抱っこで肩・腰がつらいママへ|育児で崩れやすい姿勢と、すき間時間でできるケア3選
産後のからだケア
抱っこや授乳で、肩や腰がつらいママへ。育児で崩れやすい姿勢と、すき間時間でできる3つのケア
「抱っこのあと、肩がガチガチ」
「授乳が終わると腰が重い」
赤ちゃんのお世話は、同じ姿勢をくり返す時間の連続です。痛みの原因は、がんばりすぎではなく「姿勢のクセ」にあることも少なくありません。
育児の姿勢は、肩や腰に負担がかかりやすい
抱っこ、授乳、おむつ替え、寝かしつけ。どれも前かがみになったり、片側に体重をかけたりする動きが多く、1日に何十回もくり返します。
さらに産後は、妊娠中に伸びたお腹まわりの筋肉や、骨盤まわりの筋肉の働きが戻りきっていない時期です。お腹で体を支えにくいぶん、肩や腰の筋肉ががんばって支えることになり、こりや重さを感じやすくなります。
こんな姿勢になっていませんか？
授乳のとき、背中が丸くなっている
赤ちゃんの顔をのぞきこむように前かがみになると、肩が内側に入る「巻き肩」になりやすくなります。首の後ろから肩にかけてのこりにつながります。
抱っこのとき、お腹を前に突き出している
赤ちゃんの重さを支えようとして、腰を反らせてお腹を前に出す姿勢です。腰の筋肉が縮こまったままになり、腰の重さを感じやすくなります。
いつも同じ側で抱っこしている
利き手側ばかりで抱っこすると、体の左右でかかる負担に差が出ます。片側の肩だけがこる、骨盤が傾いている気がする、という方は要注意です。
まず見直したい、育児中の体の使い方
今日からできる3つの工夫
すき間時間でできる3つのケア
赤ちゃんが寝ている間や、少し手が空いたときにできるものを選びました。痛みが出る場合は無理に続けず、やめてください。
胸を開くストレッチ（巻き肩に）
壁の横に立ち、肘を肩の高さで曲げて、前腕を壁につけます。そのまま体をゆっくり壁と反対側にひねり、胸の前が伸びるところで20秒ほど止めます。左右1回ずつ行います。
肩甲骨を寄せる運動（肩こりに）
いすに座り、背すじを軽く伸ばします。両肘を曲げて体の横につけ、肘を後ろに引きながら、左右の肩甲骨を背中の真ん中に寄せます。3秒止めてゆるめる動きを10回くり返します。授乳のあとにもおすすめです。
骨盤をゆらす運動（腰の重さに）
あお向けに寝て、膝を立てます。息を吐きながら腰を床に軽く押しつけ、吸いながら元に戻します。骨盤を前後に小さくゆらすイメージで、10回ほどゆっくり行います。反り腰でこわばった腰まわりがほぐれます。
どれも、産後の体調が落ち着いてから行ってください。出産の方法や体の回復には個人差があります。強い痛みやしびれがあるとき、痛みが長く続くときは、まず医療機関に相談しましょう。
セルフケアで変わらないときは、体の状態を見てもらうのが近道
ストレッチをしても、すぐに肩や腰がつらくなる。そんなときは、姿勢を支えるお腹やお尻の筋肉がうまく使えていないのかもしれません。
Groundworksでは、産後の方にはまず、骨盤底筋や内ももの筋肉の働き、腹直筋離開（お腹の真ん中の筋肉の開き）、猫背や巻き肩をチェックします。そのうえで、体の状態に合わせて無理なくトレーニングを進めます。トレーニングを始める時期は、産後3か月前後をひとつの目安にしています。
産後の体づくりについては、産後トレーニングのページでくわしくご紹介しています。
大井町駅前店は、お子さま連れでも通えます
「子どもを預けられないから、ジムは無理」とあきらめていませんか。大井町駅前店にはキッズスペースがあり、お子さまを近くで見守りながらトレーニングできます。完全個室のマンツーマンなので、ほかの方の目を気にする必要もありません。
大井町駅から徒歩2分、10:00〜22:00・定休日なし。お子さまのお昼寝の時間や、ご家族がいる週末など、生活に合わせて予約できます。
まとめ：肩や腰のつらさは「姿勢」から見直そう
この記事のポイント
産後の体のこと、まずは気軽にご相談ください
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