有酸素運動の意外な落とし穴？！かえって逆効果に？ダイエットにおける有酸素運動のメリットとデメリットを徹底解説‼︎

ダイエットに効果的とされ、痩せるために取り組んでいる方も非常に多いであろう有酸素運動。

大きく消費カロリーを稼ぐことができ、脂肪の燃焼にも寄与されるとされる有酸素運動ですが、そこには意外な落とし穴があります。

 

「有酸素運動をやっているのに痩せない…」「有酸素運動を始めてからかえって体重が増えてしまった」

 

このような方々は少なくないでしょう。それは有酸素運動に潜むデメリットによるものなのです。今回はそんな有酸素運動のメリットと、その裏に潜むデメリットを徹底解説していきます‼︎

有酸素運動とは

有酸素運動とは、長時間継続可能な低強度の運動のことを指します。代表例としては、マラソンやウォーキング、長距離の水泳などの、いずれも長時間に渡って身体を動かし続ける運動となります。

それに対し、陸上の100m走などの短距離走、ハンマー投げや槍投げといった投擲種目、野球のピッチャーやゴルフなどは無酸素運動とされ、いずれも主観的に爆発的な力を発揮する反面、長時間の継続は不可能な運動で、筋力トレーニング、所謂筋トレもコチラに含まれます。

これら２つを比較した際、脂肪を直接エネルギーとして利用する運動は前者であり、また消費カロリーも大きく上回るため、ダイエットには有酸素運動が効果的とされているのです。しかしながら、ダイエットはそれ程単純な話ではないのです。

ダイエットの大前提

まずダイエットに取り組む上で理解しなくてはならないポイントが、ダイエットはカロリー収支によって全てが決まるということです。即ち、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回れば体重は減り、逆であれば増えるということです。これは覆せない絶対の掟であり、守るべき大原則です。

それを理解した上で、ダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを落とす。こういった結論に辿り着くと思います。では人間が消費するカロリーとは何か。そこを落とし込んでいきましょう。

消費カロリーを構成する要素

まず消費カロリーを構成する要素として最大であるのが、基礎代謝になります。この基礎代謝は、人間が生命を維持する上で最低ライン必要なエネルギーであり、それを下回る摂取カロリーであると、命の危機にさらされてしまうカロリーです。この基礎代謝は消費カロリーのおよそ6〜7割を占め、残りを運動代謝と食事誘発性熱産生が占めます。

即ち、この基礎代謝を高いレベルに保ち、それに加えて運動による消費エネルギーを増やすことが、最も重要なファクターとなるのです。

有酸素運動のメリット

有酸素運動のデメリットを解説する前に、まずは有酸素運動のメリットを紹介しておきましょう。

 

・消費カロリーを稼ぐことができる

 

ダイエットはカロリー収支が全てだという話をしましたが、そんな消費カロリーを大きく上乗せすることができる運動が、有酸素運動になります。有酸素運動の消費カロリーは、筋力トレーニングに代表される無酸素運動と比較しても圧倒的に大きなものとなります。

そのため、消費カロリー>摂取カロリーの状況を作りやすくなり、数字上はダイエットの成功を早め、確率を上げてくれます。

 

・心肺機能が上がる

 

有酸素運動に取り組むことによって、心肺機能の改善が見込めます。

心肺機能が向上することで、日常での疲労感の軽減や、運動時の持久力向上などの効果が期待できます。

有酸素運動のデメリット

ここまでは有酸素運動のメリットを紹介してきましたが、ここからは有酸素運動のデメリットを解説していきます。

 

・筋肉量が低下する

 

有酸素運動のデメリットとして挙げられる代表的な例が、筋肉量の低下です。

有酸素運動は主に脂質をエネルギー源として利用する運動ですが、行う時間によって筋肉量の大幅な低下を招く原因となります。

有酸素運動を行う際、開始の20分は主に糖質と脂質が共にエネルギー源となりますが、20分を超えると脂質の利用率が格段に上がり、除脂肪の効率も上がりますが、それと同時に、20分を超えると急激に筋肉量の低下率も上昇してしまうのです。

即ち、有酸素運動における除脂肪と、筋肉量の低下は表裏一体なのです。

 

・筋力トレーニングの効率を下げてしまう

 

こちらもまた、筋肉量の低下と結びつきやすい部分ですが、有酸素運動は筋力トレーニングによって得られる効果を減少させてしまいます。

有酸素運動を一切行わず、筋力トレーニングのみを実施した群と、筋力トレーニングに加えて、有酸素運動を実施していた郡に分け、筋肥大の成長速度を検証した実験では、前者の方が後者を大きく上回るというデータは一つや二つではありません。

即ち、有酸素運動を行うことで、本来筋力トレーニングよって得られるはずだった筋肥大の恩恵を、最大限得ることができなくなってしまうのです。

 

・安静時の代謝が下がってしまう

 

こちらは筋肉量の低下とは異なるデメリットですが、有酸素運動を行うことで、安静時の代謝が低下してしまいます。また厳密には、継続的な有酸素運動によって、この現象は起こるとされています。

有酸素運動によって生じた消費カロリーは、初期のうちは余剰消費カロリーとして通常の消費カロリーに上乗せされていきますが、人間にはエネルギー消費を一定に保とうとする、恒常性(ホメオスタシス)が働いているため、継続的に有酸素運動を行なってしまうと、それによって消費した分のカロリーを、今まで通常時に消費していたエネルギー量を落として、辻褄を合わせようとする働きがあるのです。

仮に1日2500kcalを消費している人間が、有酸素運動によって400kcalを消費した場合、初期段階ではその400kcalが上乗せされ、1日に2900kcalを消費することとなりますが、有酸素運動を継続的に行うことで、通常時の2500kcalから、400kcalが引かれ、有酸素運動の消費カロリーを加えても、1日に2500kcalに保とうとするのです。

そのため、いくら有酸素運動をしても体脂肪は落ちない、しかしながら筋肉量のみどんどん減少してしまうといった、悪夢のような状況に陥ってしまうのです。

では有酸素運動はやらない方がいいの?！

では有酸素運動はやらない方がいいのでしょうか？！

ここまでを見ると、有酸素運動ははるかにデメリットの方が大きい運動に思えてきますよね。しかしながら、有酸素運動は身体に悪いという訳では決してありません。

有酸素運動をダイエットとは捉えずに、健康促進目的で取り組むことで、このジレンマを解決することができます。

有酸素運動は健康に良い

ここからは、なぜ有酸素運動は健康に良いのかを具体的に説明していきます。

 

・心肺機能の向上

 

こちらは既に有酸素運動のメリットとして、先述させていただきましたが、有酸素運動の健康面に対するメリットとして代表的なものとなります。

有酸素運動に取り組むことで、最大酸素摂取量の向上や、安静時心拍数の低下を目指すことができます。これらは、日常における疲れにくい身体の獲得に寄与し、また一般的には安静時の心拍数は低い方が長生きだとされ、長寿にも貢献すると言えます。

 

・炎症反応の抑制

 

現代人は、必要なエネルギー量以上のエネルギーを食事から摂取する傾向があり、それら余剰カロリーは、一時的には体脂肪として身体に蓄えておけるものの、継続的にオーバーカロリーの状況となると、人体は先述の通り、ホメオスタシスの働きにより、消費カロリーと摂取カロリーを合わせようと、無理やり消費カロリーを上乗せします。この際、増えた消費カロリーは、本来健康であるはずの身体に、不要な炎症を発生させることで賄われます。これら炎症反応が、所謂糖尿病などの生活習慣病となります。

有酸素運動や筋力トレーニングによって、あえて筋肉等に炎症を起こさせることで、この不要な体内の炎症が起こることを未然に防ぎ、生活習慣病の予防を行うことできます。そのため、ダイエット以上に、健康増進に有酸素運動や筋力トレーニングは欠かせないと言えます。

 

・気分が晴れる

 

こちらはメンタル面となりますが、有酸素運動を行うことで、気分がリフレッシュされ、1日の生活の質を上げることができます。

有酸素運動を行う時間を決め、自らのライフスタイルに組み込むことで、生活習慣を整えることにも繋がり、週や年単位で、QOLを上げることができます。

自分に合った有酸素運動を！

有酸素運動と一口に言っても、散歩からウォーキング、ジョギング、ランニング、トレッドミル、エアロバイク、水泳と、その種類は枚挙にいとまがありません。

これら有酸素運動の中で、自分が好きで、継続できて、何より楽しいものを行い、健康や生活の質を上げることが最も大切な要素です。

有酸素運動を行うことをストレスに感じるのではなく、それによって人生が前向きになるような有酸素運動ライフを送っていきましょう！

 

いかがでしたでしょうか？

今回はダイエットにおける有酸素運動とその意外な落とし穴、有酸素運動のメリットやデメリットなどを解説させていただきました！

ダイエットに取り組んでいて、有酸素運動が気になる、健康増進のために有酸素運動に取り組もうかどうか悩んでいる、そのような方々は是非参考にしてください‼︎