二の腕のたるみが気になる方へ 引き締めのコツと自宅でできる3つのトレーニング

「半袖やノースリーブを着ると二の腕が気になる」「手を振ったときに、腕の裏側が揺れるのが気になる」。体重はそれほど変わっていないのに、二の腕だけがたるんで見えるという悩みはとても多いものです。この記事では、二の腕がたるんで見える理由と、自宅で始められる引き締めトレーニング、効果を感じやすくするためのポイントをお伝えします。

二の腕がたるんで見えるのはなぜ?

二の腕の裏側には「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」という筋肉があります。腕を伸ばすときに働く筋肉ですが、物を持ち上げる、抱っこをするといった日常の動作では、腕の表側(力こぶの筋肉)を使う場面のほうが多く、裏側の筋肉はあまり使われません。

使われない筋肉は少しずつ張りを失い、その上に脂肪がつくと、腕の裏側がたるんで見えやすくなります。さらに、猫背や巻き肩の姿勢が続くと腕が内側にねじれ、二の腕の裏側がより目立つ角度になってしまうこともあります。

二の腕を引き締めるために知っておきたい3つのこと

1つ目は、二の腕「だけ」を細くするのは難しいということです。腕のトレーニングで筋肉に張りを出すことはできますが、脂肪は体全体から少しずつ減っていくものです。腕のトレーニングに加えて、脚や背中など大きな筋肉を使う運動と、食事の見直しを組み合わせることで、二の腕も引き締まって見えやすくなります。

2つ目は、腕の裏側に「効いている」感覚を大切にすることです。肩や首に力が入ってしまうと、肝心の上腕三頭筋にはなかなか効きません。回数よりも、ゆっくり丁寧に動かすことを優先しましょう。

3つ目は、姿勢も一緒に整えることです。肩が前に入った姿勢がクセになっていると、トレーニングをしても腕のラインが整って見えにくくなります。胸を開いて、肩甲骨を軽く寄せる意識をふだんから持っておくと効果的です。

自宅でできる二の腕トレーニング3選

うまく効かないときのチェックポイント

トレーニング後に、二の腕よりも肩や首が疲れている場合は、フォームを見直すサインです。よくあるのは、キックバックでひじが下がって腕を振り回している、リバースプッシュアップで肩がすくんでいる、反動を使って速く動かしている、といったパターンです。動きを小さく、ゆっくりにするだけで、腕の裏側に効く感覚がつかみやすくなります。

なお、トレーニング中に肩やひじ、手首に痛みが出た場合は無理をせず中止してください。

腕だけでなく「全身」で整えると、変化を感じやすい

二の腕のトレーニングは自宅でも十分に始められます。ただ、先ほどお伝えしたように、二の腕を引き締めて見せるには、腕の筋肉だけでなく、全身の運動や姿勢、食事も関わってきます。何をどのくらい組み合わせればいいのか、一人で判断するのは意外と難しいものです。

大井町・蒲田のパーソナルジムGroundworksでは、トレーナーがマンツーマンでフォームを確認しながら、姿勢のクセや生活スタイルに合わせて全身のメニューを組んでいます。トレーニング中、ジムにいるのはお客さまとトレーナーだけの完全貸切制なので、周りの目を気にせず取り組んでいただけます。お子さま連れでのご来店も可能です。