効率よく体重を増やし、増量を成功させるコツは？体重はどこまで増やせばいい？トレーナーが徹底解説‼︎

ダイエットをしたい、痩せたいという方がいるように、体重を増やしたい、増量したいという方も大勢いらっしゃると思います。

元々ガリガリなのがコンプレックスだったから。ラグビーや野球等、自分の取り組んでいるスポーツのため。バルクアップに取り組み、筋肉量を増やすため。目的は様々だと思いますが、体重や筋肉量の増加を目指している方々のため、今回はトレーナーである筆者が、効率よく体重を増やし、増量を成功させるコツや、体重はどこまで増やすべきかを徹底解決していきます‼︎

増量の大前提

基本的に人体の大前提によって、体重の増減は1日のカロリー収支によって決まります。「1日の総摂取カロリー」が「1日の総消費カロリー」を上回っていれば体重は増え、「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回っていれば体重は減ります。これらが体重の増減を決める大原則であり、守るべき絶対の掟です。そのため、どれだけ優れた栄養素の食事を摂取したところで、食事の絶対量が足りていなくては、体重は増えてはくれないのです。

そのため、体重がなかなか増えないとお悩みの方々は、まずは食事の絶対量を見直し、食べた食材のカロリーをその都度アプリ等に記入し、メモをしていく習慣をつけていく事が大切です。

スポーツに取り組んでいる方が増量をするには

中高生等で、野球やラグビーなど特に体重や体格が必要とされるスポーツに取り組んでいるため、体重を増やさなくてはならない。といった方々は、年齢が若く基礎代謝が高い上に、日々の運動による消費カロリーが非常に高いため、必要な食事量も相当なものとなります。

人間が1日に消費するカロリーのうち、6〜7割程を基礎代謝が占め、残り3割前後が運動代謝、そして残り1割が食事をした際に発生する食事誘発性熱産生となります。このエネルギー消費の大半を占める基礎代謝は、年齢が若ければその分高くなり、歳を重ねるごとに下がっていきます。中高生は身体の成長のピークでもあり、この基礎代謝量が非常に高いため、全体の消費カロリーもそれに応じて高くなる傾向にあります。

また、部活動等で日々野球やラグビーなどに取り組んでいる場合、運動による消費カロリーも非常に高くなります。そのため、元々高い基礎代謝と合わせて、1日の消費カロリーは通常の成人男性などと比較しても1.5倍、或いは2倍以上あるケースも少なくありません。そのため、自分が食べていると思っている現状においても、カロリーが全く足りていないというケースが多いです。そのため、日々自分がどれくらいのカロリーを摂取し、何を食べているのかを把握する必要があるでしょう。

増量を成功させるためには

これまでは、とにかくカロリー収支が鍵であり、食事の絶対量が必要だ！という話をしてきましたが、ここからは、実際に食事量やカロリーを効率よく増やしていくコツを紹介していきます。

 

・食事の回数を増やす

 

食事の絶対量を確保する上で、最も効率的な方法が食事の回数を増やす事です。食事量を増やす上で、1度に食べる量を増やそうとする方が多いですが、1度に増やせる量は限界がありますし、消化吸収にも負担がかかってしまいます。そのため、食事の回数を2回から3回、3回から4回、4回から5回と、順を追って増やしていきましょう。

食べる間隔としては、2〜4時間に一回食事を摂るようにしましょう。血中のアミノ酸濃度は2〜3時間で低下するため、そのタイミングでタンパク質と炭水化物、そして適度な脂質を摂取すると、効率よく体重や筋肉量を増やすことができます。

 

・脂質を摂取する

 

脂質は1gあたり9kcalと、1gあたり4kcalのタンパク質や炭水化物と比較し、高カロリーであるため、効率よくカロリーを稼ぐことができます。増量の基本はまず1日の摂取カロリーを増やすことであるため、その点脂質は非常に優秀な栄養素と言えます。

しかしながら、脂質の過剰摂取な過度な体脂肪の蓄積にも直結してしまうリスクもあるため、注意が必要です。そのため、脂質は脂質でも良質な脂質、卵や魚などから油を摂れると良いでしょう。

 

・マルトデキストリンやプロテインなどの液体のサプリメントを活用する

 

実際に体重や筋肉量がなかなか増えないとお悩みの方には、米や肉などの固形物を食べることが苦痛、キツイ。このような方々が多いと思います。そんな方々には、マルトデキストリン(糖質)やプロテイン(タンパク質)と言った、液体のサプリメントを摂取することをおすすめします。

マルトデキストリンは粉飴などとしても売られており、純粋におにぎり等の代わりの糖質として摂取することができます。またプロテインはその名の通りタンパク質のサプリメントであり、溶かして飲むだけなので、食べることが苦痛な方でも簡単に摂取することができます。

体重はどこまで増やすべき？

増量を志す方でも、際限なく体重を増やせばいいというものではありませんよね。過剰な体脂肪の蓄積は病気や怪我にも繋がってしまい、パフォーマンスを低下させる要因にもなります。

留めるべき体重の目安としては、おおよその体脂肪率で判断しましょう。ラグビーなどのコンタクトスポーツに取り組み、特にフィジカル的な接触の多いポジションであれば体脂肪率20%、その他の方々は15〜17%程に留めるようにしましょう。それ以上の体脂肪の蓄積は、生活習慣病のリスクの増加や、男性ホルモンであるテストステロン値の減少等によるデメリットが上回って来る恐れがあるため注意が必要です！

 

いかがでしたでしょうか？

今回は体重を増やし、増量を成功させるためのコツや、体重はどこまで増やすべきかを解説させていただきました！

増量で悩んでいる方々は是非参考にしてみてください‼︎