減量期の脂質はどれくらい摂ればいい？オススメの脂質源は？トレーナーが徹底解説‼︎

ダイエット、及び減量と言えば、まず脂質or糖質を減らそうと考えるのが自然ですよね。特に脂質の量を主に減らし、その上でカロリー収支をコントロールするローファットダイエットでは、脂質の摂取量と摂取源を細かく管理する必要があります。

今回は、減量期における脂質の摂取量、そしてオススメの摂取源を、トレーナーである筆者が徹底解説していきます‼︎

ダイエットの原理原則

ダイエット、即ち除脂肪をする上での絶対のルールが、「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」という状況を作り出す事です。この前提が守れていなくては、脂質を削ろうと糖質を削ろうと、除脂肪を進めることはできません。ダイエットに取り組むにあたっては、まずこの前提条件をクリアする必要があるのです

それが守れた上で、積極的に減らす栄養素を脂質にするか、或いは糖質にするかを決める作業に移ります。

ローファットダイエット

ローファットダイエットとは、その名の通りファット(脂質)を控え、全体のカロリー摂取量を減らしていくダイエット法であり、糖質を減らすダイエットをケトジェニックダイエットと言います。

基本的に多くのダイエットでは、糖質制限ではなくこのローファットダイエットが用いられるケースが殆どであるため、ベーシックなダイエット法であると認識しても良いでしょう。

1日の脂質摂取量

ローファットとは言え、脂質の切り過ぎは様々な悪影響をもたらします。具体的には、便秘や腸内環境の悪化、男性ホルモンであるテストステロン値の低下、ホルモンバランスの乱れ、体温の低下による基礎代謝の低下等々があります。

そのため、ローファットダイエット中であっても、体重×0.7gを下回らないようにしましょう。

おすすめの脂質源

ではここからは、脂質源としてオススメな食品を紹介していきます。

 

・卵

 

卵は高タンパク且つ、ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含む完全栄養食とも称される文句のつけようがない食品です。

1つあたり5gの脂質を含み、中でも卵の脂質にはリノール酸が多く含まれ、これにはコレステロール値の改善に効果的な良質な脂質となります。

テストステロン値の上昇にも寄与するため、積極的に摂りたい脂質源です。

 

・青魚類

 

鮭や鯖などの青魚類もオススメの脂質源です。これらは卵等用高タンパクな上、青魚類の脂質には体内では生成できず外部からの摂取が必要不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富であり、このオメガ3は血液状態の改善や炎症反応の抑制、更にはニキビ等の肌荒れを抑えることにも寄与するため、どんどん摂取していきましょう！

 

・アボカド

 

アボカドに含まれる脂質は、その殆どが外部からの摂取が必要である不飽和脂肪酸であり、良質な脂質と言えます。またオレイン酸も豊富であり、血中コレステロール値の改善にも寄与します。

料理にも応用が効きやすく、取り入れやすい脂質源であると言えます！

 

いかがでしたでしょうか？

今回は減量期における脂質の摂取量、そして摂取すべき脂質源の解説をさせて頂きました！

是非参考にしてみて下さい‼︎