ダイエットは腸内環境で決まる？！腸内環境を整え、最速でダイエットを成功させる秘訣を徹底解説‼︎
腸内細菌、乳酸菌に善玉菌。何となく耳にしたことはあるけれど、実際そこまで詳しくは分からない。このようなイメージを持たれがちな腸内環境ですが、実はダイエットにおいて、最も重要なファクターであり、成功と失敗を分ける大きな鍵であるのです。
今回は、そんなダイエットにおいて最も重要な要素である腸内環境と、その整え方を徹底解説します！
ダイエットの前提条件
ダイエットとは、体脂肪を燃焼していくことで、体重の減少を目指す作業ですが、その大前提として、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回る必要があります。仮にどれほど高水準で高品質な食材を摂取したところで、この前提をクリアすることができなくては、除脂肪が怒ることはまずありえません。この前提をクリアした上で、PFCバランスや食事のタイミング等が土俵に立てるようになるのです。
そんなカロリー収支の原則ですが、この消費カロリーを司る要素が、1.基礎代謝・2.運動代謝・3.食事誘発性熱産性です。中でも、基礎代謝は全体の60〜70%程を占め、エネルギー消費の殆どを担っていると言っても過言ではありません。皆さんのイメージ程、運動における消費エネルギーは大した数値にはならないのです。
ダイエットと腸内環境
そんなエネルギー消費の大部分を占める基礎代謝ですが、実は腸内環境と非常に深い関係にあります。基礎代謝量の内訳は、脳、肝臓、筋肉が上位を占めますが、その他には胃腸、心臓、腎臓等といった内臓も加わります。
腸内環境が悪化することで、排便機能が低下し、摂取した栄養素を通常通り体内に取り組むことができなくなります。その結果、基礎代謝が低下し総消費エネルギーが大幅に低下してしまいます。基礎代謝の低下はそれ即ちダイエットの失敗に直結してしまいます。
腸内環境の悪化の原因
ではそんな腸内環境の悪化を招く原因とは何があるのかを詳しく解説していきます。
・脂質の摂らなすぎor摂りすぎ
ダイエットに臨むからといって、脂質を極端にカットしてしまうケースは少なくありませんが、これは腸内環境の悪化を招いてしまいます。
脂質は腸において、潤滑油のような役割を果たし、便がスムーズに排出されるよう働きます。そのため、脂質を過剰に抑えてしまうと、便が腸内の中で詰まりを起こし、結果として腸内環境が悪化し、便秘となり基礎代謝の低下に繋がってしまうのです。
また、脂質の抑え過ぎもNGですが、摂取しすぎも気をつけなくてはなりません。特に夜の脂質は注意が必要です。
脂質は消化と代謝に非常に時間がかかるため、夜寝る前に脂質の高い食品を摂取してしまうと、内臓の働きが活発になり、交感神経が活性化してしまうため、睡眠の質が著しく低下してしまいます。
先述の通り脂質は炭水化物やタンパク質と比較しても、消化吸収、及び代謝に時間がかかるため、過剰な摂取は胃もたれの原因となってしまいます。
抑え過ぎも摂りすぎにも注意が必要な脂質ですが、摂取する目安としては、体重×0.7〜1g程度にすると良いです。
・食物繊維を摂らない
食物繊維を十分に摂取しないこともまた、腸内環境の悪化を招く原因となってしまいます。
食物繊維には大きく分けて2種類が存在します。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。前者はその名の通り、水に溶ける性質を持ち、溶けた際はゼリー状となります。果物やごぼう、ほうれん草やこんにゃく等に多く含まれており、便を軟化させ、スムーズに出してくれる役割を持ちます。
対して後者の不溶性食物繊維は、水に溶けることがなく、水分を吸収しながら膨らんでいく性質を持ちます。さつま芋やきのこ類等に多く含まれており、便のかさを増し、排便されやすい状態にしてくれます。
これら食物繊維が不足すると、便秘等に繋がり、結果として腸内環境の悪化を招いてしまうのです。そのため、日常的に食物繊維の摂取を意識し、食事に取り入れていくことが大切です。
・タンパク質の過剰摂取
特にダイエット中にありがちですが、良かれと思って摂取していたタンパク質が、思わぬ弊害を産むことも少なくありません。筋肉量の減少を抑えるためにも、タンパク質は非常に重要な栄養素であり、摂取の重要度は言うまでもなく高いですが、過剰な摂取はかえって腸内環境を崩す原因となります。
タンパク質の過剰摂取は便秘を引き起こすリスクが非常に高く、便秘になると食事から摂取した栄養素が上手く体内に吸収されず、基礎代謝の低下を招きます。
アンダーカロリー下では、タンパク質もエネルギー源の一つとして働くため、意識的に摂取することは必要ですが、男性であれば体重×2〜2.5g、女性であれば1.5g程で十分であると言えます。特に我々日本人は、タンパク質よりも炭水化物に比重を置くことで腸内環境や基礎代謝の活性化に繋がるケースが多く、代謝効率的にもタンパク質の過剰摂取は控えるべきです。
・暴飲暴食
これは言わずもがなですが、過剰な暴飲暴食は腸内環境の悪化を引き起こします。日常的なストレスやダイエットによる反動、理由は様々ですが、暴飲暴食は誰にでも起こりうる可能性を秘めています。
しかしながら、それを日常的に続けてしまうと、腸内環境の悪化に加えて、食欲をセーブする習慣を失い、体脂肪が蓄積していく一方となってしまいます。
腸内環境を整えるためには
ここからは、腸内環境を整える上で取り組むべきことについて解説していきます。
・食物繊維を摂取する
先述の通り、食物繊維は便通に多大な影響を与えるため、日々意識的に摂取することが大切です。毎食にバランスよく野菜やキノコ類、さつま芋等を加え、便通が滞らないようにしましょう。
しかしながら、不溶性の食物繊維(きのこ類やさつま芋等に含まれる)の過剰な摂取は、便のかさを必要異常に増し、かえって便通の悪化にも繋がりかねないため、その点は注意が必要です。
また、食事から摂取することが難しいという方は、イヌリンのようなサプリメントを有効に活用すると良いですね。
・整腸剤を摂る
市販の整腸剤等も腸内環境改善において非常に役立ちます。
腸内における善玉菌を増やすことが腸内環境の改善には不可欠ですが、それには整腸剤に加え、ヨーグルト等も効果的です。
・適切な量の脂質を摂取する
ダイエットだからといって、過剰に脂質を制限してしまう方々は少なくありませんが、先述の通り脂質の控えすぎは便秘による腸内環境の悪化に直結してしまいます。
体重×0.7gを下限と、しっかりと脂質を取りつつダイエットに取り組みましょう。また、動物性の脂質は男性ホルモンであるテストステロンを維持する上で非常に重要であるため、植物性のみならず、卵等の動物性の脂質もしっかりと摂取することが大切です。
・就寝前の過度な脂質は避ける
就寝前の食事において、脂肪分の高い食材を摂ると、本来内臓を休めるはずの就寝中にも消化に負担がかかるため、交感神経が活性化し、腸内環境の悪化のみならず、睡眠の質が低下することにも繋がります。
先述の通り、脂質はタンパク質や炭水化物と比較し、消化や代謝に時間がかかるため、夜寝る前には注意が必要です。しかしながら、脂質はエネルギーの持続時間が長く、1日を通してエネルギー源として働くことができるため、朝に摂取することで、1日の生活の質を向上を期待できます。
ダイエットを成功させるためには
腸内環境とダイエットの関係性、そして腸内環境の改善には具体的に何が必要であるかを説明してきましたが、ダイエットの成功は何よりも継続が命です。
体脂肪を1kg落とすには、7200kcalのマイナスを作り出す必要があり、それらは一朝一夕で行えることではありません。アンダーカロリー状態を守りつつ、腸内環境の乱れによる基礎代謝の低下を起こさぬよう、細心の注意を払いながら取り組むことが重要です。
いかがでしたでしょうか？
今回は腸内環境がダイエットに及ぼす影響、そして改善方法等の解説でした！
是非参考にし、ダイエットに活用してみてください‼︎
