ラグビーに必要な筋肉は？高校生ラガーマンはどんな筋トレをすればいい？取り組むべき筋トレをトレーナーが徹底解説‼︎

全スポーツにおいて、最も強く身体をぶつけ合い、フィジカルコンタクトの重要性が高いスポーツの一つであるラグビー。そんなラグビーを行うラガーマンたちにおいて、筋肉は最重要とも言えるファクターです。

今回はそんなラガーマンに必要な筋肉や、高校生ラガーマンたちがどのような筋トレに取り組むべきかをトレーナーである筆者が徹底解説していきます！

ラグビーに必要な筋肉

ラグビーでは、全身の筋肉をくまなく鍛える必要がありますが、特に必要である筋肉が、首周りの筋肉である胸鎖乳突筋や僧帽筋、下半身の筋肉である大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスとなります。

特にラグビーでは競技特性上、体重を増やす必要があるため、体積が大きく体重を稼ぎやすい下半身の筋肉は必要不可欠となります。

また、スクラムの際には、スクラムの動きや体勢の特性上、大臀筋とハムストリングスが非常に強く動員されるため、これらの筋肉は優先度が非常に高いといえます。

高校生とプロでは取り組みべき筋トレが違う？

結論から述べると、特に変わりはありません。中学生までは、骨格の成長が未熟であるため、ウエイトトレーニングに取り組むべきではないケースも少なくありませんが、高校年代ではウエイトトレーニングに積極的に取り組む、筋肉をつけ身体を作っていく必要があります。

そのため、特にプロ選手たちと大きく変わったことをする必要はありません。

実際行うべき筋トレメニュー

ではここからは、具体的に取り組むべき筋トレのメニューを紹介していきます。

 

・バーベルスクワット

 

バーベルスクワットでは、主に太腿の前面の筋肉である、大腿四頭筋を鍛えることができます。大腿四頭筋は人体において最大の体積を誇り、体重を増やしたい場合にまず真っ先に鍛えるべきだと言える部位です。また、大腿四頭筋は踏ん張りの強さや地面を強く押す際に大きく動員されるため、ラグビーという競技特性上、必要不可欠であるといえます。

まずバーベルを肩に担ぎ、その状態でスクワットを行います。バーベルに加重して動作を行うため、自重で行うスクワットの何倍も強い負荷を与えることができます。

腰が丸まったり反ったりした状態で行ってしまうと、腰部の怪我に繋がってしまうため、体幹部は真っ直ぐ保ち、腹圧を抜かないように注意しましょう。トレーニング用のベルトを着用することで、怪我のリスクを抑えることができます。

 

・デッドリフト

 

デッドリフトは、スクワット・ベンチプレスと並び、ウエイトトレーニングのBIG3と呼ばれる代表的な種目です。

デッドリフトでは主に、背中の筋肉である脊柱起立筋群や僧帽筋、下半身の筋肉である大臀筋、ハムストリングスと、ラグビーにおいて最も重要と言える筋肉をまとめて鍛えることができる優れものです。

特に脊柱起立筋群は上半身の安定性を、大臀筋やハムストリングスは下半身の安定性に加えて、スクラム等において思い切り地面を押し、踏ん張る際に大きく動員されるため、デッドリフトによってこれらを鍛えることはラグビーの能力向上に大きく寄与します。

 

・ベンチプレス

 

先述のスクワット、デッドリフトと同様に、ウエイトトレーニングのBIG3を成す代表的な種目です。

前者二つとが、主に下半身を鍛える種目であったのに対し、ベンチプレスでは主に上半身の筋肉である大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。

実際にフィジカルコンタクトの際に上半身をぶつけ合う場面において、身体の厚みという要素は、その勝敗に強く影響を与えます。

ベンチプレスは、その上半身の厚みを出す上で最適な種目であり、プロ選手ではMAX150kg以上を挙げる選手たちもゴロゴロいます。

 

・サイドレイズ

 

フィジカルコンタクトの際に、実際にぶつかり合うシーンでは、特に肩の筋肉同士がぶつかる機会が多いです。

また、ラグビーのタックルは、主に肩からぶつかり合いに行くため、この肩の横の筋肉である、三角筋の側部を鍛えることは必要不可欠です。

肩の横の筋肉である三角筋側部は、腕を横に上げる肩関節の外転といった動作でのみ働くため、このサイドレイズ系の種目に取り組むことがマストとなります。

 

・バーベルシュラッグ

 

ラグビーでのタックルやスクラムにおいて、上半身の筋肉で最も重要といっても過言ではないのが、僧帽筋の上部です。

首から肩にかけて付着する僧帽筋の上部は、首を守り、より強度の高いタックルやスクラムを実現可能にします。

その僧帽筋上部を鍛える上で最適な種目がバーベルシュラッグです。

両手で握ったバーベルを、そのまま首をすくめるようにして持ち上げるだけの単純な種目ですが、その分重量を扱うことができ、非常に強い刺激を僧帽筋上部に与えることができます。

ラガーマンは必ず取り組むべき優秀な種目です。

いかがでしたでしょうか？

今回はラガーマンが行うべき筋トレや、高校生ラガーマンたちはプロとは違ったアプローチが必要なのかを解説していきました！

ぜひ参考にしてみてください‼︎