自宅で簡単脚やせ！？誰でもできる足パカダイエットの効果ややり方を徹底解説‼︎

ダイエットに成功したけど、なかなか足だけ細くならない。痩せ型なのに何故か足だけ太い。美脚を目指すも、なかなか目標に到達できず悩んでいる方は多いです。また、やる気はあるのに時間がなく、ジムに通うことが難しいという方も少なくありません。

今回は場所を選ばずどこでも簡単に取り組める最強の足痩せダイエット、「足パカ」について紹介していきます！

足パカとは？

足パカとは、仰向けや横向きに寝転がりながら、足を上下左右にパタパタと動かす運動です。場所を問わず、寝転がりながらでも簡単に行えることから近年話題となり、人気沸騰中の運動です。

そのため、年代を問わず取り組んでいる方が非常に多いですね。

足パカのダイエット効果

・血流を改善しむくみが解消される

 

下半身、特に膝下は重力や血流の関係上、むくみが生じやすい部位です。

足パカダイエットでは、足を体の上に上げ動作を行うことで、血流が改善し、むくみの解消を期待できます。むくみは体脂肪率以上に見た目に太った印象を与えてしまうため、足パカダイエットで解消しましょう！

 

・体幹部の引き締め効果

 

足パカは寝転んだ体勢でありながら、重力に逆らい足を上に上げることで、体幹部の筋肉も鍛えられます。そのため、胴回りの引き締め効果も大いに期待することができます！

 

・内もものダイエット

 

足パカでは足を開閉する動作により、足の内側の筋肉である内転筋が主に働きます。内転筋を鍛えることで、内ももの引き締め効果が期待できます。

また、夜間就寝時に内ももが攣るという方にも、足パカは有効です。日頃から対象の筋肉を使用することで、攣りを予防することができます！

 

・中臀筋の活性化・それに伴うバランス能力の改善

 

横を向いた状態で足パカを行うことで、股関節外転(足を外に開く動作)の作用を持つ、中臀筋が鍛えられます。中臀筋は片足時にバランスを保つ際、重要な役割を担う筋肉であり、弱体化してしまうと、バランス能力の低下、骨盤の歪みに直結します。

それらを予防するため、横向きでの足パカにも積極的に取り組み、中臀筋を鍛えていきましょう！

 

・代謝の向上により痩せやすい体質に

 

足パカはそれほど負荷の高い運動ではありませんが、先述の通り内転筋や中臀筋と言った、普段それほど積極的に鍛えることのない筋肉を動かすことができるため、代謝の向上が期待できます。

基礎代謝は人間が1日で消費するエネルギーの内の大半を占めており、基礎代謝の向上は痩せやすい体質へと直結します。下半身の筋肉は上半身の筋肉と比較しても体積が大きく、鍛えることで基礎代謝の向上が大きく期待できます。

足パカダイエットのやり方

ではここからは、具体的な足パカダイエットのやり方について解説していきます。

 

・仰向けバージョン(太ももの内側狙い)

 

仰向けでの足パカでは、足の内側の筋肉であり、足を開閉する筋肉である内転筋群をターゲットとし、トレーニングしていきます。

仰向けとなり、両膝を立てて頭の後ろで手を組みます。その状態で反動を使うことなく、できるだけ大きく足を広げて閉じる。この動作を20〜30回ほど繰り返します。

この際、なるべく足の位置が上下しないように注意しましょう！

 

・仰向けでの太ももの前面、お腹周り狙いバージョン

 

こちらでは太ももの前面とお腹周りの筋肉である腸腰筋を狙って足パカを行っていきます。

まず先程と同じように仰向けとなり、両手を頭の後ろで組みます。足は伸ばした状態で、太ももを地面と垂直になる位置まで挙げていきます。その状態から片足の踵が地面につくまで下ろしていき、交互に上げ下げを繰り返します。

この動作によって、足を持ち上げる働きを持つ、大腿四頭筋(太ももの前面)と腸腰筋が鍛えられ、足の前面と体幹部がスラっとする効果を得ることができます！

ダイエットに不可欠！食事管理‼

足パカはダイエットや足痩せに非常に効果的ですが、実際にダイエットを成功させるには、食事の管理が不可欠です。体脂肪が増えるか減るかは、カロリー収支の原則によって決まります。即ち、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回る状況を作らなくては、どれだけ足パカやその他筋トレ、ランニング、水泳などを頑張ったとて、体脂肪が減ることはありません。それら運動は消費カロリーを稼ぐことに役立っても、根本的に食事で摂取するカロリーが多ければ、ダイエットは成り立ちません。

カロリー収支は守らなくてはならない絶対の掟であり、大前提です。

無理なくダイエットするには‼

カロリー収支を守る必要があると言っても、何も無理矢理糖質をゼロにすることや、鶏胸肉やささみだけと言った、極端なタンパク質至上主義になる必要はありません。体に無理なくダイエットを成功させるために、「ローファットダイエット」に取り組みましょう。

ローファットダイエットとはその名の通り、ファット=脂質を抑えるダイエットになります。脂質は1gあたり9kcalと、1gあたり4kcalの炭水化物、タンパク質と比較してカロリーが高く、控えればカロリーを抑えやすい栄養素となります。そのため、適度に脂質を控えめ、高タンパク・中炭水化物のバランスの良い食事を摂りましょう。

しかしながら、脂質も控えれば控えるほど良いというものではあひません。過度な脂質の制限は、ホルモンバランスの乱れ、皮膚の荒れ、体温の低下に伴う基礎代謝の低下、男性であればテストステロンの減少など、かえってダイエットに逆効果となってしまいます。

そのため、ローファットダイエット中であっても、体重かける0.7〜0.8g程の脂質は摂取するよう心がけましょう！

 

如何でしたでしょうか？今回は足パカダイエットによる効果やそのやり方、そしてダイエットに不可欠な食事管理についてなどを解説させていただきました！

是非参考にして取り組んでみてください‼︎