効率の良い筋トレの分割法

筋トレのスケジュールに困っている方必見

皆さんは1週間のトレーニングをどのように行っていますか？
どのようにスケジュールを立ててトレーニングすれば良いか迷っている方も多いと思います。
今回は筋肉の部位ごとに分けてトレーニングを行う分割法について解説していきます。
すぐに分割法でトレーニングが実践できるようになりますので、是非最後までお読みください。

分割法とは？

分割法とは一日で全身を鍛えるのではなく、特定の部位に分けてトレーニングを行う方法です。
例えば、上半身と下半身で鍛える日を分けたり、胸や脚といった1部位のみを鍛えたりします。

分割法では一日に特定の部位を鍛えるため、短時間でトレーニングを済ませることができます。
そのため、全身を鍛えている途中に集中力が途切れてしまいがちな方におすすめのトレーニング方法です。
ある程度トレーニングのレベルが上がってくると、１つの部位に対して複数の種目を組み合わせていくことになります。
１つの部位に対して重点的に刺激を与えることができるため、一度に全身を鍛えるより、細部までこだわったトレーニングが可能です。

分割法では2～5分割でトレーニングを行うのが一般的です。
初心者は2分割から始め、部位ごとの刺激を増やしたい場合は分割数を増やしていきましょう。

分割法で筋トレする5つのメリット

分割法には様々なメリットがあります。
初心者からプロの方まで幅広くおすすめできるトレーニング方法です。

1. 全身をバランスよく鍛えられる

分割法を実践すると全身をバランスよく鍛えることができます。
まずはどのように分割するかスケジュールを立てるところから始めましょう。
その際、前日のトレーニングが次の日に影響を与えないようなスケジューリングをすることが大切です。
最低でも週2日はオフの日を設けてオーバーワークにならないように心掛けましょう。

2. トレーニングに集中できる

分割法は1日に体の一部を鍛えるので、トレーニングに集中できるのがポイントです。
1日で全身を鍛える場合、トレーニングの種目数が多くなり、途中から疲労が溜まって集中できなくなってしまうことがあります。
鍛えている部位を意識できるかどうかで筋トレの効果が変化するので、集中力が続かなくなると効率が下がってしまいます。
また、怪我のリスクも高まってしまうので要注意です。
全身のトレーニングを行っている間に集中力が切れてしまいがちな方は、ぜひ分割法を実践してみてください。

3. 筋肉を回復させられる

分割法はトレーニングで傷ついた筋肉を回復さやすいのが特徴です。
トレーニング後の筋肉は、2〜3日休ませると回復すると言われています。
傷ついた筋肉が回復していく過程で筋肥大が進むので、筋トレにおける休息は重要です。
分割法では、同じ部位を連続してトレーニングすることがないので、他のところを鍛えているうちに回復が完了します。
また、1週間に2日はオフになるように計画を立てると、筋肉だけでなく心もリラックスさせやすいです。

4. 短時間でトレーニングが完了する

短時間でトレーニングが終了するのも分割法のメリットです。
全身を鍛える場合は1日に多数のトレーニングを行わなければいけないので、非常に時間がかかります。
1日に体の一部を鍛える分割法にすると、トレーニングの種目数が減るためサクッと筋トレを終えられます。
そのため、特に仕事や学校が忙しい方には、トレーニングを1日のスケジュールに組み込みやすい分割法がおすすめです。
仕事や学校に通いつつ筋トレも真剣に取り組みたい方は、分割法を試してみましょう。

5. 継続しやすい

分割法は継続しやすいトレーニング方法です。
一回のトレーニング時間が短くて済むので、仕事や学校が忙しい方でも取り組みやすく、プライベートの時間も確保しやすいです。
トレーニングは継続しなければ結果につながらないため、分割法は有効なトレーニング方法です。

筋トレの効率を上げる！分割法4パターン

筋トレを分割法で行う場合は、体を2〜5分割してトレーニングをすることが基本となります。
ここでは、分割法のパターン別にどのように鍛える部位を分割するのか解説していきます。
下記のように分割数によって難易度が異なるので、参考にしてみてください。

・初心者：2分割
・中級者：3分割
・上級者：4分割
・プロ　：5分割

【初心者】2分割

初心者の方は、2分割から始めるのがおすすめです。
2分割する場合は上半身と下半身で分割する方法とプッシュとプルで分割する方法があります。
プッシュとは文字通り押す動作を指します。プルとは引く動作を指します。

◎プッシュ
・胸
・肩
・上腕三頭筋

◎プル
・脚
・背中
・上腕二頭筋

筋トレ初心者の方は、プッシュやプルと言われいてもイメージしにくいでしょう。
そのため、まずは上半身と下半身で分割してトレーニングする方法がおすすめです。

【中級者】3分割

2分割に慣れたら、次は3分割にしてトレーニングしてみましょう。
3分割する場合は、上半身を2つに分けるのが特徴です。下半身と2分割した上半身を合わせて3分割となります。
上半身の中でも胸と背中に大きな筋肉があるため、それぞれを別の日にトレーニングするのが一般的です。
さらに、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋も別の日にトレーニングします。

具体的には、下記のように分割してトレーニングをしていくことになります。

・胸、上腕三頭筋、肩
・背中、上腕二頭筋
・脚

上半身のトレーニングは、動作の違いによって分類されます。
胸と一緒に鍛える上腕三頭筋や肩はプッシュの動作でトレーニングし、背中や上腕二頭筋はプル動作で発達していきます。
3分割する頃には、トレーニングが習慣になってきているでしょう。

【上級者】4分割

3分割でトレーニングするときよりも1箇所を重点的に刺激したい場合は、鍛える部位を4分割します。
3分割のときに他の部位と一緒に鍛えていた肩が、4分割になると独立するのが特徴です。
そのため、下記のような分割方法で、スケジュールを組んでいくことになります。

・胸、上腕三頭筋
・肩
・背中、上腕二頭筋
・脚

4分割すると特定の部位を集中的に鍛えられるので、より理想的な体型を目指せるようになります。

【プロ】5分割

分割法を極めたい方は、5分割でトレーニングをしましょう。
5分割すると、1回のトレーニングで鍛える部位は1箇所のみとなります。
具体的には、下記の5つ部位に分けてトレーニングします。

・胸
・肩
・背中
・腕
・脚

5分割はボディビルダーが採用している方法なので、一般の方で実践するケースは稀です。
実践する場合は、1週間のうち5日はトレーニングを行うようにし、2日は休息日にしましょう。

筋トレの分割法を実践するときのスケジュール

分割法を実践する際は、どのようなスケジュールで行うかが重要です。
ここでは、2〜5分割のスケジュールの組み方をそれぞれ解説していきます。
1週間のスケジュール例もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

2分割のスケジュール

2分割でトレーニングをする場合は、上半身と下半身のトレーニングを別々の曜日に配置しましょう。
2分割なら、1週間に2回トレーニングするだけで全身を鍛えられるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。
2分割のスケジュールの立て方の例を、下記にまとめました。

曜日	1週間に2回	1週間に3回	1週間に4回
月曜日	上半身	オフ	上半身
火曜日	オフ	上半身	オフ
水曜日	オフ	オフ	下半身
木曜日	オフ	下半身	オフ
金曜日	下半身	オフ	上半身
土曜日	オフ	オフ	下半身
日曜日	オフ	下半身	オフ

トレーニング初心者の方は1週間に2回から始め、徐々にトレーニングの頻度を高めていくのがおすすめです。
慣れてきたら、1週間に4回トレーニングしても良いでしょう。
スケジュールを立てる際は、同じ部位のトレーニング日を連続させないのがポイントです。
できるだけトレーニング日の翌日はオフにし、疲労回復に努めましょう。

3分割のスケジュール

鍛える部位を3分割する場合、まずは1週間に1回ずつトレーニングできるようにスケジュールを組みましょう。
1週間に3回だけトレーニングすれば良いので、忙しい方でも続けやすいでしょう。
3分割の予定の立て方は、下記を参考にしてみてください。

曜日	1週間に3回	1週間に4回	1週間に5回
月曜日	胸・上腕三頭筋・肩	背中・上腕二頭筋	脚
火曜日	オフ	オフ	背中・上腕二頭筋
水曜日	オフ	脚	オフ
木曜日	背中・上腕二頭筋	胸・上腕三頭筋・肩	脚
金曜日	オフ	オフ	胸・上腕三頭筋・肩
土曜日	脚	背中・上腕二頭筋	オフ
日曜日	オフ	オフ	背中・上腕二頭筋

できるだけトレーニング日が連続するのを避けるようにしましょう。
また、2種類の上半身トレーニングを離れた曜日に配置するのがポイントです。

4分割のスケジュール

4分割するようになると、1週間の半分以上はトレーニングをすることになります。
具体的には、下記の表のような予定でトレーニングをしていきます。

曜日	1週間に4回	1週間に5回
月曜日	胸・上腕三頭筋	脚
火曜日	オフ	胸・上腕三頭筋
水曜日	脚	オフ
木曜日	オフ	背中・上腕二頭筋
金曜日	肩	オフ
土曜日	オフ	肩
日曜日	背中・上腕二頭筋	胸・上腕三頭筋

4分割にする頃には、トレーニングが習慣になっている方が多いでしょう。
筋肉がしっかりついてきてモチベーションが高まり、毎日でもトレーニングをしたいという方もいると思いますが、1週間に2日はオフにしましょう。
また、予定を立てるときは胸・上腕三頭筋を鍛える日と肩のトレーニング日を離すのがおすすめです。
胸や上腕三頭筋を鍛えるときは肩の筋肉も連動するので、ある程度は疲労が溜まってしまいます。
影響し合う部位のトレーニング日が近いと、疲労が溜まったまま筋トレをすることになり、効率が下がってしまうので注意が必要です。

5分割のスケジュール

鍛える部位を5分割すると、1週間のうちオフとなる日が2日未満になります。
仕事や学校によって筋トレができない日もあると思うので、オフにする曜日を決めてから各部位のトレーニングを配置していくのがおすすめです。
5分割するときのスケジュール例は、下記の通りです。

曜日	1週間に5回	1週間に5回（Part2)
月曜日	胸	オフ
火曜日	脚	腕
水曜日	オフ	背中
木曜日	腕	肩
金曜日	背中	オフ
土曜日	肩	脚
日曜日	オフ	胸

5分割の場合トレーニング日が続くことが多いですが、
下記の3つの部位は互いに影響し合うので、連続しないようにしましょう。

・胸
・上腕三頭筋
・肩

また、背中と脚も連動するので、トレーニングする曜日を離すようにしてください。

お腹の筋トレは好きな日に組み込もう

お腹の筋トレは、好きな日に組み込みましょう。
腹筋はトレーニングで傷ついても24時間程度で回復するため、他の部位よりも早く筋トレできる状態になります。
回復が早ければ、トレーニングの頻度に神経質にならなくても問題ありません。
腹筋の筋トレは他の部位を鍛えた日で余力があるときに取り入れましょう。
ただし、筋肉痛が激しい場合は、トレーニングを控えるのがおすすめです。
また、他の部位の筋トレを休む日は腹筋も休めるようにし、次回のトレーニング日に備えるようにしましょう。

分割法で筋トレの効率を高めよう

鍛える部位を分割すれば、1箇所のトレーニングに集中できます。
また、1回で全身を鍛えるよりも短時間でトレーニングが完了するので、仕事や学校で忙しい方でも実践しやすいトレーニング方法です。

これから分割法を実践する方は、2分割から試してみましょう。
2分割にする場合は、上半身と下半身で分けて鍛えていきます。

慣れてきたら、トレーニングの頻度を高めたり分割数を増やしたりしてレベルアップしていくのがおすすめです。
分割法で筋トレの効率を高め、理想の体型を手に入れましょう。

 

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