ダイエットに取り組むに当たって、より多くのカロリーを消費しようとウォーキングやジョギング等の有酸素運動に取り組まれる方は多いと思います。

そんな中で、有酸素運動はどのようなことをすればいいのか。何分以上やるべきなのか。そのような疑問を抱いている方は少なくないでしょう。

今回は、そんなお悩みを抱える方々のために、おすすめの有酸素運動と時間をトレーナーである筆者が徹底解説していきます！

有酸素運動とは

有酸素運動とは、長時間継続することが可能な、強度の低い運動のことを指します。代表例はマラソンや長距離水泳、競歩等です。それに対し、短時間で爆発的な動作を行う運動は無酸素運動とされます。無酸素運動の例としては、陸上の100m走や投擲種目、野球のピッチャーや水泳の短距離種目が該当します。

ダイエットにおける有酸素運動

ダイエットに臨む際、体脂肪燃焼を加速させようと有酸素運動に取り組む方は多いと思いますが、なぜ有酸素運動がダイエットに有効であるか、その理由を深く理解して取り組んでいる方はそう多くはないでしょう。ここからは、なぜ有酸素運動がダイエットに効果的であるかも含めて、詳しく説明していきます。

有酸素運動は無酸素運動と比較して、消費カロリーが高いという特徴があります。例を挙げると、代表的な無酸素運動である筋力トレーニングを1時間行った場合と、ジョギングを1時間行った場合では、その際に消費するカロリーは後者が大きく上回ります。ダイエットは「1日の総消費カロリー」が「1日の総摂取カロリー」を上回った場合にのみ成立するという原則があるため、消費カロリーを運動で稼ぐことはダイエットにおいて非常に有効です。

また、有酸素運動と無酸素運動では利用するエネルギーの形態が異なります。無酸素運動は、筋肉内に蓄えられているクレアチンリン酸を、クレアチンとリン酸に分解する際に発生するエネルギーを利用する、ATP-CP系機構となります。それに対して有酸素運動では、体脂肪を直接エネルギーとして利用するため、体脂肪燃焼に直結しやすいのです。

何分以上の有酸素運動で体脂肪は燃焼される？

それでは、有酸素運動は何分以上行うことが対脂肪燃焼に効果的であるかをここから解説していきます。

有酸素運動では、開始から20分以上を経過した際に、急激に体脂肪がエネルギーとして利用される割合が増加します。開始〜20分までは糖質と体脂肪が共に消費されていきますが、20分を過ぎると体内の糖質が枯渇し始めるためだと考えられています。そのため、体脂肪燃焼のことのみを考えるのであれば、20分以上の有酸素運動が最も効果が高いと言えます。

しかしながら、20分以上の有酸素にはデメリットも潜んでいます。それは筋肉量の減少です。有酸素運動を20分以上行うと、体脂肪がより優先的にエネルギーとして利用されるため、除脂肪には有効ですが、それと同時に筋肉量の減少というリスクも孕んでいるのです。特に有酸素運動の時間が30分を超えた時点から、筋肉量が減少するリスクが高くなるというデータがあります。実際に、有酸素運動のやりすぎで筋肉量が低下してしまったというアスリート等は枚挙にいとまがありません。そのため、筋肉量の低下を避けたいのであれば、長時間の有酸素運動は考えていかなくてはなりません。

有酸素運動を行うべき頻度は？

では、有酸素運動はどのような頻度で行えばいいかを説明していきます。

結論から説明すると、目的によります。日々の日課や、ランニングやウォーキング等が趣味である場合は、毎日やっても全く問題ありませんし、それ自体がストレス発散にも繋がるという方もいます。それに対し、ダイエットや減量における有酸素運動は、まずは2〜3日に1回スタートすることをおすすめします。

ダイエットや減量において、最も重要であるのは手持ちのカードをなるべく切らずに進めていくことです。ダイエットや減量には停滞がつきものであり、その停滞時を打破するためにカードを残しておくのです。このカードは、摂取カロリーを落とすことや有酸素運動を取り入れること、その時間を伸ばすことに代表され、一気に全てを使い切ってしまうと、いざ停滞した際に乗り切る手段を失ってしまうのです。

そのため、ダイエットや減量に臨む際に取り組む有酸素運動では、まずは3日に1回と少なめの頻度からスタートし、停滞したらそれを2日に1回、また停滞したら毎日、その先にまた停滞したら時間を20分から30分に。このようにコントロールしながら行うと、スムーズにダイエットを成功させることができます。

おすすめの有酸素運動は？

ここから、おすすめの有酸素運動を3つ紹介していきます。

 

・トレッドミルを使った傾斜ウォーキング

 

トレッドミル(ランニングマシン)は自在に傾斜をつけられるマシンが多いですが、傾斜をつけてウォーキングをすることで、より多くの消費カロリーを稼ぐことができます。通常のウォーキングと比較し、短時間でも圧倒的に消費カロリーを防げるため、ダイエットには非常に効果的であると言えます。

 

・エアロバイク

 

エアロバイクでは、ウォーキングやランニングと比較し、腰や膝にストレスを与えずに行うことが可能です。そのため、極度の過体重の方や、腰や膝に慢性的な怪我等を抱えている方は、エアロバイクに取り組むことをおすすめします。

 

・水泳

 

水泳は上半身、下半身共に大きく動かす全身運動であるため、ダイエットに非常に有効です。また、こちらもエアロバイクと同様に、腰や膝へのストレスが0であるため、過体重の方や怪我をお持ちの方でも安心して取り組むことができます。しかしながら、水泳では肩関節へのストレスは少なからずかかるため、肩を痛めている方や、泳ぎすぎには注意が必要です。

 

いかがでしたでしょうか？

今回は有酸素運動は何分以上が効果的なのか、頻度はどうすればよいのか、おすすめの有酸素運動は何があるか等を説明させていただきました。今後、ダイエットにおいて有酸素運動に取り組むことを考えている。今現在有酸素運動を行なっているが、正しいやり方が分からない。このような方々は、是非参考にしてみてください‼︎