減量期の炭水化物の目安は？糖質制限は無意味？！トレーナーが徹底解説‼︎

糖質制限、低炭水化物、ローカーボ。ダイエットや減量に取り組んだことや、興味・関心を持ったことがある方であれば、一度は耳にしたことがあるであろうこれらの単語ですが、実際に議論の話題として頻繁に取り沙汰され、それら様々な情報に翻弄され、ダイエットや減量で挫折したという経験のある方は非常に多いと思います。

今回はトレーナーである筆者が、減量期における炭水化物の必要性や、具体的な摂取量、糖質制限の是非等を徹底解説していきます‼︎

糖質と炭水化物

まず糖質と炭水化物とは何か。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた栄養素を指します。中でも、主なエネルギー源として活用される栄養素は糖質であるため、基本的には糖質=炭水化物と考えてしまっても問題はないです。

減量期における炭水化物の重要性

減量やダイエットに臨むにあたり、まず炭水化物をカットすることが最重要と考えている方は少なくないでしょう。インターネットやテレビ番組の情報等でも、そのように煽動するような内容のものは枚挙にいとまがありません。

しかしながら、炭水化物は除脂肪においても欠かすことのできない非常に重要な栄養素です。

炭水化物の主な役割としては、脳のエネルギー源、そして運動時(特に無酸素運動時)のエネルギー源となることです。即ち、炭水化物を極度に減らしてしまうと、脳が上手く機能しなくなる上、ウエイトトレーニングに代表される無酸素運動の強度を保つことができなくなり、結果として筋肉量の低下に繋がり、ダイエットの失敗に直結してしまいます。

人体のエネルギー消費の内訳

炭水化物は脳や無酸素運動のエネルギー源として必要不可欠だと先述しましたが、実際に脳や無酸素運動は人間が一日に消費するエネルギーのうち、どの程度を占めているかを解説していきます。

まず、人間の消費エネルギーの中で最大となるのが、基礎代謝です。基礎代謝とは、人間が寝ているだけで消費するエネルギーであり、人体が生命を維持する上で必要最低限のカロリーです。この基礎代謝は一日の総消費カロリーの約6割を占めており、減量やダイエットの根幹を成すものです。

そしてそんな基礎代謝量の約2割を占める消費エネルギー源が、脳の活動なのです。即ち、極端な糖質制限における脳の活動量の低下は、基礎代謝の低下にも繋がりかねないのです。

そんな基礎代謝の次ぐエネルギー消費源が、活動代謝です。その名の通り、活動によって生じるエネルギー消費であり、全体の約3割を担う消費エネルギー源です。筋力トレーニングに代表される無酸素運動や、ランニング等の有酸素運動もこちらに含まれます。特に減量時には、摂取カロリーが低下するため、筋肉中の糖質(グリコーゲン)は枯渇しがちです。極端なグリコーゲンの枯渇は、トレーニング強度の低下や、筋力・筋肉量の減少に繋がってしまうため、トレーニング強度を維持することが出来る最低限の糖質の摂取はマストとなります。

誤った糖質制限における筋肉量の減少や、トレーニング強度の低下は、結果として活動代謝の低下を招いてしまうため、細心の注意が必要です。

糖質制限はやめろ

そして結論を述べると、糖質制限はおすすめできません。

先述の通り、糖質を極端に制限してしまうと、脳の機能低下や、トレーニング強度の低下に繋がり、結果として一日の消費エネルギーや基礎代謝の低下を招いてしまい、ドツボにハマってしまいます。

しかしながら、全体の摂取カロリーを抑えていく中で、少なからず炭水化物量を制限しなくてはならなくなるのは事実です。削りすぎず、摂りすぎずな量を見極める必要があります。

具体的な減量期の炭水化物量

それでは、具体的なた減量期における炭水化物の摂取量の目安をここからは解説していきます。

まずは炭水化物量の前に、一日の摂取カロリーの目安を決めます。これはベーシックに一日の消費エネルギーから-500kcalでいいでしょう。仮にそれが2500kcalであった場合、次に一日のタンパク質と脂質の摂取量を決めます。まずタンパク質は体重×2gとします。そして次に脂質ですが、体重×0.7gを目安とします。

そしてそれら全てを決め終わった後に、最後に炭水化物量の設定です。2500kcalから、タンパク質と脂質の摂取カロリーを引いた残りのカロリーを炭水化物で摂ります。この炭水化物量が、おおよそ筋肉量やトレーニング強度を低下させることなく、減量やダイエットを成功させることのできる目安となります‼︎

 

いかがでしたでしょうか？

今回は減量期における炭水化物の重要性や、糖質制限の是非等を解説させて頂きました！

是非参考にしてみてください‼︎