチプレス
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1セット目：50kg × 15回
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2セット目：60kg × 12回
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3セット目：70kg × 8回
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🔹 ディセンディングピラミッド（逆ピラミッド）
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セットごとに重量を減らし、回数を増やす方式
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例：スクワット
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1セット目：80kg × 6回
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2セット目：70kg × 10回
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3セット目：60kg × 15回
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🔹 フルピラミッド
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アセンディング＋ディセンディングを組み合わせた方式
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山を登ってから下りるイメージでボリュームも多め
それぞれ目的に応じて使い分けることができます！
ピラミッドトレーニングのメリット
✅ 1. 筋力と持久力を同時に鍛えられる
重い重量での高強度トレーニングと、軽めの重量での高回数トレーニングを両方こなすため、バランスよく体を鍛えることができます。
✅ 2. トレーニング効率が高い
ウォームアップからメインセットまで自然に組み込まれており、ケガのリスクを減らしながら高強度トレーニングが可能です。
✅ 3. 飽きにくく、モチベーションが続く
常に重量と回数が変化するため、単調になりがちなトレーニングに刺激を与え続けられます。
✅ 4. 自己管理力が向上する
適切な重量選択や回数設定を行う過程で、自分の体力やコンディションを客観的に把握できるようになります。
実践！ピラミッドトレーニングの組み方例
ベンチプレス（アセンディングピラミッド）
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50kg × 15回
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60kg × 12回
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70kg × 8回
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75kg × 5回
スクワット（ディセンディングピラミッド）
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80kg × 5回
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70kg × 8回
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60kg × 12回
ダンベルカール（フルピラミッド）
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8kg × 15回
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10kg × 12回
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12kg × 8回
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10kg × 12回
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8kg × 15回
【ポイント】
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セット間の休憩時間は60〜90秒程度に設定
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無理に重量を増やしすぎず、安全を第一に
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フォームが崩れない範囲で実施
効果を最大化するコツ
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最初のセットをウォームアップに使う
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最大挙上重量（1RM）の70〜85％を目安に負荷設定する
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フォーム重視！ 重量より動作の質を優先
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疲労度を見ながら調整する（オーバートレーニングに注意）
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週1〜2回、通常トレーニングに組み込むだけでも十分効果を実感できます！
注意点
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ピラミッドトレーニングはボリュームが多くなるため、疲労管理が非常に重要です。
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特にフルピラミッドでは、**筋肉痛（DOMS）**が強く出やすいため、翌日のスケジュールも考慮して行いましょう。
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ウォームアップを省略せず、最初は慎重に！
よくある質問Q&A
Q. 毎回ピラミッドトレーニングをやるべき？
A. 毎回でなくてOKです。週1〜2回、通常トレーニングとの組み合わせで取り入れると効果的です。
Q. 初心者でもできますか？
A. 軽い重量・回数設定であれば可能です。ただしフォーム習得を優先し、無理な重量設定は避けましょう。
Q. どんな種目に向いていますか？
A. ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、プルアップなど、基本的なコンパウンド種目に特に効果的です。
まとめ
ピラミッドトレーニングは、筋力・筋持久力・モチベーションのすべてをバランスよく引き上げられる万能メソッドです。
特に「成長が止まった」と感じている中級者以上には強くおすすめします！
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重量と回数を段階的に調整する
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フォームを崩さず丁寧に動作する
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疲労度を意識しながら適度な頻度で取り入れる
この3つを守れば、あなたのトレーニング効果は確実に変わってくるでしょう。
ぜひ、次回のワークアウトにピラミッドトレーニングを取り入れて、ワンランク上のボディメイクを目指してみてください！
