背中美人へ！女性にオススメの背中トレーニングのメニューややり方を、トレーナーが徹底解説‼︎

くびれのあるウエストや細い手足。女性が目指すスタイルには、これらが代表的に挙げられますが、後ろから見た背中のラインも、女性の美しさを大きく左右するポイントになります！

今回は、女性が抜群のスタイルを手に入れるために必要な、背中のトレーニングをトレーナーが紹介していきます！

背中美人へ！背中の筋肉は何がある？

背中を鍛えて背中美人へ！とは言うものの、背中の筋肉って具体的などんな構造になっているのか分かりにくいですよね。一口に背中と言っても上から下までありますし、作用や筋肉の付いている位置がそれぞれ異なります。

まずはそれらをある程度理解していただくため、代表的な背中の筋肉を解説していきます！

広背筋

恐らく一度は聞いたことがあるであろう、背中の代表的な筋肉です。背中に限らず、広背筋と言えば全身の筋肉の中でも高い知名度を誇り、進んで鍛えようとする方も多いと思います。

広背筋は、骨盤、背骨から腕にかけて付着している筋肉であり、非常に大きな体積を誇ります。働きとしては、肩関節の伸展(腕を前から後ろをするような動き)、肩関節の内転(腕を上から体側に下ろすような動き)、そして肩関節の内旋(上腕骨を内側に回旋するような動き)であり、日常でも様々な動作で動員される筋肉です。

大円筋

大円筋は、広背筋の上に付着する筋肉で、働きとしては殆ど広背筋と同じ役割を持ちます。付着部が骨盤や背骨ではなく、肩甲骨から腕である点が広背筋との最大の違いですが、トレーニング時は基本的に広背筋と同様の扱いで問題ありません。

大円筋は所謂逆三角形の頂点を作る筋肉であり、背中の広がりに大きく関わる筋肉です。軽視することなく鍛えていきましょう！

僧帽筋

僧帽筋は、上部・中部・下部と繊維が細かく分かれており、それぞれが異なる役割を持つ筋肉です。上部は肩から首にかけて付着しており、作用は肩甲骨の挙上、即ち首がすくむような動作となります。僧帽筋上部は、所謂肩こりの最大の原因となる筋肉で、この筋肉の血流が悪くなる、或いは固くなることで、体調面の悪化に繋がる恐れがあります。

僧帽筋中部は、肩甲骨の内側に付着する筋肉で、肩甲骨の内転(肩甲骨を内側に寄せる動き)の作用を持ちます。背中を寄せた時に盛り上がる筋肉はここであり、格闘家などは比較的発達している傾向にあります。

僧帽筋下部は、中部繊維の真下に位置しており、胸椎(胸の背骨)から肩甲骨に付着する筋肉です。役割としては、肩甲骨の下制(肩甲骨を下に下げるような動き)、肩甲骨の内転(中部繊維と同様)、肩甲骨の上方回旋(腕を上に上げる際、肩甲骨が上方に動くことを助ける役割)となります。この僧帽筋下部繊維は肩関節の動きにおいて非常に重要で、僧帽筋下部が弱化、或いは機能不全になると、腕を上に上げる際、肩甲骨が正常に動かなくなるため、肩の不調や痛みに繋がってしまいます。所謂四十肩や五十肩と呼ばれる肩の怪我の原因一つにもなる筋肉です。

そのため、僧帽筋下部は必ず使えなくてはならない筋肉なのです！

脊柱起立筋

脊柱起立筋はその字の如く、脊柱(背骨)に付着する非常に長い筋肉であり、背骨を支える役割を持つ筋肉です。最長筋、棘筋、腸肋筋の3つで構成される筋肉で、脊柱の伸展(体を反るような動作)の働きを持ちます。

この脊柱起立筋が硬くなる、或いは弱化すると、腰痛の原因となります。また、脊柱起立筋の弱さは猫背にも繋がり、ぽっこりお腹を引き起こしてしまう原因にもなるため、脊柱起立筋を鍛えることも忘れないようにしましょう！

多裂筋

多裂筋は脊柱起立筋の深層部に位置する筋肉であり、首から腰にかけて付着する筋肉です。脊柱起立筋と同様に、多裂筋の弱化は腰痛の原因となります。特に体を全面に倒した或いは曲げた時に腰が痛む場合、多裂筋の弱化が原因である可能性が高いです。

また、こちらも脊柱起立筋と同様に多裂筋に硬さが出てしまうこともまた、腰痛の原因となるので、注意が必要です。

ジムでできるオススメの背中トレーニング

ここまでは背中にはどんな筋肉があるのかを大まかに分けて説明していきましたが、ここからはそれらの筋肉を部位別に鍛えていくトレーニングメニューを紹介していきます！

 

○広背筋

 

・懸垂

 

懸垂はトレーニングの代表的な種目の一つであり、誰もが一度は聞いたことのある種目ですよね。この懸垂は背中のトレーニングとして非常に効果的な種目となります。

手幅を肩幅の1.5倍程度に広げ胸を張り、体反らせながら持ち上げることによって、背中によく効くようになります。足を後ろで組むことによって体が反りやすくなるため、出来る方は足を後ろで組んで行うことフォームがオススメです。

しかしながら懸垂には大きな弱点があります。それは出来る方が限られるということです。懸垂は非常に難易度の高い種目であり、自分の体重を腕と背中の力だけで持ち上げなくてはなりません。特に女性の方にはなかなか難しい種目であると言えるでしょう。

 

・アシスト懸垂

 

先述の通り懸垂は非常に難易度が高い種目であり、こなせる方が少ないという欠点がありますが、このアシスト懸垂はその欠点を補うことができる非常に優秀な種目となります。

アシストパッドに膝か足を乗せることにより、体を持ち上げる際にマシンが補助をしてくれるため、自体重で懸垂ができない方でも簡単に懸垂を行うことができます。

懸垂は筋肉をつけるためのみならず、体を上手く使う身体操作性などに寄与します。そのため、仮に懸垂ができない場合は、ジムでのアシスト懸垂に取り組みましょう！

 

・ラットプルダウン

 

こちらのラットプルダウンもジムでのトレーニングの代表的な種目となります。トレーニング！といえばこちらをイメージするという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ラットプルダウンは、上にぶら下がったバーを胸に向かって引いてくる種目になります、フォームはおおよそ懸垂と同じですが、最大の違いは足を地面につけているかどうか、そして負荷(重さ)を調節できるか否かです。

ラットプルダウンはマシンを使用した種目であるため、負荷を簡単に調節することができます。そのため、懸垂ができない方や初心者の方でも簡単に取り組むことができます。また、アタッチメントやフォームを変えることで、様々な部位に刺激を入れることができます。汎用性の高さがラットプルダウン最大の特徴であり、初心者から上級者まで、様々な方が分け隔てなく取り組める種目となります。

広背筋の上部を鍛えたい場合は、比較的広めにバーを握り、できる限り身体を垂直にしたままバーを引いていきます。広背筋の下部に効かせたい場合は、胸を強く張り、肘を内側に閉めた状態から、少し低めにバーを引いていきます。また、順手ではなく逆手で握ることによって、筋肉を引き伸ばす際の負荷を強くかけることができるなど、握り方によってもさまざまな鍛え分けができるため、非常に応用の効く種目となります。

代表的なグリップアタッチメントには、通常のバーの他に、掌が向かい合わせになるようなパラレルグリップ、その状態で手幅を狭くすることができるVバー、様々な形状が揃うMAGグリップなど多岐に渡ります。

パラレルグリップはバーをより体幹部に引きやすいという特徴を持ち、掌が向かい合わせ(肩関節外旋状態)のため、戻す時(ストレッチ時)に強い負荷を感じることができます。

MAGグリップは非常に種類の多いアタッチメントであり、幅の広さ、グリップの角度など、自分好みに自在に選択することができます。MAGグリップの特性上、深く握り込み、掌がしっかりと巻くような格好となるため、肘がしっかりと動いてくれるような形となります。広背筋や大円筋は、上腕骨に付着するため、前腕ではなく肘がしっかり動くことが大切となります！

 

○僧帽筋

 

僧帽筋は特に中部繊維と下部繊維を積極的に鍛えていきましょう。それらは肩甲骨に付着する筋肉であるため、肩甲骨の動きを出していくことが大切となります。

 

・ケーブルローイング

 

ケーブルマシンにアタッチメントをつけ、胸に向かって錘を引いていきましょう。その際に肩甲骨の内外転(肩甲骨を閉じたり開いたりする動作)をしっかりと確かめながら行うことが重要です。

ケーブルはマシンの特性上錘を戻す際や引き切った位置でも負荷が抜けにくいため、積極的に活用していきましょう！

 

・ダンベルサポーテッドローイング

 

30度程角度をつけてベンチに胸を預け、両手に持ったダンベルを肩甲骨を閉じる動作で挙げていく種目になります。

意識するポイントは、ダンベルを肘の曲げ伸ばしのみで引いてしまうのではなく、しっかりと肩甲骨の動きを確かめながら挙げるという点です。また、ダンベルを下ろす際も、ただ腕を伸ばして下ろすのではなく、しっかりと肩甲骨を開きながら下ろしていくことが大切です。

 

・ラットプルダウン(僧帽筋下部を使うように)

 

先述の通り、ラットプルダウンは広背筋や大円筋を鍛える上で非常に有効な種目ですが、僧帽筋下部を活性化させる目的でも非常に優秀な種目となります。

僧帽筋下部の作用は肩甲骨の下制であるため、バーを引く前にセットポジションでしっかりと肩甲骨を下制させます。肩甲骨の下制を維持させたまま、バーを胸に引くことで、僧帽筋下部が活性化します。

 

・壁を使った僧帽筋下部のエクササイズ

 

壁にお尻、背中、後頭部をしっかりとつけ、足は閉じた上で揃えます。踵を壁から約10cm程度離し、両手を上げ、手の甲を壁につけます。その状態から後頭部が離れないように注意しつつ顎を引き、肩甲骨を寄せた上で下制(下に落とす)させます。

それらの状態を維持しながら、両肘を体幹部に近づけるように下ろすなど、腕を上下させていきます。腕を下ろす際、僧帽筋下部の収縮を感じるようにしましょう。

 

○脊柱起立筋

 

脊柱起立筋は首から腰にかけて、背中の縦幅全てを占める筋肉であり、姿勢の維持に関わる重要な筋肉です。

 

・デッドリフト

 

脊柱起立筋をターゲットにしたトレーニングで、圧倒的に大きな負荷、強いストレスを与えることができる種目がデッドリフトです。バーベルを下から持ち上げるトレーニングであり、動作は至ってシンプルです。

バーを持ち上げる際、腰が丸まらないように注意し、怪我に気をつけながら取り組みましょう。

 

・バックエクステンション

 

バックエクステンションには自分の体重のみで行う方法と、マシンで行う方法の2パターンがありますが、今回は背筋台を利用した自重での方法にフォーカスします。

背筋台に体をセットし、しっかりと大きく可動域を取って動作を行います。

特に体を戻す際、大きく戻りしっかりと脊柱起立筋のストレッチを感じるようにしましょう！

最後に

いかがでしたでしょうか？今回は女性が背中美人になるためにやるべきジムでできるマシンを含めた背中のトレーニングをいくつかご紹介させていただきました！

ですが特に女性の方ですと初心者に厳しそう、マッチョしかいなさそう等の理由で恐怖心がある方もいらっしゃると思います。

そこでこちらの記事ではジムに通う女性の危ない部分の解説をしています！対策できることは対策していきましょう。

自宅などと比較した時、ジムの最大の強みとなるのがマシンやバーベルなどの器具の豊富さです。それらを存分に活用し、理想の背中を目指していきましょう！