フルーツはダイエットに効果的？おすすめのフルーツや気を付けるポイントをトレーナーが徹底解説！
フルーツダイエット、置き換えダイエット、バナナダイエット。このようにフルーツはダイエットとセットで語られることが多いですよね。ヘルシーなイメージがありながら、糖質も多いフルーツ。
今回はそんなフルーツのダイエット効果、そしてダイエットをする際におすすめのフルーツなどを紹介していきます！
フルーツはダイエットに効果的？
フルーツには各種ビタミン類、食物繊維、水分が豊富に含まれており、ダイエットをスムーズに進めることが期待できます。
皮膚や粘膜などの組織を保護する役割を持つビタミンAはダイエットに不可欠です。ダイエット中は栄養不足により肌荒れなどが起こりやすいですが、ビタミンAを豊富に含むフルーツを摂取することによって肌のトラブルなどを防ぐことができます。
ビタミンB群は、糖質の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を助けるビタミンB2、タンパク質の代謝を促進させるビタミンB6と、ダイエットに不可欠です。特にビタミンB2は不足すると脂質の代謝能力が著しく低下し、ダイエットに致命傷を与えてしまうため、しっかりと接種することを心がけましょう。
最も名前を聞くことが多いビタミンCは細胞の代謝能力向上に寄与するため、積極的に摂取すべきです。
ビタミンEは、血流の改善とそれに伴う代謝能力向上を促すため、太りにくい体づくりをすることができます。
これら各種ビタミン類はフルーツに豊富に含まれているため、ダイエットの促進が期待できます。
また食物繊維は腸内環境を整え、便通の改善にも寄与するため、欠かさずに摂取しましょう。
ダイエットにオススメのフルーツ
ではここからは、ダイエットをする際におすすめのフルーツ類を紹介していきます！
・バナナ
こちらは定番のバナナです！バナナはどこでも手軽に食べられる上に栄養豊富であるため、ダイエットにはピッタリのフルーツです。消化吸収が速く、腹持ちも良いため、胃腸にも優しい万能フルーツです。100gあたり93kcalとおにぎりなどと比べたら低カロリーですが、食べ過ぎには注意！
・スイカ
スイカは野菜だとよく議論の対象として挙げられますが、今回はフルーツ扱いとさせていただきます。スイカは約9割が水分で構成されているため、100gあたり41kcalと超低カロリーです。また、スイカにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには体内の不要な水分を排出してくれる作用があるため、むくみの改善や老廃物の排出などの効果が期待できます。
・グレープフルーツ
グレープフルーツは血流の改善に大きな効果が見込めるため、ダイエットにおすすめです。また、肌荒れや粘膜のダメージ回復にも効果が期待できます。100gあたりのカロリーは40kcalと低カロリーで、糖質も低めです。
・メロン
メロンはスイカと同様にカリウムが豊富に含まれているフルーツです。また、100gあたり40kcalと低カロリーであり、ダイエットにおすすめです。
・アボカド
アボカドもまた、フルーツか野菜かの議論に挙がりやすい食品ですが、今回はフルーツ枠として扱います。アボカドには不飽和脂肪酸という体内では合成できない貴重な脂質が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめです．不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロール値を下げる働きや、代謝を上げる働きがあるため、ダイエットには不可欠です。しかしながら、脂質は1gあたり9kcalと、1gあたり4kcalの糖質、タンパク質と比較し高カロリーであるため、食べ過ぎには注意が必要です。
・ベリー類
ベリー類は他のフルーツに比べ糖質の量が少なく、食物繊維の含有量がとても豊富なフルーツです。また、抗酸化物質も多量に含まれているため、ダイエットに加えてアンチエイジングも目指したいという方にはとてもおすすめなフルーツです。
・りんご
りんごの圧倒的な魅力は腹持ちの良さです。他のどのフルーツにも勝る腹持ちの良さと、沢山噛む必要がある故の満足感はナンバーワンです！また、そのバリエーションの豊富さも魅力の一つです。
・洋梨
こちらもりんご同様腹持ちの良さが魅力です。また、食物繊維がとても豊富であり消化吸収を助ける優れものでもあります。
ダイエットの時に気を付けるべきフルーツ
○ダイエットの時に気をつけるべきフルーツ
ここまではダイエットの際におすすめのフルーツ類をいくつか紹介しましたが、ここからはダイエットの際に気をつけるべきフルーツを紹介していきます！
・ぶどう
ぶどうは100gあたり70kcalと、先述のスイカやメロンなどと比較しても高カロリーであり、食べ過ぎには注意が必要なフルーツです。一つ一つが小さいので、ついつい食べすぎてしまうというのもぶどうの注意点です！
・バナナ
バナナはおすすめだと言っていたじゃないか！と思われた方もいるかもしれません。バナナがダイエットにおすすめであることは間違いありません。しかしながら、バナナのカロリーは100gあたり93kcalと主食にしては低カロリーですが、フルーツ類の中では高カロリーであることに変わりはありません。そのため、通常の食事に加え、ダイエットのためにバナナを！と食べ過ぎてしまっては、かえって逆効果なのです。そのため、食べ過ぎには注意が必要です！
フルーツを食べるタイミング
フルーツは朝に食べることが効果的です！朝はその日1日活動するためのエネルギー補給が必須な上、インスリンの分泌量が最も低いタイミングです。インスリンとは、血糖値を下げる唯一のホルモンであると同時に、アナボリックホルモンの一種であるため、強い同化作用を持ちます。同化作用とは即ち、筋肉も脂肪も全て同時に合成するため、一時的に脂肪の分解が抑制されます。そのインスリンの分泌が最も低い時間帯が寝起きである朝であり、夜に従って高まっていきます。そのため、フルーツは朝に食べることがおすすめです！
朝に食べている食パンの量を少し減らして、その代わりにフルーツを加えるなど、工夫をしましょう！
フルーツを食べるときの注意点
・皮ごと食べる
バナナやキウイのように、皮を剥かなくては食べられないフルーツを除き、フルーツはなるべく皮ごと食べるようにしましょう。
フルーツの栄養は皮にも豊富に含まれているため、栄養摂取の観点からすれば、皮ごと食べることをおすすめします。苦手だという方は、無理に食べる必要はありません！
・食べすぎない
身体にいいからといって、何事も食べ過ぎは良くありません。お米やパンに比べて低カロリーとは言え、食べ過ぎは過剰なカロリー、糖分の摂取に繋がってしまい、かえって逆効果です。
また、フルーツのみに偏った食生活を送ると、タンパク質と脂質がふそくしがちとなってしまいます。健康的にダイエットするために、栄養素をバランスよく摂取んすることが大切です！
・よく噛んで時間をかけて食べる
フルーツに限った話ではありませんが、ダイエットをする際にはよく噛んで時間をかけて食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され満腹感を得られるため、食べ過ぎを防止することができます。また、よく噛まずに飲み込むような形になると、消化吸収にも悪影響を与えてしまうため、なるべくしっかり噛んで食べるようにしましょう！
この食べ方は危険！太りやすいフルーツの食べ方」
・肉や魚を食べずにフルーツばかりを食べすぎてしまう
フルーツはその多くが糖質でできており、タンパク質と脂質はほとんど含まれていません。お米やパンに加えて低カロリーであるとはいえ、食べ過ぎは糖質過多に繋がります。また、ダイエットをする際にはタンパク質の摂取が不可欠です。タンパク質は筋肉量の低下を防ぎ、また血液の材料ともなる栄養素です。具体的な摂取量は、女性であれば体重×1.2〜1.5g、男性であれば体重×1.5〜2g程度を目安にしましょう。
そのため、タンパク質を豊富に含む肉や魚も積極的に摂取するようにしましょう。
ダイエットを成功させるには
フルーツはダイエットに効果的ですが、フルーツを食べたからと言って必ずダイエットが成功するわけではありません。
ダイエットには「カロリー収支の原則」という大前提があります。「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回ることがなければ、体重の減少が起きることはありません。これを守る必要があることを忘れないでください。
例えば普段お米をお茶碗一杯分食べているとします。通常サイズのお茶碗1杯分のお米は炊き終わりの状態でおよそ200gほどです。お米200gのカロリーは336kcalです。これをバナナ2本に変えてみましょう。バナナ一本あたりのカロリーは93kcalですので、2本で186kcalとなります。即ち、150kcalのマイナスです。このように、普段の食生活にフルーツを加え、調整することによってダイエットを成功させることができます。(ダイエットの効果が出るまでの期間についてはこちらから!!）
ダイエットを促進させる運動
食事制限によるカロリー収支、フルーツなどによる置き換えダイエット。様々なダイエット法がありますが、それに有酸素運動やウエイトトレーニングを加えることによって、より効率的にダイエットを進めることができます。ここからはダイエットにおすすめの有酸素運動やウエイトトレーニングを紹介していきます！
・スクワット
下半身トレーニングの王様とも言われるスクワットは、とてもエネルギー消費の高い運動です。太ももの前面である大腿四頭筋を主なターゲットとしますが、大腿四頭筋は人体で最大の面積を誇る筋肉であるため、トレーニングよる代謝アップが大きく期待できます。
・腕立て伏せ
腕立て伏せでは主に、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部と、上半身の大部分を占める筋肉が鍛えられます。また、前鋸筋や腹筋群らも鍛えられるため、四十肩や五十肩の予防にも繋がる非常に優秀な種目です。
・ウォーキング
ウォーキングはダイエットにおいて、最も優秀な運動と言っても過言ではありません。有酸素運動に部類されるウォーキングでは、主に脂質がエネルギー源として使われるため、ダイレクトに体脂肪の減少を狙うことができます。また、スクワットや腕立て伏せのような強度の高い無酸素運動を行い、体内の糖質を使い終わった後にウォーキングを行うと、より体脂肪燃焼効率が上がった状態での運動となるため、さらに高い効果を得られます。（早歩きはダイエットに効果的？詳しい解説はこちら‼）
いかがでしたでしょうか？
今回はダイエットにおすすめのフルーツや食べるタイミング、ダイエットを促進させる運動の紹介をさせていただきました！
是非参考にしてみてください！
