最速でベンチプレスを100kg挙げるには！ベンチプレス100kg達成への道のりや、挙がる人口の割合なども徹底解説‼︎

筋力トレーニングにおける代表的な種目であるベンチプレス。全トレーニングおいても最も人気な種目であると言っても過言ではなく、取り組んでいる方々の数も最大級です。

そんなベンチプレスですが、まず一つの目安となる重量が100kgです。このベンチプレス100kgは多くの方々にとっての目標であり、壁でもありますよね。

今回は、そんな多くの人が目標とし高く聳え立つ壁であるベンチプレス100kgを挙げるための最速の方法、そして実際に100kgを上げる人たちの人口等を詳しく解説していきます‼︎

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、筋力トレーニング(ウエイトトレーニング)の代表的な種目であり、主に胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋前部、腕の筋肉である上腕三頭筋が鍛えられます。その中でも特に大胸筋への刺激が強く、男らしく逞しい胸板を手に入れたい、形の良い胸を手にしたいという方には必須の種目となります。

ベンチ台に仰向けとなり、バーベルを胸につけるまで下ろしたら思い切り持ち上げるといった至ってシンプルなトレーニングであり、どのジムでも行えると言っても過言ではありません。

ベンチプレスはトレーニングにおけるコンパウンド種目(多関節種目)に該当し、複数の関節が関与することで、大きな力を発揮し高重量を扱うことができます。筋肥大には少なからず重量を追うことが必要不可欠であり、ベンチプレスはその点高重量を狙う上で非常に優秀な種目と言えます。

様々なベンチプレス

ベンチプレスでは、ベンチの角度を変えることで、狙うターゲット部位を分けることが可能です。

ここからは、主に3つのベンチプレスと、それぞれの狙う部位を解説していきます。

 

・フラットベンチプレス

 

これが所謂、ベンチプレスとして広く知れ渡る通常のベンチプレスとなります。ベンチの角度に変化をつけず、そのままフラットな状態で行うベンチプレスとなります。

このベンチプレスでは、最も挙上重量を扱うことができ、筋力強化という観点においては右に出るものがない種目となります。

主に「ベンチプレス○○kg!」という数値は、このフラットベンチプレスにおける数値であり、無論本記事のベンチプレス100kgも、こちらのフラットベンチプレスにおける値です。

フラットベンチプレスでは主に、胸の筋肉である大胸筋、腕の筋肉である上腕三頭筋、肩の筋肉である三角筋前部が強く働きますが、特に刺激が入るのは、大胸筋胸骨部(中部)、大胸筋腹部(下部)になります。大胸筋は3つに繊維が分かれており、鎖骨から始まる鎖骨部(上部)、胸骨から始まる胸骨部(中部)、腹筋から始まる腹部(下部)が存在し、フラットのベンチプレスでは、特に中部と下部に強い刺激が加わります。

重量に拘るのみならず、かっこいい大胸筋をつけたい、服の上からわかる胸板が欲しい。このような方々は、上部を積極的に鍛えていく必要があるため、フラットベンチプレスのみでは不十分と言えます。しかしながら、フラットベンチプレスは大胸筋のトレーニングの根幹を成すものであり、トレーニングの技術向上、フリーウエイト(バーベル)を扱うことへの慣れ、神経系の発達といった観点からしても、少なくともトレーニングを始めて3年未満の方は、必ず胸のトレーニングの日には取り入れることをおすすめします。

 

・インクラインベンチプレス

 

次にインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスとは、ベンチの角度を高めに設定して行うベンチプレスです。ベンチの角度を高くした状態のことをインクラインと呼び、その状態で行うベンチプレスであるため、インクラインベンチプレスと呼称します。大胸筋上部のことをインクラインと呼ぶことを度々耳にしますが、それは誤りであり、インクラインとは角度のことを指します。

インクラインベンチプレスでは、主に大胸筋上部に強い刺激が入ります。先述の通り、フラットのベンチプレスでは、大胸筋中部・下部には強い刺激が入りますが、上部への刺激は不十分であるため、このインクラインで行うベンチプレスが上部を鍛える上では必要不可欠です。

ベンチの角度は、45度前後が最適とされており、低すぎるとインクラインで行うメリットが薄れ、大胸筋中部・下部繊維の活動が高くなり、高すぎた場合、大胸筋上部の共同筋である三角筋前部に負荷が逃げてしまいます。厳密には、45〜50度程度で大胸筋上部の作用は最大化されるとされています。

また、インクラインベンチプレスをスミスマシンで行う場合は、グリップを握る際に親指を外して行うと、より大胸筋上部の活動を高めることができます。スミスマシンは、バーベルが滑車に固定されているため、上下にしか動かない仕様となっています。そのため、親指を外すことによって生じる不安定性を抑えることができ、メリットのみを享受することができます。親指を外して行うメリットは、大胸筋上部の作用は肩関節屈曲、即ち腕を上に持ち上げる動きであるため、よりその動きを明確に行う必要があります。親指を外すことによって動作時に自然と脇が閉じ、肩関節屈曲の動きを出しやすくなります。そのため、安全性が高いスミスマシンで行う場合は、親指を外すサムレスグリップで行うことも試してみると良いでしょう。

 

・デクラインベンチプレス

 

デクラインベンチプレスとは、ベンチの角度を低め(マイナス)に設定して行うベンチプレスになります。このデクラインベンチプレスでは、主に大胸筋の下部繊維が強く働きます。動きの特徴として、バーベルを自身の下に向かって押すような格好となり、大胸筋下部の作用である、肩関節内転(腕を下に下ろすような動き)が起こりやすくなるためです。

しかしながら、このデクラインベンチプレスは、角度をデクラインに設定できるベンチを取り揃えているジムがそう多くはないため、工夫して行う必要があるケースが多いです。その場合は、ベンチ台に足を乗せ、お尻を浮かせて行うことで、頭よりも下半身の位置が高い、擬似的なデクライン状態を作り出すことができます。

最速でベンチプレス100㎏を達成するには

ではここからは本題の、最速でベンチプレス100kgを達成する方法を解説します。

まず最も重要である要素が「頻度」です。ベンチプレスを行う上で、高頻度で行うことは重量の向上、トレーニング技術向上といった観点からしても、必要不可欠であります。特にベンチプレスを週1回行う場合と、週に2度行う場合では、成長のスピードに大きな差が生まれてしまいます。

そして次に重要視すべき要素が、「回数」です。トレーニングの基本は、おおよそ8〜12回であることがほとんどですが、ベンチプレスの重量を伸ばしたい場合、週に1度は8回で限界が来る重量、もう一度は3回で限界が来る重量、もう一度は15回行えるような軽い重量といったように、刺激を変えながら行う必要があります。

一つの例として、「HPS法」といったベンチプレスの重量向上を目的としたプロトコルがあります。

このHPSは、H(筋肥大の日)、P(パワーの日)、S(筋力の日)と目的を分け、これらをそれぞれ週に1度ずつ、合計3回行い、ベンチプレスのmax重量を飛躍的に向上させることを目的とします。具体的には、Hが1RMの75%の重量を8回×5セット、Pが1RMの80〜95%(徐々に上げていく)を1回×4セット、Sは1RMの80〜90%(こちらも徐々に上げていく)を限界まで3セット、といった重量とセット数で行います。これらを行った結果、ベンチプレスのmax重量が、たった6週間で20kgも向上したという研究データもあり、実際に筆者も取り組んだことがありますが、1サイクル(6週間)で、max重量がちょうど20kg上がることとなりました！

このHPSが効果的である背景として、異なる刺激を高頻度で行うためであると考えられており、Hの日に筋肥大、Pの日に神経系の強化による爆発力の向上、Sの日に筋力強化による挙上重量アップへの寄与と、それぞれが役割を果たしています。

そして最後に、「栄養面」が非常に重要となります。いくら素晴らしいトレーニングを行い、高頻度でベンチプレスに取り組んだところで、栄養面が不足していると、筋力の向上や筋肥大が起こることはなく、そのためベンチプレスの重量も一向に伸びないといった事態に陥ってしまいます。

筋肥大が起こる条件として、「1日の摂取カロリー」が「1日の消費カロリー」を上回ることが大前提となります。その上で、体重×2g以上のタンパク質を摂取し、全体の摂取カロリーの20〜30%は脂質から摂るようにしましょう。そして残りのカロリーを炭水化物から摂取することを心がけましょう。特に筋肥大、筋力向上を目的としたフェーズでは、炭水化物の摂取が非常に重要であり、重きを置くべきポイントです。

これらのPFCバランスを遵守した上で、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状況を作ることができれば、あなたのベンチプレスの重量はグングン伸びていくことでしょう。

著名人のベンチプレス記録

ここまでは、ベンチプレスの種類や、実際に100kgを最速で挙げられるようになるための具体的な方法を解説してきましたが、ここで、有名人のベンチプレス重量を少し見てみましょう！

世界最高のサッカー選手として今なお現役の舞台で輝かしい活躍を続け、さらに美しい肉体美と強靭なフィジカルで知られるクリスティアーノロナウドは、ベンチプレス100kgを6回挙げるとされています。

また、日本人アスリートでは、中田英寿氏もベンチプレス100kgを挙げることができるとされています！

アスリート以外の部門では、B’zの稲葉氏もベンチプレスを100kg挙げることができるとされており、意外に馴染み深いといっても良いからもしれませんね！

ベンチプレス100㎏を挙げることができる人口はTOEIC900点の割合と一緒？！

そんなトレーニーであれば一度は志すベンチプレス100kgですが、実際にどのくらいの割合が、ベンチプレス100kgを挙げることができるのてしょうか。

あるアンケートでは、アンケート対象の男性の中で、9%がベンチプレス100kg以上を挙げたことがあるという結果でした。これは人口の約1割に該当し、非常に難易度が高いということがわかります。頻繁に耳にする、TOEICの点数では、超高得点に部類される、900点以上の人口は、受験者のおよそ4%だとされています。そのため、ベンチプレス100kgでは、僅かにTOEIC900点の方々には及びませんが、同アンケートの結果、ベンチプレス120kg以上を挙げる割合は、3%であったため、ベンチプレスのmaxは100kgではなく、120kgを目標にしてみましょう！

しかしながら、TOEIC900点には僅かに及ばなかったものの、人口の1割と考えれば、100kgであっても十分稀有な存在であるため、誇りに思うことができますね！

 

いかがでしたでしょうか？

今回はベンチプレス100kgを最速で挙げるようになる方法や、ベンチプレス100kgの難易度、そして様々なベンチプレスのやり方等を紹介させて頂きました！

実際に取り組み、成果を上げることができれば、肉体の変化のみならず、それに至ったプロセスも自信となることでしょう！

ベンチプレスに取り組み、100kgを目指しているという方や、今後トレーニングに取り組んでみたいと興味を持っている方々は、是非参考にしてみてください‼︎