背中の厚みと広がりとは？厚みを構成する筋肉や、分厚い背中を作るトレーニング法をトレーナーが徹底解説‼︎

日々筋力トレーニングに取り組んでいる方であれば、一度は耳にしたことがあるであろう、背中の厚みと広がり。「厚みや広がりなど存在しない。全部鍛えれば分厚く広くなる。」このような意見もあれば、「厚みを出すには○○筋を鍛える必要があり、広がりをつけるには○○筋を鍛える必要がある。」といった真逆の意見も耳にします。

今回は、トレーナーである筆者が、背中の厚みと広がりとは何か、そして特に厚みをつけるためにはどのような種目に取り組む必要があるかを徹底解説します‼︎

背中の厚みと広がりとは

結論から述べると、背中の厚みと広がりは分けて考えることができます。これは背中に付着する筋肉の内、発達した際後頭部側に隆起してくる筋肉群と、左右それぞれの耳側に隆起する筋肉群に別れることとなるからです。

即ち、ある筋肉を重点的に鍛えれば厚みを、これまたある筋肉を重点的に鍛えれば広がりを、といったように鍛え分けることができるのです。

厚みを構成する筋肉

そしてズバリ、そんな背中の厚みを構成する筋肉は、僧帽筋中部・下部繊維です！

僧帽筋とは、上部・中部・下部と3つの繊維から形成される筋肉群であり、上部は肩甲骨挙上(首をすくめるような動作)、中部は肩甲骨内転(肩甲骨を寄せるような動作)、下部は肩甲骨内転、及び肩甲骨下制(肩甲骨を下げるような動作)といった作用を持ち、背面の中央部に位置する筋肉群です。

先述の通り、その中でも中部・下部繊維が背中の厚みを構成する筋肉であり、分厚い背中を

おすすめの種目

ここからは、そんな僧帽筋中部・下部を鍛えるためにおすすめの種目を具体的に紹介していきます。

 

・インクラインダンベルサポートロウイング

 

様々な名称で呼ばれるこの種目ですが、動作としては単純で、両手にダンベルを持ち、1段のみ角度を上げたインクラインベンチ台に胸を預け、そのままダンベルを胸に向かって引き上げるという種目です。

この種目のポイントは、特にダンベルを引く際に顎を引かずに顔を上げたまま行う事です。顎を引いてしまうと肩甲骨の寄せが甘くなり、上腕二頭筋が強く稼働してしまうため注意が必要です！

 

・ケーブルローイング(ストレートバー)

 

ケーブルマシンにストレートバーアタッチメントを装着し、そのバーを鳩尾に向かって引いていく種目となります。

肩甲骨の内転は、脇が閉まった状態ではなく、ある程度脇が開いた状態である方がより強く起こすことが出来るため、Vバーなどではなくストレートバーを利用することをお勧めします。

 

・ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングといえば背中の定番種目の一つですが、実は難易度が非常に高い種目です。

まず、その名の通りベントオーバーした体勢を取る必要があり、そのためにはそれ相応の臀筋群、ハムストリングスの強さが必要です。

仮にその最低限度の強さがある方であれば、ベントオーバーローイングは背中の種目の中でも最上位の強度を与えることができる種目であるため、是非積極的に取り組むことをおすすめします。

 

いかがでしたでしょうか？

今回は背中の厚みとは何か、分厚い背中をつけるためにはどのような種目に取り組むべきかを紹介させて頂きました！

是非参考にしてみて下さい‼︎