筋肉量を増やすためにバルクアップは不可欠です。体脂肪を増やしすぎるか否かに関わらず、「1日の総摂取カロリー」>「1日の総消費カロリー」の状況を作り出さなければ、筋肉量が増えることはありません。そのため、筋肉量の増加を目指すのであれば、バルクアップに取り組むことは避けては通れない道です。

今回はそんなバルクアップ時の最適な体脂肪率、どこまで増やしていいのか。そんな疑問を徹底解説していきます！

バルクアップ期の体脂肪率は何％まで？増やしすぎはよくない？最適な体脂肪率を徹底解説‼

バルクアップとは？

まずはバルクアップの概要を解説します。

バルクアップとは筋肉量の増加、即ち筋肥大をさせることであり、無闇に体重や体脂肪を増やすことではありません。あくまでも筋肥大を念頭に置き、オーバーカロリーの状況を作った結果、体脂肪の増加も多少なりとも起こってしまうという話であります。

先述の通り、バルクアップには「1日の総摂取カロリー」>「1日の総消費カロリー」という状況が必要不可欠であり、そのオーバーカロリー分が全て筋肉になるわけではないため、体脂肪の蓄積も起こりやすい状況であることは事実です。そんな体脂肪の増加を最小限に抑え、筋肥大を最大効率で行うことが、理想のバルクアップです。

バルクアップ期の理想の体脂肪率は？どこまで乗せていい？

ではここから本題に入っていきます。

結論から言うと、理想の体脂肪率は12%〜15%です。おおよそ腹筋がうっすら見えている程の体脂肪率ということになります。なぜ12%〜15%に抑える必要があるのでしょうか。いくつか代表的な理由を紹介していきます。

 

・テストステロン値を下げないため

 

男性の場合、体脂肪率が12%を超えたあたりから男性ホルモンであるテストステロンの値が低下していきます。テストステロンは筋肥大において非常に重要な要素を担うホルモンであり、出来る限り低下を防ぐ必要があります。しかしながら、実際にオーバーカロリーの状況を維持しつつ、体脂肪率を常時12%以下に抑えることは現実的に難しいため、腹筋が完全に隠れることはない程度、つまり15%程に収めましょう。

また、体脂肪率が低すぎるという状態もバルクアップ期には適しているとは言えません。体脂肪率が1桁の状態では、筋力を満足に発揮することが出来なくなるため、トレーニングにおける重量を伸ばすことが出来ません。ウエイトトレーニング、並びに筋肥大には「漸進性過負荷原則」(オーバーロードの原則)が不可欠です。漸進性過負荷原則とは、徐々に負荷(重量や強度)を伸ばす必要があると言う原則であり、筋肥大においては絶対の掟です。そのため、無理に体脂肪率を1桁などに抑え、筋力の向上を妨げてしまっては、かえって逆効果となってしまうので注意しましょう！

 

・過度な体脂肪は可動域の制限に繋がる

 

筋肥大を目的としたウエイトトレーニング(筋力トレーニング)では、重りを扱う際、筋肉の起始部と停止部を近づけたり離したりすることが主な目的となります。その近づけた際の収縮や、伸びた際のストレッチによる刺激により、筋肉はより強く、大きく発達していきます。

しかしながら、過度に蓄積した体脂肪は、関節の可動域を制限してしまうため、トレーニング時に満足に可動域を確保することが出来なくなってしまいます。その結果、トレーニングの質が下がり、いくら頑張って食事を摂っても筋肉は増えていかないと言う悪循環に繋がる恐れがあります。

特に胴回りは脂肪の蓄積が起こりやすく、背中や腹筋群のトレーニング時の可動域制限に繋がりやすいです。そのため、先述の通り、うっすらと腹筋が見えている程度までに体脂肪の蓄積は抑えましょう。

 

・減量・ダイエットが大変になる

 

これは非常にシンプルな理由ですつけ過ぎた体脂肪を落とすには、それなりの時間と労力がかかってしまいます。減量の際は、なるべく筋肉量を落とさずに体脂肪を落とすことを目的としますが、スタート時点で体脂肪率が高い場合だと、早いペースで減量を進めなくてはなりません。筋肉量を落とすことなく体重を落とすには、月に体重の5%程の減量に収める必要があります。しかしながら、それでは間に合わないと、ハイペースで減量を行った結果、筋肉量まで減少してしまったというのはよくあるケースです。それでは本末転倒であるため、なるべく過度な体脂肪の蓄積は防ぐようにしましょう。

ボディコンテストなどの大会に出場される方であれば、大会から逆算して4ヶ月前に減量をスタートし、1ヶ月で体重の5%を落とすペースで間に合う体重に抑えておきましょう。仮に仕上がりの体重が70kgだとすれば、83〜5kg程に抑えておくことで、無理なく減量を成功させることが出来ます。

 

・睡眠の質が低下する

 

体脂肪率の増加は睡眠の質にも悪影響を与えてしまいます。喉周りに過度に体脂肪が蓄積してしまうと、睡眠時無呼吸症候群やイビキなどといった症状が現れ、疲労の回復を遅らせてしまいます。

疲労はバルクアップの天敵であり、怪我の原因にも繋がってしまいます。特に体脂肪率が20%超えてくると、それは顕著に現れるようになるため、朝疲労が取れない、むくみが酷いと言った方は、少し体脂肪率を見直す必要があるでしょう。

出来るだけ体脂肪の蓄積を抑え、筋肉を増やすには！

先述の通り、バルクアップ期には体脂肪率12〜15%を目指す必要があります。そのため、過度な体脂肪の蓄積は抑えつつ、筋肉量と体重を増やすことのできる食生活を送る必要があります。

 

・過度な脂質は控える

 

バルクアップだからといって、ジャンクフードやカップラーメンと言った、過剰に脂質の含まれる食品はなるべく控えましょう。脂質は1gあたり9kcalと1gあたり4kcalの炭水化物やタンパク質と比較しても、圧倒的に高カロリーです。

また、ジャンクフードの食べ過ぎは腸内環境の悪化に繋がり、栄養の吸収効率を落としてしまうため、筋肥大を妨げてしまいます。

しかしながら、何ヶ月も減量に取り組み、やっと訪れたオフシーズンでさえそれらを完全にセーブし、決められた食事のみを摂るということはストレスに繋がりますし、食事はQOLを高める非常に大きなファクターでもあります。そのため、完全に断ち切ってしまうのではなく、週に2回までといった形で、上手に付き合っていくことが賢明です！

 

・余剰カロリーを500〜1000kcal以内とする

 

体重、及び筋肉の増加はカロリーによって決まります。大幅なオーバーカロリーの状態は、筋肉量も大きく向上させますが、その分体脂肪も過剰に蓄積させてしまいます。先述の通り、いくらバルクアップ期で筋肉量を増やしたところで、減量幅が増え、減量期間が長くなってしまえば、それだけ筋肉量を失うリスクも発生します。そのため、余剰カロリーを500〜1000kcal以内に抑え、出来る限り体脂肪率の増加を抑えるよう工夫しましょう！

 

・タンパク質を体重の2〜2.5倍摂取する

 

タンパク質は筋肉量の増加に不可欠な上、炭水化物、脂質と比較し、摂取した際に発生する消費カロリー、即ち食事誘発性熱産生(DIT)が圧倒的に高いです。そのため、消費カロリーを増やすことに繋がり、結果として余剰カロリーを抑えることに直結します。

また、タンパク質は体重の2〜2.5倍摂取することで、1〜1.5倍摂取したグループと比較し、有意に筋肉量の増加が発生したという研究結果もあるため、しっかりと意識をして摂取するようにしましょう。

しかしながら、タンパク質の摂りすぎは腸内環境の悪化や便秘に繋がるため、体重の4倍、5倍と撮る必要はありません。

 

・筋力トレーニングの強度を上げていく

 

これが最も大切なこととなります。いくら食事を大量に摂り、質の良い睡眠を取ったとしても、トレーニングの強度が上がらなければ、筋肉量が増えることはありません。前回より1kgでも、1回でも多く重りを上げる。その積み重ねがバルクアップに繋がるのです。

バルクアップ期は減量期と比べて、圧倒的に炭水化物を摂取することができるため、トレーニングにおいての粘りや体力、筋力が向上しやすい状態です。その期間にしっかりとトレーニングをこなし、少しでも強度を上げることが、筋肉量の増加、そして余剰に体脂肪の蓄積を抑えることに繋がるのです。

最後に

もしも食事を摂ることが苦手。ということであれば、遠慮なくサプリメントに頼りましょう。プロテインやマルトデキストリン(糖質)と言ったサプリメントは今やどこでも手に入りますし、水分で流し込めるため、圧倒的に効率が良いです。

現在のプロテインは種類も豊富であり、味にも徹底的にこだわったメーカーが非常に多いです。プロテインはトレーニング後に必ず摂取し、間食にも積極的に活用していきましょう。

 

如何でしたでしょうか？

今回はバルクアップ期の最適な体脂肪率の解説をさせていただきました！是非参考にし、今後の筋肥大に役立ててください‼︎