昨今のトレーニングブームにより、女性もジムに通う方々が増えてきましたよね。そんな女性の間で人気のトレーニングが、ヒップアップトレーニングです。

熱心にヒップアップのトレーニングに取り組まれる女性の方が多い中、ヒップアップという単語は知っていても、具体的にどこの筋肉を鍛えればいいのか分からない。どんな種目を行えばヒップアップに繋がるのかが分からない。このような方々は大勢いらっしゃると思います。

今回は、そんな悩みを抱える方々のために、ヒップアップをするにはどの筋肉を鍛えるべきなのか、どんな種目に取り組むべきかを、徹底解説していきます！（ヒップアップの効果が表れるまでの時間について詳しく解説した記事はこちらから‼）

ヒップアップとは

ヒップアップとは、お尻周りの筋肉を鍛え、お尻全体の肉を上げ、腰回りをスッキリとさせスタイルをよく見せることです。

ヒップアップを目指して筋肉を鍛えることで、加齢に伴うお尻周りの垂れ感や、姿勢の改善にも繋がります。

ヒップアップをするにはどこを鍛えるべきなの？

結論から言うと、大臀筋と中臀筋、そしてハムストリングスです。

 

・大臀筋

 

大臀筋は、お尻の表面全体を覆う非常に大きな筋肉であり、この筋肉を鍛えることがヒップアップへと直結します。引き締まった大臀筋は、皮膚の垂れを防ぎ、キュッと持ち上がって綺麗なお尻へと導いてくれます。

大臀筋の作用は、股関節の伸展(足を後ろに振り上げるような動き)と股関節の外旋(大腿骨を外に回旋するような動き)となります。

大臀筋は人体の中でも非常に大きな面積を誇る筋肉であり、ヒップアップには欠かせません。

 

・中臀筋

 

中臀筋は、大臀筋の内側に位置する筋肉であり、走行的には斜めに走っている筋肉です。作用としては、股関節の外転(足を横に持ち上げるような動き)が主であり、また、片足立脚時のバランスを取る際にも非常に強く関わる筋肉です。

中臀筋は大臀筋の中にある筋肉であり、更にお尻の上の方に付着しているため、鍛えることでしっかりと上からキュッと引き締まったようなお尻周りを手に入れることができます。

 

・ハムストリングス

 

ハムストリングスは腿の裏側に付着する筋肉であり、大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋ら3つの筋肉で構成される筋肉です。

ハムストリングスの作用は、股関節の伸展(足を後ろに振り上げるような動き)と膝関節の屈曲(膝を曲げるような動き)となります。特にこれらは走る際に大きく使われる筋肉であり、陸上の短距離選手などは非常に発達している傾向にあります。

このハムストリングスを鍛えることで、お尻と膝周りとの境目が綺麗になり、足を長く、スタイルを良く見せる効果を得ることができます！

どんなトレーニング、運動をすればいいの？

ここまでは、ヒップアップとは何か、ヒップアップをするにはどこを鍛えるべきなのかを解説してきましたが、ここからはどんなトレーニング、運動をすべきかを紹介していきます！

 

・ヒップリフト

 

ヒップリフトとは、仰向けに寝た状態から膝を曲げ、そのままお尻を持ち上げていくような種目となります。

この種目では、膝の曲げる角度、足の幅、つま先の向きなどを変えることによって、ターゲットにする筋肉を変えることができます。お尻を狙うって行う場合は、足をある程度曲げ、膝下を肩幅程度に開きます(自分から見てM字になるような形)。その状態で、腹筋に力を入れ、骨盤を後傾しながらお尻を上げていきます。この際に、腰が反ったり骨盤が前傾しながら上がってしまうと、負荷が全てお尻から腰に逃げてしまうため、イメージとしては腰を丸めながら挙げていくようにしましょう。

 

・ヒップスラスト

 

ヒップスラストは、ヒップリフトに非常に近い形ですが、バーベルを持って扱う種目となります。横にしたベンチの縁に肩甲骨の下を乗せ、その状態でヒップリフトと同様に膝下を肩幅程度に開きます。膝の曲げる角度は、おおよそ膝の真下に自分の踵が来るようにします。膝が伸びすぎてしまっていると、お尻ではなくハムストリングスに、曲げすぎていると大腿四頭筋(腿の前)に負荷が逃げてしまい、上手くお尻に効かせることができなくなってしまいます。

また、先述の通り足を肩幅程度に開くため、股関節外転の要素が加わり、中臀筋にも強い刺激を入れることができます。バーベルを乗せるため、ヒップリフトなどと比較しても非常に強い刺激を与えることができます。

 

・ランジ

 

ランジとは、直立姿勢から片足を大きく前に踏み出し、前足の膝が90度まで曲がったところで、強く地面を蹴り出し元の体勢に戻る種目です。このランジは先述のヒップリフトやヒップスラストと違い、片足で錘を受け止める蹴り出す片足種目であるため、より大臀筋にダイレクトに刺激を入れることができます。

また、自重で行うランジでは負荷が物足りなくなった場合、両手にダンベルを持って行うことで、より強度を高めることができます。

 

・バーベルランジ

 

バーベルランジは先述のランジを行う際に、バーベルを担いで行う種目となります。

バーベルを方に担ぐことでより不安定な状態での動作となり、中臀筋にも強い負荷を与えることができます。

バーの担ぎ方としては、軽く肩甲骨を寄せ、その状態で盛り上がった僧帽筋の上部にバーを乗せていきます。首の骨等に乗せると、非常に強く痛みが出るため気をつけましょう。どうしても上手く乗せられない、或いは骨格的にどこに乗せても痛いという場合では、ちくわと呼ばれるバーベルに巻き付けるクッションを利用しましょう！

ヒップアップをすべき理由３選

最後に、なぜヒップアップをすべきなのか、ヒップアップをすることで得られる代表的な効果を3つ紹介していきます。

 

・お尻の位置が高くなることで、足が長く見えるようになる

 

体脂肪の蓄積や筋肉量の減少により、位置の低くなってしまったお尻は、その分足の見える幅を阻害し、足を短く見せてしまいます。

それに対し、しっかりとヒップアップされたお尻は、位置が高くなり、足を長く見せることに非常に役立ちます！

 

・加齢によるお尻の垂れを予防・改善することができる

 

加齢により、筋肉量が低下し、肌にハリがなくなることで、お尻そのものが垂れてしまうケースは非常に多いです。先述の筋トレやその他エクササイズにより、臀部の筋肉を鍛えることで、ハリ感を戻し、お尻の垂れを防ぐ効果がヒップアップには期待できます。

 

・日常生活で疲れなくなる

 

ヒップアップに寄与する大臀筋や中臀筋、ハムストリングスは日常においても頻繁に使われる筋肉です。階段を登る際等は勿論、日常生活での姿勢の維持にも臀部の筋肉やハムストリングスらは非常に強く影響するため、これらを鍛えてヒップアップをすることで、日常生活でも疲れにくい体を手に入れることができます。

如何でしたでしょうか？

今回はヒップアップに必要な筋肉はどこなのか、どんなトレーニングをすべきなのか、それらを解説させていただきました！

今後ヒップアップを目指したい、今現在ヒップアップを目指して頑張っている、そのような方々は是非参考にしてみてください‼︎