早歩きはダイエットに効果的？ウォーキング、ジョギング、ランニング、どの運動が一番ダイエットに向いてるの？トレーナーが徹底解説‼︎

ダイエットに取り組もうという方にとって、最も手軽に始められる運動といえば、早歩きに代表されるウォーキングやランニングです。実際にダイエットのために、朝の散歩やランニングを始めた！という方は大勢いらっしゃると思います。

他にも、ジムでのトレーニングやエアロバイク、水泳など、様々な運動がダイエットの際に用いられます。

今回は早歩きはダイエットに効果的であるか。その他の運動と比較してどうなのか。それらを徹底解説していきます！

ダイエット、まずは食事制限に取り組もう！

ダイエットに取り組む際、ジムでのトレーニングや水泳など、様々な運動に臨もうという方が大勢いらっしゃると思いますが、まずは食事管理に取り組みましょう。ダイエット、即ち体脂肪が増えるか減るかは、1日のカロリー収支によって決定します。「1日の総摂取カロリー」が「1日の総消費カロリー」を上回れば体脂肪は増え、逆であれば減る。これがダイエットにおける絶対の原則です。つまり、体脂肪や体重を落としたい際は、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回る状況を作り出す必要があるのです。

しかしながら、これを運動によるカロリー消費で実現させようとするのはあまりにも非現実的です。そのため、まずは食事の管理、制限に着手し、カロリー収支を見直すところからダイエットはスタートするのです。

まずはローファット（低脂肪）ダイエットから！

昨今のフィットネスブームにより、様々なダイエット法が浸透する現在ですが、まずは最もベーシックな、「ローファットダイエット」に取り組むことをオススメします。ローファットとはその名の通り、ファット(脂質)を控えるダイエットであり、高タンパク低脂質中炭水化物の状況を作る必要があります。

脂質は、1gあたり4kcalであるタンパク質や炭水化物と比べ、1gあたり9kcalと高カロリーな栄養素です。そのため、手っ取り早くカロリーを抑えるには、脂質を控えることが最大の近道です。

現在流行りのケトジェニックダイエットに代表される低糖質ダイエットなどは、筋肉量の低下を招き、痩せにくい身体になってしまうリスクや、リバウンドの可能性を多分に含みます。また、筋肉量の減少による基礎代謝の低下により、停滞による底無し沼にハマってしまう場合もあります。そのため、初心者の方はまずローファットダイエットに取り組んでみましょう。

しかしながら、極端な脂質の控えすぎもNGです。脂質には、体温の維持や細胞膜の合成、ホルモンバランスの調節など、様々な役割があります。脂質が不足すると、体温の低下による基礎代謝の低下や、男性であればテストステロンの減少など、かえってダイエットに不利な状況に陥ってしまいます。そのため、ローファットダイエット中であっても、体重×0.7g程の脂質を摂取するよう心がけましょう。

食事管理の次は運動！

ダイエットにおいて、第一に食事の管理が重要であると述べてきましたが、それが出来れば次は運動になります。特に食事管理によるダイエットを一定期間続け、ある程度体重が落ちた場合、ある時期を境に同じカロリーでは落ちなくなる現象が起こります。これはごくごく自然なことであり、その際のカードとして有効であるのが運動です。

ダイエットにおける運動の最大の目的は、消費カロリーを稼ぐことです、食事管理によって作り出した、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回るという所謂アンダーカロリーの状況に、運動によって起こる消費カロリーを加えてダイエットをさらに促進させようというものです。つまり、消費カロリーが高ければ高い運動程、ダイエットにおいては効果的なのです。

まずは早歩きから

今回のテーマである早歩きですが、早歩きはダイエットに非常に有効です。比較的高い消費カロリーを稼げる上に、息が上がらない程度の運動強度であるため、運動中に使われるエネルギー源が主に脂質となります。

ウエイトトレーニングや陸上の短距離走と言った、瞬間的に爆発的な力を出す運動は、エネルギー源がATP-CP系に、ボクシングや400〜800m走といった、比較的高い運動強度を中時間持続する運動の際は、糖質がエネルギー源となります。それに対し、早歩きやウォーキング、ジョギングと言った、長時間続けることのできる運動は、脂質がエネルギー源として使われるため、消費カロリーを稼ぐことができることのみならず、直接脂肪を燃やすことができるのです。

そのため、ダイエットに取り組む際は、まず早歩きから始めてみることがオススメです！

ジムでのトレーニングは意味ないの？

今までの話を読んで、

じゃあジムに行く必要はないの？筋力トレーニングは意味ないの？

そのように思った方は多いと思います。しかしながら、筋力トレーニングにはカロリーを稼ぐこと以上に大きな意味があるのです！

筋トレによって起こる現象として、筋肉量の増加があります。筋肉量の増加は、基礎代謝の向上に直結するため、それだけで太りにくく痩せやすい身体を作ることができるのです！また、ダイエットをする際、最も注意する必要があることがアンダーカロリーが続くことによる筋肉量の低下です。筋肉量の低下は、基礎代謝の低下を招き、痩せにくくなるだけでなく、ダイエット終了後のリバウンドのリスクを孕んでしまいます。その筋肉量の低下を防止することができる運動が、筋力トレーニングになります。そのため、ジムでの筋トレはダイエットにおいて欠かせないといっても過言ではない程に大切なのであります！

ジムに行く時間がなかなか取れない。ジムはハードルが高いのではないだろうか…

このようにお考えの方々は、まずは自宅での簡単な筋トレから始めてみましょう！例えば腕立て伏せでは、体重の約6〜7割程の負荷がかかるとされています。体重の7割も負荷がかかっていれば、立派な高強度の筋トレですよね！

ランニングや水泳は？

ここからは、ダイエットにおいて、ウォーキングや筋トレと並んで取り組まれることの多い運動と言えるランニングや水泳について解説していきます。

 

・ランニング

 

ランニングは、早歩きなどのウォーキングと比較し、強度の高い運動となります。体脂肪を燃やすという観点において、高すぎる強度の運動は効果を成さない場合があります。先述の通り、長時間継続できる強度の低い運動では、脂質が直接エネルギー源として利用されますが、強度が上がるにつれて、糖質、ATP CP系と、利用されるエネルギー源が資質から遠のいていきます。

そのため、体脂肪を燃焼するという点にフォーカスするのであれば、ランニングよりも早歩きなどのウォーキングの方が優れていると言えます。しかしながら、体脂肪燃焼と同時に、心肺機能の強化も狙いたい、足腰の強化にも努めたいと言った方々には、ランニングは最適であり、取り組むべき運動となります。

 

・水泳

 

水泳はダイエットにおいて非常に優秀な種目です。強度を自分で簡単に変動させることができ、また全身運動であるため、より多くの筋肉を動員し、体全体を使って運動をすることができます。また、消費カロリーという点においても優秀で、ダイエットに最適とも言える種目です。

欠点を挙げるとすれば、下半身の筋肉が陸上での運動と比較すると動員されにくい点です。水泳では、重力の関係上下半身の筋肉の利用率が低下しやすい傾向にあります。実際に水泳選手の体型を見てみると、大きく発達した上半身と比べ、下半身は比較的細めの傾向にあります。

筋トレ＋ウォーキングで理想のダイエットを！

食事の管理は大前提と述べましたが、やはり筋トレとウォーキングを組み合わせることで、理想のダイエットは実現すると言えます。筋トレにより筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、ウォーキングで消費カロリーを稼ぎ、脂質をエネルギーとして利用する。また、筋トレの直後は体内の糖が筋トレに利用されることにより、枯渇した状態となるため、筋トレ直後にウォーキングを行うことで、より速やかに脂質をエネルギー源として利用することが可能となります。そのため、しっかりと筋トレを頑張り、直後に有酸素運動であるウォーキングを行うことで、より効率的に体脂肪を燃やすことができるのです！

如何でしたでしょうか？今回はダイエットにおける早歩き(ウォーキング)、そしてその他の様々な運動について解説させていただきました！これからダイエットに取り組もうと思っている方、ダイエットに興味はあるけどなかなか一歩を踏み出せない方、是非参考にして頑張ってください‼︎