パーソナルトレーニングで扱われるメニューとは？パーソナルトレーニングのメリットや流れ、内容等を詳しく解説‼︎
パーソナルトレーニングジムに通いたいけど、どんな内容か分からない。いきなり高強度の運動でハードに追い込まれてしまうのではないか。特に運動経験の少ない方や、女性の場合は、このような心配をしている方々も大勢いらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、そんな不安や疑問を解消するため、パーソナルトレーニングで行うメニューの内容や実際の流れを、徹底解説していきます‼︎
パーソナルトレーニングでは主に筋力トレーニングを行う
結論から述べると、パーソナルトレーニングで主に行われるのは、筋力トレーニングになります。筋力トレーニングの種類は幅広く、錘などを何も使わずに行う自重でのトレーニング(ex 腕立て伏せ、ジャンプ、懸垂)などから、バーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニング、ケーブルマシンなどを使った細かいトレーニングなど、多岐に渡ります。
筋力トレーニングによるメリットは数知れず、ダイエット面では、筋肉量増加による基礎代謝の向上、それに伴い痩せやすい体を手に入れられることや、加齢による筋肉量の低下を防ぎ、将来的な運動器症候群(ロコモティブシンドローム)の予防、さらに言えば運動不足解消といった、最も身近な悩みも解決してくれる優れものです。
しかしながら、いざ筋力トレーニングに取り組んでみようとしても、やり方やフォームが分からない、トレーニングの知識がない、或いは1人ではモチベーションが上がらないなど、トレーニングへの意欲を阻害する要素は枚挙にいとまがありません。そのため、それらを解決すべく、パーソナルトレーニングジムでは正しい筋力トレーニングを、楽しくご提供しています。
個々人のレベルに合わせるように
パーソナルトレーニングでは、所謂筋トレの他に、コンディショニングなどを行なっている店舗もあります。例えば、肩を怪我したことがあり、腕の挙がる角度に左右差が生じている場合、そのままの状態で筋トレに臨んでも、左右のバランスが整わず、かえって怪我やバランスの悪い筋肉のつき方に繋がってしまう恐れがあります。そのため、まず先にその身体の状態を整えてから、トレーニングに移ります。
また、一口にトレーニングと言っても、お客様によって身体操作のレベルや、スタート時の筋力には大きく差があります。そのため、全員に等しく同じメニューを提供するのではなく、各々に合わせたレベルのメニューや課題を課します。
例を挙げると、自重でのスクワットが10回もできない状態で、ダンベルやバーベルを担いだスクワットや、ベンチに片足を乗せて行う片足スクワットを課したとしても、絶対に正しいフォームで行うことはできません。それでは、狙った部位に刺激を入れることができないどころか、怪我に直結する恐れも十二分にあります。そのため、お客様のレベルをしっかりと判断し、適切なメニューや重量、フォームを指導することが、パーソナルトレーナーの役割となります。
目的に応じたメニューを
お客様によって、パーソナルトレーニングに通う目的は様々です。例えば、増量し、筋肉量の増加を望む男性のお客様に、重量を扱った筋力トレーニングを差し置いて、みんながやっているからと、有酸素系のトレーニングを提供しても、それでは本末転倒です。
お客様の目的に合わせたトレーニングを選択し、ご提供します。
具体的なトレーニングメニュー
○胸(大胸筋)
胸周りを鍛えたいという方には、
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・ダンベルフライ
・腕立て伏せ
これらが主に大胸筋を鍛えたい場合に有効な種目となります。
ベンチプレスは、自重のトレーニングと比較し圧倒的に高重量を行えるため、重宝されることが多い種目です。
そのバリエーションの一つであるインクラインベンチプレスでは、ベンチプレスと比較し大胸筋の上部繊維がより強く刺激されるため、使い分けが重要となります。
腕立て伏せは、ベンチプレス程の重量による刺激を与えることはできませんが、その分肩甲骨周りがフレキシブルに動き、前鋸筋と言ったコンディショニングに不可欠な筋肉も鍛えられるため、身体操作やコンディショニング面では上記2つよりも圧倒的に優れた種目となります。
○脚、お尻
特に女性であれば、脚やお尻を鍛えたいという方が非常に多いです。ここではそれらの代表的な種目をいくつか紹介します。
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
トレーニングの王様とも言われるスクワットでは、人体で最大の体積を誇る筋肉である、太もも前面の大腿四頭筋を鍛えることができます。所謂足痩せトレーニングでもよく紹介されるスクワットですが、ダンベルやバーベルを使うことにより、よりバリエーション豊富に取り組むことができます。
ブルガリアンスクワットは、ベンチに片足を置いて行う種目ですが、通常のスクワットと比較し、お尻と太ももの裏を強く刺激することができます。
ヒップスラストでは、主にお尻にフォーカスすることができるため、ヒップアップやバランス能力の向上を目指す方には必須の種目となります。
○腹筋
男であれば誰しもが憧れるシックスパック、女性でも締まった腹筋に憧れを持つ方は少なくないでしょう。そんな腹筋ですが、
・クランチ
・ボールクランチ
・バランスボールクランチ
クランチは所謂腹筋！というトレーニングでありながらも、非常に難易度が高い種目となります。足の支えの無い状態で上体を持ち上げるのは至難の業であるため、先にボールクランチを行っていただくケースが多いです。ボールクランチでは、腹筋の上部から下部まで満遍なく鍛えられるのみならず、難易度的にも通常のクランチよりも比較的簡単に行えるため、初心者の方にオススメです。
バランスボールクランチは、クランチやボールクランチと比較し、腹筋が伸張する際(所謂ストレッチ時)での負荷を強く高めることができるため、前者らとの使い分けで更なるレベルアップが期待できます。
○背中
・ラットプルダウン
・ダンベルローイング
・懸垂
背中は自宅でトレーニングすることが最も難しい部位の一つです。自重で背中に負荷をかけることが非常に難しく、何かしらの器具が必要となります。
懸垂は背中の必須種目と言っていいほど有効な種目ですが、難易度が高く、初心者が正しいフォームで行うことはまず不可能と言えます。そのため、重量を容易にセッティングすることができる、ラットプルダウンマシンを使用して、背中のトレーニングを行うことが一般的です。
また、ダンベルローイングではフォームによって、広背筋と僧帽筋を鍛え分けることが可能であり、こちらもまた非常に重宝される種目となります。
圧倒的に早く効果が出せる
そしてパーソナルトレーニング最大のメリットが、1人で行うより圧倒的に早く結果に現れることです。
初心者の方が1人で筋トレを始める場合、まずトレーニング種目を調べ、フォームを勉強し、そして実践しつつ練習を重ねることが必要になります。それに対しパーソナルトレーニングでは、トレーナーがマンツーマンで種目、フォーム、強度を設定し、指導してくれるため、1人で行うよりも圧倒的に早く身体が変わっていきます。フィットネスクラブなどと比較し、お値段は少々高価となりますが、そのメリットを考えると決して高くはありません。
如何でしたでしょうか？今回はパーソナルトレーニングで実際に取り扱われるメニューやその内容を紹介させていただきました！
もっとパーソナルトレーニングのメリットについて詳しく解説している記事はこちら。
パーソナルトレーニングに通いたいと考えている方々は、是非参考にしてみてください‼︎
