お尻が下がってきた方へ ヒップアップのコツと自宅でできる3つのトレーニング

「ジーンズをはいたときの後ろ姿が気になる」「お尻と太ももの境目がなくなってきた」。体重はそれほど変わっていないのに、お尻の形の変化に気づいてヒップアップをしたいと考える方は少なくありません。この記事では、お尻が下がって見える理由と、自宅で始められるヒップアップのトレーニング、うまく効かないときのチェックポイントをお伝えします。

お尻が下がって見えるのはなぜ?

お尻の形を支えているのは、主に「大殿筋(だいでんきん)」と、その横にある「中殿筋(ちゅうでんきん)」という筋肉です。デスクワークや家事、育児などで座っている時間や前かがみの姿勢が長いと、これらの筋肉を使う機会が少なくなり、少しずつ張りがなくなっていきます。

また、歩くときや立ち上がるときに太ももの前側ばかりを使うクセがあると、お尻の筋肉はさらに使われにくくなります。お尻が下がって見えるのは年齢だけが原因ではなく、普段の体の使い方も大きく関わっています。

ヒップアップで大切な3つの考え方

1つ目は、回数よりも「お尻に効いているか」を優先することです。同じ動きでも、太ももや腰に力が逃げていると、何回やってもお尻にはなかなか効きません。

2つ目は、お尻の上部と横側を意識することです。お尻の丸みや高さをつくるのは、大殿筋の上のほうと中殿筋です。スクワットだけでなく、脚を横や後ろに動かす種目を組み合わせると、形が整いやすくなります。

3つ目は、続けることです。お尻の筋肉は大きいぶん、変化を感じるまでに少し時間がかかります。短期間で結果を求めすぎず、週2〜3回のペースで続けていきましょう。

自宅でできるヒップアップトレーニング3選

うまく効かないときのチェックポイント

トレーニング後に、お尻よりも太ももの前側や腰が疲れている場合は、フォームを見直すサインです。よくあるのは、ヒップリフトで腰を反らせて持ち上げている、スクワットで膝が内側に入っている、反動をつけて速く動かしている、といったパターンです。動きを小さく、ゆっくりにするだけで、お尻に効く感覚がつかみやすくなります。

なお、トレーニング中に腰や膝に痛みが出た場合は無理をせず中止してください。

自分では確認しにくい「フォーム」をプロと一緒に

ヒップアップのトレーニングは、自宅でも十分に始められます。ただ、お尻は自分の目で見えにくい場所なので、正しく効いているかを一人で判断するのは意外と難しいものです。慣れてきたら負荷を上げる必要もあり、そのタイミングや方法で迷う方も多くいらっしゃいます。

大井町・蒲田のパーソナルジムGroundworksでは、トレーナーがマンツーマンでフォームを確認しながら、お一人おひとりの体のクセに合わせてメニューを組んでいます。トレーニング中、ジムにいるのはお客さまとトレーナーだけの完全貸切制なので、周りの目を気にせず取り組んでいただけます。お子さま連れでのご来店も可能です。