肩幅を広くするにはどんな筋トレが必要？どこを鍛えるべき？トレーナーが徹底解説‼︎

広い肩幅は逞しい男性の象徴であり、好きな男性のタイプに肩幅が広い男性を挙げる女性も少ないですよね。

肩幅を広くしたい、逞しい体格を手に入れたい。このように考えている方々は非常に多いと思います。

今回は、そんな広くて逞しい肩幅を手に入れたい方々のために、どんなトレーニングをすればいいのか、具体的にどこの筋肉を鍛えるべきかを、トレーナーである筆者が徹底解説させて頂きます‼︎

肩幅を司る筋肉

結論から述べると、肩の筋肉である三角筋、特に三角筋側部(中部)を鍛える必要があります！

三角筋は肩を覆うように構成される筋肉であり、鎖骨の外側1/3から上腕骨に付着する前部繊維、肩甲骨の肩峰から上腕骨に付着する側部繊維、肩甲骨の肩甲棘から上腕骨に付着する後部繊維ら3つの繊維から構成されます。

中でも側部繊維は、文字通り肩の側部に付着しているため、直接的に肩幅を広くすることに大きく貢献します。

しかしながら、側部ばかりが発達してしまうと、見た目的な審美性が悪くなってしまうため、前部や後部もバランスよく鍛えてあげることをオススメします！

三角筋のそれぞれの働き

３つの繊維によって構成される三角筋ですが、それらの働きについて解説していきます。

まず前部繊維ですが、こちらは肩関節屈曲(腕を前から上に持ち上げるような動作)に作用します。次に側部繊維は、肩関節外転(腕を横に挙げるような動作)に作用します。最後に後部繊維ですが、肩関節伸展(腕を前から後ろに持っていくような動作)、そして肩関節水平外転(水平に挙げた腕を前から後ろに持っていくような動作)といった働きを持ちます。

主なトレーニング種目

・サイドレイズ

 

三角筋側部の代表的な種目であり、欠かすことのできない必要不可欠な種目です。

動作としては簡単で、ダンベルを両手に持ち、それを真横に持ち上げるだけです。

ポイントとしては、胸を張り肩甲骨を寄せた状態で動作を行うことで、僧帽筋への刺激の逃げを防ぐことです！

 

・インクラインサイドレイズ

 

数少ない三角筋側部のストレッチ種目であり、三角筋側部に強い刺激を与えることができる種目です。

インクラインベンチを45度程度に角度をつけ、片手にダンベルを持ち、ベンチ台に横になります。その状態から、ダンベルを真上に持ち上げ、下ろす際に2秒程時間をかけながら、ストレッチ感を味わっていきます。

下ろす際に強くストレッチ感を感じることができればバッチリです！

 

・ダンベルショルダープレス

 

ダンベルショルダープレスは、主に三角筋の中でも前部繊維を鍛える種目となります。スタビライザー的に側部も働くため、多少の刺激は入りますが、基本的には前部の種目と捉えて差し支えないです。

フォームとしては、ベンチ台を90度程に設定し、背中を完全に預けて座ります。足幅は開きすぎると胸が沿ってしまうため、腰幅程度に設定します。両手にダンベルを持ち、耳の真横にセットします。そこから肘が9割程伸びるまでダンベルを真上に挙上します。

ポイントとしては、ベンチの角度が浅くなってしまうと、大胸筋上部に負荷が逃げやすくなってしまうため、ベンチはできる限り90度に近づけるようにすることです！

 

いかがでしたでしょうか？

今回は広くて逞しい肩幅を手に入れるために鍛えるべき筋肉、そして筋トレ方法を紹介させて頂きました！

是非参考にしてみて下さい‼︎