Tシャツが似合う腕はこのトレーニングで作れ！半袖を着てても目立つ腕を作るための筋トレを徹底解説‼︎

腕の筋肉は男の象徴でもあり、1年を通して最も露出度の高い部位だと言えます。Tシャツの似合う腕や、半袖を着ていてもカッコいい腕は、男の憧れとも言えるでしょう。

今回は、そんな腕を手に入れたい方々のために、トレーナーである筆者が、おすすめの腕トレーニングを紹介、解説していきます‼︎

腕の筋肉

腕の筋肉は、大きく分けて、力こぶを形成する上腕二頭筋、二の腕側に位置する上腕三頭筋、前腕を構成する前腕屈筋群や腕橈骨筋らに代表されます。その他上腕筋や、前腕伸筋群等、挙げていけばキリがありませんが、ひとまずこれらの筋肉を覚えておけば問題ありません。

シャツを着ていても目立つバキバキの腕を作り出すには、特に上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕橈骨筋ら3つの筋肉をバランスよく鍛えることが必要不可欠です！

特に軽視されがちな前腕の筋肉ですが、前腕の露出度は上腕よりも高いと言え、長袖を捲って着ている際などは、上腕は隠れているが前腕は露出しているという形となり、この前腕がもたらすイメージは計り知れません。そのため、上腕のみならず前腕もしっかりと鍛え上げていきましょう！

 

上腕二頭筋のおすすめ種目

上腕二頭筋の主な作用は肘の屈曲(肘を曲げる動き)であるため、その動きに則った種目を行う必要があります。

 

・ダンベルコンセントレーションカール

 

最もシンプルかつ、最も刺激を与えやすい素晴らしい種目です。

ダンベルを片手に持ち、ベンチに座り、肘を膝付近に当て、その姿勢を作った後は、ダンベルを持った側の肘を曲げ伸ばしするだけという非常にシンプルな種目となります。肘が足によって固定されているため、動作中に反動を使うことが出来なくなり、上腕二頭筋に対してダイレクトに刺激を与えることができます。また、動作を行う前に少し肘を曲げることによって、上腕二頭筋に負荷を乗せるという感覚を得ることが非常に容易であり、この負荷を乗せるという段階を覚え、その他の部位にも応用していく上でも極めて優秀な種目であると言えます。

 

・ケーブルカール

 

その名の通り、ケーブルマシンを用いてカール動作を行う種目となります。

ケーブルマシンにストレートバーのアタッチメントを装着し、バーを肩幅程度の手幅で握ります。この際、指先側ではなくしっかりと掌で巻き込んで握ることが重要です。

握りが完了したら、マシンから大股一歩後ろに下がり、コンセントレーションカール同様、軽く肘を曲げ、負荷を乗せます。負荷が乗った感覚を得ることができたら、その後はカール動作をは10〜15回程繰り返していきます。

このケーブルカールの特徴は、ケーブルは滑車を介した負荷であるため、常に一定の負荷がかかり、ストレッチポジションや収縮ポジションでもテンションが抜けない点にあります。そのため、初心者の方でもそれほど苦労することなく、上腕二頭筋に対して強い刺激を与えることができます。

上腕三頭筋のおすすめ種目

上腕三頭筋は肘の伸展(肘を伸ばす動き)と、上腕二頭筋と相反する作用を持ちます。そのため、肘を伸ばすような動きに則った種目に取り組む必要があります。

 

・ライイングトライセプスエクステンション

 

上腕三頭筋のおすすめ種目を一つ挙げろと言われれば、この種目一択と言える程素晴らしい種目です。

ライイング(寝る)、トライセプス(上腕三頭筋)、エクステンション(伸ばす)という名の通り、ベンチに仰向けに寝て、バーベルを持ち、上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせて刺激を与える種目となります。

まずバーベル(可能であればEZバー)をしっかりと両手で握り、ベンチに仰向けに寝ます。そのまま持ったバーベルを頭の上の方に下ろし、ベンチに着いた時点で切り返します。このベンチを下ろしていく際に、上腕三頭筋に対し強いストレッチの刺激を感じることができれば正解です。

上腕三頭筋は羽状筋という特殊な筋繊維によって形成され、この羽状筋はストレッチの刺激に対する反応が非常に大きいです。そのため、上腕三頭筋を鍛えていく上では、ストレッチ時に強い刺激を与えることができる、このライイングトライセプスエクステンションのような種目に積極的に取り組んでいくことが、発達を最速化させるコツとなります！

前腕のおすすめ種目

前腕の筋肉も無論多数存在し、鍛える必要のない筋肉は存在しませんが、シャツを着た際に目立つ筋肉といえば、圧倒的に腕橈骨筋となります。

そのため、今回はその腕橈骨筋を鍛える上でおすすめの種目を紹介します。

 

・ハンマーカール

 

腕橈骨筋を鍛える上で最適な種目は、ハンマーカールです。

ハンマーカールはダンベルを握り、親指を天井に向けたままカール動作を行う種目です。それにより、上腕二頭筋の関与率が低下し、腕橈骨筋と上腕筋の動員率が大幅に上昇します。

カッコいい前腕を作りたければ必ず取り組むべき種目と言えます。

 

いかがでしたでしょうか？

今回はTシャツを着ていても目立つかっこいい腕を作るための筋トレメニューを紹介させて頂きました！

是非参考にし、取り組んでみてください‼︎