シャツを着ていても分かる胸板はこれで作れ！大胸筋の効果的な鍛え方をトレーナーが徹底解説‼︎

服の上からでも確認できる分厚い胸板は多くの男性にとって憧れですよね。特に半袖を着る季節や、スーツを日常的に着用する方であれば、尚更その逞しい胸板が目立つと言えます。

今回は、そんな分厚くカッコいい胸板を獲得するための大胸筋の鍛え方を、トレーナーである筆者が徹底解説していきます‼︎

胸板を構成する筋肉

まず胸板を構成する筋肉ですが、これは主に大胸筋になります。胸の筋肉には、大胸筋の他に小胸筋等細かな筋肉もありますが、形を形成する上では大胸筋が全てだと言っても過言ではありません。

大胸筋の構図

一口に大胸筋といっても、3つの繊維によって構成されているため、働きと鍛え方がそれぞれ異なります。

大胸筋は大きく分けて、鎖骨から上腕骨にかけて付着する鎖骨部(上部)、胸骨から上腕骨にかけて付着する胸骨部(中部)、腹直筋上部から上腕骨に付着する腹部(下部)に分けられます。いずれも肩関節の水平内転(腕を内側に閉じるような動作)に作用するという点は共通していますが、上部は肩関節の屈曲(腕を前から上に上げるような動作)、下部は肩関節の内転(脇を閉じるような動作)に作用するため、肩関節の水平内転が主動作であるトレーニングばかりを行なってしまうと、中部の発達に上部と下部が遅れをとってしまい、バランスの悪い形となってしまう可能性があります。

そのため、上部と下部をメインで鍛える種目も積極的に取り入れる必要があります。

それぞれのおすすめ種目

ここでは特に、大胸筋上部と下部のおすすめ種目を解説するため、中部の主作用である肩関節の水平内転を目的とした種目は除いて解説していきます。そのため、大胸筋の代表的な種目であるベンチプレスやペックフライ等は除外させて頂きます。

・インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛える上で欠かせない種目の一つであると言えます。

ベンチの角度を30〜45度に設定することにより、肩関節の水平内転のみならず、上部の主作用である肩関節屈曲を発生させることができ、その上重量も伸ばしやすいという最大のメリットも備えている種目です。

筋肉を発達させる上では、徐々に強度を高めていくプログレッシブオーバーロードが必要不可欠であるため、その点においても最適な種目であると言えます。

・ケーブルクロス

一口にケーブルクロスと言えど、様々なフォームがありますが、ここでは大胸筋の下部をターゲットにしたケーブルクロスを解説します。

まずケーブルの滑車最も高い位置に設定し、アタッチメントを装着します。そのままアタッチメントを左右片手ずつ握り、左右どちらかの足を大きく一歩前に出し、重心の前に乗せます。そのまま両手を真下に下ろしながら左右のアタッチメントを近づけます。これにより、肩関節内転の作用を持つ大胸筋の下部繊維を集中的に鍛えることができます。

・ディップス

ディップスは大胸筋下部を鍛える上で非常に有効かつ、強度を高めやすい種目です。ディップスと比較し、ケーブルクロスは重量の設定の幅が広く、初心者の方でも行いやすい反面、強度を高めにくいという弱点があります。それに対しディップスは、自重で行う場合でも高い強度を保つことができ、尚且つ荷重ベルトを使用すればさらに負荷を高めることができるため、大胸筋下部に対してより強い刺激を与えることができます。