ダイエットでのタンパク質の摂りすぎは失敗の元？！目安はどれくらい？具体的な摂取量や摂るべきタイミングを徹底解説‼︎

ダイエットに臨むにあたり、良かれと思ってタンパク質を過剰に摂取しているパターンは少なくありません。ダイエットを促進させよう、筋肉量の減少を防ごう。理由は様々ですが、ついついタンパク質を摂りすぎてしまい、結果としてダイエットが上手くいかないといったケースは、枚挙にいとまがありません。

本記事では、ダイエットに失敗しないタンパク質の目安や摂るべきタイミング等を徹底解説していきます！

タンパク質とは

そもそもタンパク質とは何かを理解していきましょう。

タンパク質とは、筋肉や皮膚、臓器を構成する、人体には欠かせない重要な栄養素です。炭水化物、脂質と並んで3大栄養素に数えられ、その重要性は言うまでもありません。

タンパク質を多く含む食材として代表的に挙げられることが多いのは、肉や魚、卵です。また、植物性のタンパク質として代表的な食材が、納豆や豆腐等を含む大豆類であり、「畑の肉」などと称されることもある程です。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ち、これは炭水化物と同じ値となります。それに対し、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーとなり、比較的高カロリーな栄養素となります。

ダイエット中のタンパク質の役割

ダイエットとは、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回ることで起こる除脂肪の事です。除脂肪を行うには、この大原則を守る必要があり、どのようなダイエット方法を駆使し、どれほど高水準な食生活を続けようと、これを守ることができていなくては起こり得ません。そのため、ダイエット中は常にアンダーカロリー下に身体は晒されることになりますが、その状況において、タンパク質は筋肉や臓器等を構成する栄養素となるだけでなく、日々のエネルギー源としても利用されるようになります。

そのため、ダイエット中は日常生活時以上にタンパク質の必要性は増すこととなります。

タンパク質を摂取しすぎるとどうなるのか

ではここからは本題となる、ダイエット中にタンパク質を摂りすぎるとどうなってしまうのかを具体的に解説していきます。

 

・腸内環境が悪化し痩せなくなる

 

タンパク質の過剰摂取による悪影響として真っ先に挙げられるのが、腸内環境の乱れです。特に肉や魚、卵等に含まれる動物性のタンパク質は、腸内で悪玉菌を増殖しやすく、結果として腸内環境の乱れを起こすリスクを孕みます。

悪玉菌が増えた結果、便秘等の便通の悪化が引き起こされ、正常に栄養素を吸収、排出ができなくなった結果、身体は基礎代謝を落としてしまいます。基礎代謝は、人間が1日に消費するエネルギーの約60〜70％を占めるため、そのえエネルギー消費を低下させてしまうことは、ダイエットの失敗に直結してしまいます。　

また、ダイエット中は特に脂質を制限するケースが多く、便秘を起こしやすくなります。脂質は腸内で潤滑油のような働きを担い、便がスムーズに排出されるよう促す役割を持ちます。特に脂質制限ダイエット(ローファットダイエット)を行っている方は、この脂質を制限するため、便秘を起こしやすくなっており、タンパク質の過剰摂取はそれに拍車をかける形となってしまいます。

 

・カロリーオーバーの原因となる

 

こちらはシンプルな話ですが、ダイエット中だからタンパク質が必要だ！と考えた結果、タンパク質によるエネルギー過多を招いてしまうケースです。

タンパク質は1gあたり4kcalと、1gあたり9kcalの脂質と比較すると低カロリーではありますが、炭水化物と同じだけのエネルギーを秘めており、決して無視することのできないカロリー源です。そのため、ダイエット中は筋肉量を守るためにも、エネルギー源としての役割的にも、タンパク質の重要性が増すからという考えの元、過剰に摂取してしまうとそのままカロリーオーバーに直結してしまいます。

先述の通り、除脂肪が起こるか否かは、カロリー収支によって全てが決まるため、タンパク質は摂れば摂るほどいいと食べすぎた結果、カロリーがオーバーしてしまった場合、ダイエットは失敗してしまいます。

 

・腎臓などの臓器に負担がかかる

 

タンパク質の過剰摂取は、腎臓などの臓器に少なからず負担がかかります。

特に健康診断等において、腎機能に問題が見られるケースが多く、慢性腎不全の発症リスクを高めることでも知られています。

また、鶏肉やマグロなどのタンパク源として頻繁に用いられがちな食材にはプリン体が多く含まれており、このプリン体には痛風を引き起こすリスクを多分に孕んでおり、その点においても注意が必要です。

しかしながら、余程の過剰摂取でない限りは臓器への負担という意味ではそれほど重大なリスクではないため、過度に心配を抱く必要はないでしょう。

タンパク質の摂取量の目安

ではここからは、具体的なタンパク質の摂取目安を解説していきます。

ダイエット中のタンパク質の摂取目安量は、男性であれば除脂肪体重×1.5〜2.5g、女性であれば除脂肪体重×1.2〜1.5g程です。特にトレーニングに取り組まれている方などは、筋肉量の低下を恐れ、体重×3〜4g程のタンパク質を摂取しているケースも少なくありませんが、特に日本人の場合はタンパク質を過剰に摂取するのではなく、その分を炭水化物の摂取に回す方がダイエットが上手く進むというケースは珍しくありません。

しかしながら、正確に自身の除脂肪体重を把握することはそう簡単ではありません。大まかに計算する方法としては、体組成計で体脂肪率を測定し、そこから自身の除脂肪体重を割り出すという方法がありますが、体組成計での測定には個人差やブレ幅が少なからず生じるため、正確な数値を把握することができるとは限らないため、一つの目安考えると良いでしょう。

そのため、除脂肪をベースで考えるのではなく。体重×○gといったように、体重ベースで考えるケースを選択すると良いでしょう。その場合、男性であれば体重×1.5〜2g、女性であれば1〜1.5gを目安にします。除脂肪体重ベースで考えた場合と比較し、全体に対するタンパク質の割合は少々増えますが、この程度であれば、腸内環境等に悪影響を与えることはありません。

タンパク質はどのタイミングで摂るべき？

ここまでは、タンパク質の過剰摂取による悪影響や摂るべき目安を解説してきましたが、ここからはタンパク質を摂取すべきタイミングを解説していきます。

 

・朝一番

 

起床後、朝一番は前日の夜から栄養摂取が行われておらず、身体が枯渇状態です。そのため、筋肉は分解に偏った状態となっています。そのタイミングで、朝食としてタンパク質を摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことができます。

また、朝食は1日のエネルギー源としても重要な役割を果たすため、このタイミングでタンパク質を20g前後摂取できるようにしましょう。

 

・運動前後

 

運動前後は体内でのタンパク質の必要性が増すため、積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

特に筋肉に対して刺激が入るような運動を行なった直後は、血中のアミノ酸濃度を高めることで、筋の発達をより促進することができるため、タンパク質の摂取が不可欠です。

 

・就寝前

 

就寝中は外部からの栄養摂取を行うことができないため、身体は枯渇状態となります。そのため、就寝前のタイミングでタンパク質を摂取し、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保っておく必要があります。

しかしながら、就寝中に未消化物が胃腸に滞った状態になると、交感神経が活性化してしまい、睡眠の質が低下し、腸内環境も乱れることになります。そのため、布団に入る1時間半〜2時間前には食事を済ませ、腸内環境を良い状態に保つことが重要です。

 

いかがでしたでしょうか？

今回はダイエットにおけるタンパク質の過剰摂取によるデメリット、そしてタンパク質の摂取タイミングや摂取量の目安などを解説させていただきました！

今後ダイエットに取り組もうと考えているが、タンパク質についてより詳しく知りたい、ダイエット中だがなかなか上手くいかない。このような方々は是非参考にしてみて下さい‼︎