ヒップアップに必要な筋肉は？どんなトレーニングをすればいい？効果はどれくらいで出る？たるみがあるお尻を美尻に！トレーナーが徹底解説！

スタイルの良い体型には、キュッと上がったお尻が必須です。俗に言うヒップアップがそれにあたりますが、ヒップアップに必要な筋肉やトレーニングは何があるのか分からないという方は少なくないです。

「トレーニングを続けているけどなかなか上手くいかない…」「お尻に聞いている感覚がわからない」このような方々も大勢いらっしゃいます。今回はそんなお悩みを解決するために、パーソナルトレーナーである筆者がそれぞれを徹底解説していきます！

ヒップアップによるメリット

ヒップアップをすることで、お尻と太もも、お尻とお腹周りとのラインがはっきりと分かれるようになり、スタイルが良く見えるようになります。

具体的にはお尻の位置が上がることで足が長く見える効果や、全体のシルエットにメリハリがつくため、シュッと綺麗な印象を持たれます。

垂れたお尻は年齢以上に老いた印象を持たれてしまうため、ヒップアップは若さを保つ上でも必須と言えます！

また、見た目以外にも様々な効果があります。お尻の筋肉は骨盤を後ろに倒す「後傾」の作用を持つため、骨盤の「前傾」によって起こる「反り腰」の予防、改善に繋がります。反り腰は腰痛に直結し、怪我のリスクを高めるため、予防と改善に努めましょう！

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップに必要な筋肉は複数あります。ここからはそれらを別個で詳しく解説していきます！

・大臀筋

大臀筋はヒップアップの主役とも言える、最重要の筋肉です。大臀筋は非常に大きな筋肉であり、人体でも上位に入る体積を誇ります。そのため、この筋肉が発達しているか否かはヒップアップの命運を左右すると言っても過言ではありません。

大臀筋の作用は主に、股関節の伸展、股関節の外旋です。伸展とは脚を後ろに振り上げるような動作を指します。分かりやすい例を挙げると走る際に足を後ろに蹴り出す際に大きく使われます。外旋とは、大腿骨を外に回旋するような運動を指し、その特性を利用したトレーニングメニューも多々存在します。

・中臀筋

中臀筋は大臀筋の内側に位置する筋肉であり、姿勢の保持やバランスを取る際に利用されます。大臀筋に対し、中臀筋という名前だからと言って侮ることなかれ！実はヒップアップにおいても、日常生活においても非常に重要な役割を果たす筋肉なのです。

主な作用としては股関節の外転であり、外転とは足を横に振り上げるような動作となります。また、股関節と骨盤の安定化を担う役割もあり、中臀筋が弱体化すると、片足立ちの際にバランスを取ることができなくなり、遊脚側(浮いてる方の足)の骨盤が傾く、「トレンデレンブルグ兆候」が見られるようになります。

お尻が垂れてくることを防ぐ効果もあるため、積極的にトレーニングしていきましょう。

・ハムストリングス

ハムストリングスとは、大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋によって構成される、太腿の裏に位置する筋肉の総称です。これらの役割もまた重要であり、骨盤の後傾と股関節の伸展、また膝関節の屈曲(膝を曲げる様な動作)の際に働きます。股関節の安定化にも寄与するため、これらもまた、ヒップアップには欠かせない筋肉となります。

ハムストリングスは大臀筋と働きが近く、トレーニングの際にも混乱しやすいため、それぞれのトレーニングの特性やフォームを見極めて、鍛え分けていきましょう。

日常でできるヒップアップトレーニング

ここからはまず、日常的に取り組めるヒップアップトレーニングを紹介します。

・移動時にエスカレーターやエレベーターではなく階段を利用する

何気ないことですが、日常で階段を使うということは非常に有効なトレーニング手段となります。現代では発達したインフラによって、階段を使うという機会が少なくなっている方々が大半ですが、階段を登る際にはヒップアップに不可欠である、大臀筋が強く働きます。そのため、普段の日常で階段を使わないという方はそこを改善するだけでヒップアップの効果を自然に得ることができます。

また階段を登る際には、つま先のみで登るのではなく、毎段しっかりかかとまでつけて登りましょう。それにより、より大臀筋を強く働かせることができます。