女性が理想の腹筋を手に入れるために行うべき筋トレは？おすすめの腹筋トレーニングを徹底解説‼︎

うっすら線の入った腹筋。特にフィットネスブームが隆盛を誇る昨今では、締まった腹筋を手に入れたいと考える女性が以前と比較して格段に増えています。

今回は、そんな締まった美しいお腹周りを目指す方々が取り組むべき腹筋メニューを、トレーナーである筆者が徹底解説させて頂きます‼︎

お腹周りを構成する筋肉

腹筋と一口に言っても、お腹周りは複数の筋肉によって構成されています。

まず

殆どの方が、腹筋と聞けばシックスパックを想像するでしょうが、そんなシックスパックを形成する筋肉は、「腹直筋」.という腹筋群の一つです。腹直筋の主な役割は、腰椎の屈曲。即ち腰を丸める動作であり、それに沿った動作を行うことで鍛えることができます。

この腹直筋こそが、所謂腹筋の代表的な筋肉であり、腹部の中央に入るラインや、シックスパックを作り出すことができます。

そして腹直筋の両サイドに位置し、横腹の印象を左右する筋肉が、「腹斜筋」です。腹斜筋は、体幹部の側屈(身体を左右に倒すような動き)、そして回旋運動に作用し、それらの動きに則ったトレーニングを行うことで効率的に鍛えることができます。

最後に表からは見えませんが、体幹部の安定に欠かせないインナーマッスルである「腹横筋」といった筋肉が存在します。

大きく分けてこれら3つの筋肉が、所謂腹筋を構成するのです。

おすすめのトレーニングメニュー

腹筋群には様々な筋肉が存在すると先述しましたが、その中でもウエストの見た目を変えるという観点においては、特に腹直筋と腹斜筋を鍛えることが重要となります。

ここからは、それらに効果的なトレーニングメニューを具体的に解説していきます。

○シットアップ

 

シットアップとは、所謂「腹筋トレーニング」の代表格であり、「腹筋をやる！」といえばこの動きにまず取り組むという方は非常に多いです。

シットアップは、主に腹直筋に対してダイレクトに刺激が入り、シックスパックを直接鍛える上で非常に効果的な種目です。

そんなシットアップですが、正しいフォームで行わなくては、腹直筋を鍛えることはできません。

まずこのシットアップにおいて重要なポイントは、しっかりと顎を引き、腰が反りながら上体を持ち上げないことです。先述の通り、腹直筋の役割は腰椎を丸めることであるため、腰が反りながら上がってしまっては、腹直筋を稼働させることはできません。そのためしっかりと顎を引き、身体が丸まった状態を作り出す必要があるのです！

 

○ボールクランチ

 

ボールクランチは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができる非常に優れた種目です。

まず小さめのボールを左右の膝の間に挟み、股関節を90度、膝関節も同様に90度曲げ、頭の後ろで手を組みます。この股関節が90度曲がった状態は、骨盤が後傾しやすく、骨盤後傾位での体幹部の屈曲は、腹斜筋も大きく動員されるため、腹直筋のみならず腹斜筋も同時に鍛えることができるのです！

腹筋は誰でも常に割れている？

そしてもう一つ、皆さんに覚えておいて頂きたい重要な事実があります。

それは腹筋は誰でも常時割れているということです。

厳密には、人間の腹直筋そのものは元々ラインが入っているため、体脂肪率さえ低ければ、基本的に誰でも割れた腹筋を手にすることはできるのです。即ち、まず腹筋のラインを綺麗にするという目的のみであれば、除脂肪に取り組むことが最短であるということです！

しかしながら、仮に除脂肪に成功したとしても、腹筋群が満足に鍛えられていなかった場合は、その腹筋のラインが薄く、一応割れているけど貧相な格好になってしまうため、除脂肪と同時に腹筋群のトレーニングすることが、美しいウエストラインを手にするためには必須です‼︎

 

いかがでしたでしょうか？

 

今回は女性が理想の腹筋を手に入れるためのトレーニングメニューや、腹筋群の具体的な解説をさせて頂きました！

是非参考にし、取り組んでみてください‼︎