減量中でも筋肥大は可能？出来る人と出来ない人の違いをトレーナーが徹底解説‼︎

減量に取り組む上で、1番の懸念点は筋肉量を失うこと、そして減量期は筋肥大出来るのかという点だと考えている方は多いですよね。実際に、今まで臨んだダイエットや減量によって、大幅に筋肉量まで落としてしまった、思っていた以上に仕上がり体重が残らなかった。このような経験をした方は枚挙にいとまがないでしょう。

今回は、そんな減量中の筋肥大についてお悩みの方々のために、トレーナーである筆者が、減量中でも筋肉は肥大するのか否かを、徹底解説していきます‼︎

筋肥大の大原則

筋肥大とはその名の通り、筋肉が大きく肥大していくことですが、その筋肉の成長には、絶対の原則があります。それは、1日あたりの「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回る状況でなくては、筋肥大の実現は不可能だということです。

「あれ？それじゃ減量中の筋肥大ってもう不可能じゃない？」

これを読んで、このように思った方は少なくないでしょう。結

論から述べるとその通りです、基本的には1日の総消費カロリーが総摂取カロリーを上回る状況を作り出す必要がある減量期では、基本的には筋肥大を起こすことは不可能となります。

しかしながら、その人の状況によっては、減量期での筋肥大が可能なケースもあります。ここからは、それらの解説です。

減量をしながら筋肥大できる人とは

消費カロリーが摂取カロリーを上回るため、基本的には筋肥大を望むことはできない減量期ですが、いくつかの例外があります。

 

・トレーニング歴が1年未満の人

 

ウエイトトレーニング。即ち筋力トレーニング歴が1年未満といった初心者の方であれば、除脂肪と筋肥大を同時に進めることができます。

トレーニング初心者の方は、開始1年で約5〜10kgの筋肉量の増加が可能であり、これは俗に初心者ボーナスなどとも称されますが、それは除脂肪との両立が可能です。

トレーニング歴が2年以上、特に3〜5年が経過している方などは、残念ながら減量と菌肥大の両立は限りなく不可能に近いです。

 

・トレーニング初心者かつ体脂肪率が25%以上の方

 

体脂肪率が25%以上の方は、既にエネルギー(体脂肪)が体内に貯蔵されているため、食事をある程度制限したとしても、エネルギー不足に陥ることなく減量期の筋肥大が可能です。

体脂肪とは本来、余ったエネルギーを緊急時に利用できるよう、体内に蓄えられたエネルギーであるため、それらの余剰分が非常に多い方は、減量期間であってもエネルギーを体脂肪の利用によって補填することができるため、筋肥大を望むことができます。

しかしながら、このケースもある程度のトレーニング初心者である必要があり、トレーニングを3年以上継続しているような方の場合だと、減量開始時に25%以上の体脂肪率があるケースであっても、筋肥大を起こすことは難しいと言わざるを得ません。

筋肉量を落とさない減量

ここまでで、トレーニング初心者を除いては、減量中の筋肥大は難しいということを理解頂けたと思いますが、ここからは、出来る限り筋肉量の低下を防ぎながら減量に臨むためには何が必要かを解説していきます。

 

・体重×2〜2.5gのタンパク質

 

まず、体重×2〜2.5のタンパク質の摂取は減量中に筋肉量を低下させないための必須条件となります。タンパク質が筋肉の合成に必要不可欠であることはご存知だと思いますが、減量中は常にアンダーカロリーであるため、タンパク質は筋肉の合成のみならず、生命活動にも優先的に利用されるようになります。そのため、体重×2gを下回ってしまうと、筋肉を護ために十分なタンパク質を確保できず、筋分解が優先的に行われてしまいます。

必ず最低でも体重×2gのタンパク質摂取は欠かさないようにしましょう。

 

・体重×0.7gの脂質

 

ローファット(低脂質)ダイエットに取り組む場合であっても、適度な脂質は減量を円滑に進めるため、また筋肉量の低下を防ぐために必要不可欠です。

脂質の削り過ぎは、基礎代謝の低下に伴う体温の低下やテストステロン値の低下、それによる筋合成作用の低下を招きます。

そのため、ローファットダイエットであっても、体重×0.7gの脂質は、意識的に摂取するようにしましょう。

 

・炭水化物を削りすぎない

 

そしてなにより最も大切な要素が炭水化物を削りすぎないということです。とにかく早く体重を落とそうと、炭水化物を削りがちですが、炭水化物はトレーニング中の栄養源として最も重要な栄養素であり、減らしすぎてしまうとトレーニングの強度そのものが低下してしまいます。

また、トレーニング中は常に体内のグリコーゲンが利用され、筋肉も分解に向かって働いているため、トレーニング中の炭水化物も非常に重要です。飲んでいるドリンク等に、マルトデキストリンやクラスターデキストリンといった吸収の速い糖質を混ぜ、摂取することが、筋肉量の維持において非常に重要となります。

 

いかがでしたでしょうか？

今回は減量中の筋肥大が可能か否か。そして可能である人の条件、筋肉量を落とさないための減量に関する解説でした！

是非参考にしてみてください‼︎