近年一般の方からアスリートまで、幅広く耳にするようになった栄養素、「オメガ３脂肪酸」。ダイエットや健康増進に役立つとされるこの栄養素はどの様なものなのか。気になっている方々も大勢いらっしゃると思います。

今回は、なぜオメガ3はダイエットに効果的なのか。どの様な食材から摂ればいいのか。皆様のお悩みを解消できるよう徹底解説していきます！

オメガ3脂肪酸とは

まずオメガ3脂肪酸とはどの様なものかを説明していきます。

人体に必要とされる栄養素の中で、特に重要な役割を果たす3つの栄養素を、「3大栄養素」と呼びます。それら3つは、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」で構成され、俗に言う「PFCバランス」を構成する栄養素となります。

オメガ3は、その中の脂質に含まれる栄養素であり、人体で合成することができない、「不飽和脂肪酸」に部類されます。

ダイエットにおける脂質

脂質と聞くと、ダイエットの敵、摂ると太る、脂っこい食べ物等々、ネガティブなイメージを持たれている方も少なくないと思います。実際、最もベーシックなダイエットとして、ローファットダイエット(低脂質ダイエット)に取り組む方が非常に多いです。

しかしながら、実際は脂質はダイエットの敵はなく、摂らなすぎは却って太る原因にもなります。ローファットダイエットは素晴らしく、実際に最も有効なダイエットテクニックの一つですが、その中でも脂質を制限しすぎることは悪手と言えます。

脂質を制限しすぎるとどうなるか

では実際に、脂質を制限しすぎるとどの様な事態に陥ってしまうのでしょうか。

脂質は、体温の維持や、腸内環境を潤滑にする役割を持つ栄養素です。そのため、ダイエットだからといって脂質を制限しすぎると、体温を保つことができなくなり、その結果基礎代謝の低下に繋がってしまいます。基礎代謝は、人体のエネルギー消費の内の約60〜70%を占めるため、こちらの低下は大幅な消費カロリーの低下を招き、ダイエットの失敗に直結してしまいます。

また、脂質は腸内の排便を潤滑にする役割も持つため、脂質を制限しすぎると便秘を起こしてしまうリスクが高まってしまいます。ダイエット中に便秘に陥ると、摂取した栄養素をうまく代謝することができずに、こちらも基礎代謝の低下に繋がってしまいます。そのため、これらの状態に陥らないためにも、ローファットダイエット中であっても、体重×0.7g程度の脂質は摂取するようにしましょう！

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

先程、オメガ3は不飽和脂肪酸に部類されると述べましたが、では不飽和脂肪酸とは何か、こちらを紹介していきます。

脂質は大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸とは体内で合成でき、摂りすぎると血液中の悪玉コレステロールを増殖させ、肥満や動脈硬化等の原因となります。代表的な食材といえば、牛肉や豚肉等の脂身、バターやチーズといった乳製品等に多く含まれます。飽和脂肪酸は、意識せずとも自然と摂取できていることが多く、気づくと摂りすぎているといったケースが多いです。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、後者の多価不飽和脂肪酸は人体で合成することができず、栄養素であるた食品やサプリメントから摂取する必要があります。そのため必須脂肪酸と呼ばれ、オメガ3はこの多価不飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる働きを持ちます。また、筋肉痛の軽減や、中性脂肪値を下げる効果もあるため、非常に優秀な栄養素と言えます。不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と比較して不足しやすく、気にかけていないと摂取できていないという状況になりがちです。

不飽和脂肪酸の多く含まれる食品としては、魚介類やオリーブオイル、豆腐や納豆が挙げられます。特徴としては、冷やした時に油が固まるものは飽和脂肪酸(ex,バター、マーガリン、焼肉等の油)、冷やしても液体の油が、不飽和脂肪酸となります(ex,オリーブオイル、鮭の脂等)

オメガ3の含まれるおすすめの食品とサプリメント

ではオメガ3の多く含まれる食品やサプリメント等を具体的に紹介していきます。

 

・くるみ等のナッツ類

 

ナッツ類はオメガ3を多く含んでいるだけでなく、腹持ちも良いため、ダイエット中の非常に心強い味方となります。さらには、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富であるため、摂らない理由がないと言っても過言ではないでしょう。

 

・鮭や鯖等の魚類

 

鮭や鯖と言った魚類も、オメガ3を豊富に含む食品となります。また、先述のナッツ類が不飽和脂肪酸の他にビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいたのに対し、魚類は脂質の他にタンパク質を豊富に含んでおり、こちらもまたダイエットに非常に有効となります

タンパク質は皮膚や爪を構成するだけでなく、筋肉の元にもなる非常に重要な栄養素です。人間の消費するエネルギーは大きく分けて、「基礎代謝」「運動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つとなりますが、この3つ目の食事誘発性熱産生は人間が食事をした際に発する熱のことであり、特にタンパク質を摂取した際にその効果を大きく発揮します。そのため、消費カロリーを増やすという観点からしても、タンパク質を積極的に摂取することはダイエットにおいて非常に有効なのです。

また、ダイエット中は「総摂取カロリー」が「総消費カロリー」を下回る、所謂アンダーカロリー状態であるため、筋肉量の低下が起こりやすくなります。筋肉量の減少は、基礎代謝の低下へと直結してしまうため、ダイエット時はなんとしても防がなくてはなりません。そのため、男性であれば体重×2〜2.5g、女性であれば×1.5g程度のタンパク質を摂取すると良いです。そのためにも、オメガ3が豊富で且つタンパク質も多く含まれる鮭や鯖などの魚類を食べて健康的にダイエットしましょう！

 

・フィッシュオイル

 

こちらはサプリメントになりますが、その名の通り魚の油から採れた脂肪油であり、オメガ3を豊富に含んでおります。

カプセルタイプのサプリメントであり、あっという間に飲むことができるため、食事を摂る時間がない、食べることが大変という方は、是非摂取してみてください。

EPAとDHA

オメガ3について語られる際、同時に言及されることの多いDHAとEPAですが、これらは体内で生成できない必須脂肪酸に部類されます。両者共に魚に含まれ、特に青魚の頭部や目の後ろに特に多く含まれます。

DHAとEPAには血液をサラサラにし、中性脂肪値、コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。フィッシュオイルのサプリメントを選ぶ上で、このEPAとDHAの含有量も目安にすることがおすすめです。

ダイエットに取り組む上で

オメガ3はダイエットに効果的であり、それに加えてタンパク質を摂取すると良いと言う説明をしてきましたが、それらを摂取することを心がけるだけでは、ダイエットは成功しません。ダイエットにはカロリー収支の原則という、クリアしなくてはならない大前提があるのです。

ダイエットに取り組む上で、まず何よりも考えなくてはならない要素がカロリーです。ダイエット、即ち体脂肪が増えるか減るかは、「1日の総消費カロリー」と「1日の総摂取カロリー」のバランスによって決定します。前者が後者を上回れば体重、及び体脂肪は減少し、逆であれば体重、体脂肪は増加します。即ち、まずはこのカロリー収支の原則を守らなくては、そもそもダイエットという行為は成立しないのです。

しかしながら、ダイエットをしていく上で、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていたとしても、最適な栄養環境でなくては、ダイエットの効率は落ちてしまいます。それだけに留まらず、肌のトラブルや筋肉量の低下、腸内環境の悪化など、良くない痩せ方をしてしまうケースは枚挙にいとまがありません。それらを防ぎ、最適な効率でのダイエットを成功させるために、オメガ3等の栄養素に気を配る必要があるのです。

いかがでしたでしょうか？

今回はダイエットに効果的なオメガ3脂肪酸、そしてそれらが含まれる食品やサプリメントについて紹介させていただきました！

今後オメガ3を積極的に摂取していこうと考えている方、オメガ3がどのような栄養素であるかが気になっていたという方は是非参考にしてみてください‼︎