体脂肪を落としながら筋肥大？！ダイエットと筋肉量の増加を両立するリコンプとは？現役トレーナーが徹底解説‼︎

リコンプ。体組成を変化させ、除脂肪をしながら筋肥大をする事を、そのように呼びます。

体脂肪率を低下させながら筋肉量を増やしてカッコイイ体を作ることは、全トレーニー、延いては全人類の理想ですよね。

これまで除脂肪、即ちダイエットと筋肥大の両立は不可能であるということが定説でしたが、ある一定の条件を満たすことによって、それらが可能であることが近年の研究によって明らかとなってきました。

今回は、それらを達成する条件や、どのように取り組むべきかを、トレーナーである筆者が徹底解説していきます！

リコンプとは

リコンプとは先述の通り、体脂肪率を低下させながら、筋肉量を増加させる、体組成の変化を指します。正式名称は「Body Recomposition」であり、ボディメイクの理想系と言えます。

ボディメイク業界では長年の渡り、ダイエットの筋肥大の両立は不可能とされ、基本的には増量期と減量期を設け、それぞれのフェーズで筋肥大と除脂肪を分けて行うことが必須とされてきました。

しかしながら、近年の研究によって、リコンプは必要な条件を満たすことができれば、数少ない特定の方々を除けば、多くの人で実現可能であることが明らかとなってきたのです。

リコンプが不可能なケース

まず予め、リコンプを行うことが不可能なケースを紹介します。

それは、ボディコンテスト直前のような、極度の低体脂肪状態の方、既にトレーニング歴が10年以上あり、年間での筋肉量の増加が1kg未満しか望めない方。

このような方々は、残念ながらリコンプを行うことは難しいとされています。そのため、従来のように増量と減量を繰り返すことが賢明でしょう。

リコンプを行う条件

次に、先述の方々を除いた、リコンプを目指すことができる多くの方々が満たすべき条件を解説していきます。

 

・超高タンパク食

 

リコンプを行なった研究のデータにおいて、1日の総摂取タンパク質量が体重3.4gの超高タンパク群、×2.5gの高タンパク群、×1.5gの中タンパク群を、それぞれ1日のメンテナンスカロリー+500kcalで8週間以上に渡り、体組成の変化を計測した結果、3.4g,2.5g,1.5g。これらの順で、除脂肪体重の増加と体脂肪の減少が見られました。

即ち、リコンプを行う際は、体重×3g以上の、超高タンパク食を摂取することが重要であると言えます。

 

・トレーニングの頻度

 

そしてこのリコンプを実現する上で最も重要であるファクターが、トレーニングの頻度です。無論、トレーニングの質と強度はより高いレベルでの実施が不可欠ですが、この頻度はそれ以上にプライオリティが高いと言えます。

一般の健康増進目的の方であれば、週に1〜2回程度のトレーニングで十分ですが、リコンプを目指す方であれば、週に最低でも4回、理想は5〜6回程度のトレーニングが重要となります。

 

・睡眠時間

 

そしてリコンプを実現するにあたり、食事とトレーニングに並んで重要な要素が、睡眠です。

筋肉の発達には、トレーニング・栄養・休養の3点セットが重要であるとされていますが、このリコンプにおいてもそれは例外ではありません。

睡眠時間が6時間未満であったグループと、8時間以上であったグループでは、後者の方が優位に除脂肪体重の増加と体脂肪率の低下を達成した研究データもあり、睡眠の時間、そして質は非常に大きな比重を占めていると言えます。

 

いかがでしたでしょうか？

今回は除脂肪と筋肥大を両立する夢の取り組み、リコンプについての解説でした！

是非参考にし、取り組んでみてください‼︎